DASH Diet Nutrition Basics

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokailusuunnitelmaa ei ole vaikea noudattaa. Seuraavassa on lueteltu ruokavalion suosittelemat ruokatyypit sekä annosten määrä päivässä.

Nämä annokset perustuvat 2 000 kalorin ruokavalioon, mutta saatat joutua kuluttamaan enemmän tai vähemmän kuin 2 000 kaloria päivässä ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi mukaan. Kysy lääkäriltäsi tai käytä kalorilaskuria arvioidaksesi päivittäisen kaloritarpeesi.

• Jyvät (6–8 annosta päivässä), mieluiten kokonaisia: Esimerkkejä yhdestä viljaannoksesta ovat 1 viipale leipää, 1 kuppi kuivattua muroa tai 1/2 kupillista keitettyä muroa, pastaa, riisiä, ohraa tai muuta viljaa. Etsi sanaa kokonainen – älä oleta, että mikä tahansa ruskea "vehnäleipä" on hyvä valinta. Lue lisää ja tarkista ravitsemustiedot, ainesosaluettelo ja kuitupitoisuus. Etsi ensimmäisenä ainesosana täysjyväjauhoja tai muita täysjyväjauhoja. Etsi myös viljatuotteita, joissa on vähintään 2 grammaa kuitua annosta kohti. Poistu mukavuusalueeltasi ja kokeile ruskeaa ja villiriisiä, ohraa, bulguria, kvinoaa tai täysjyvä kuskusia.

• Hedelmät (4–5 päivittäistä annosta): Hedelmäannos voi olla pieni tai keskikokoinen hedelmäpala, 10 viinirypälettä, 1/2 greippiä, 1/2 banaania tai 2 ruokalusikallista rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä. Löydä uusia tapoja lisätä hedelmiä aterioihin: Päälle salaatit viipaloiduilla mansikoilla tai omenoilla ja lisää rusinoita tai mustikoita kaurapuuroon. Tee hedelmistä myös päivittäiset välipalat.

• Vihannekset (4–5 annosta päivässä): Yksi annos vihanneksia sisältää 1 kupillisen raakoja kasviksia tai 1/2 kuppia kypsennettynä. Jos uskot, että 4–5 vihannesannoksen syöminen joka päivä on vaikeaa, kokeile lisätä vihanneksia voileipiin: Pinaatinlehdet, vihreät paprikat, viipaloidut tomaatit ja itut ovat kaikki erinomaisia ​​voileipäpäällysteitä. Jos olet kyllästynyt keitettyjen vihannesten mietoon makuun, anna grillaamiseen mahdollisuus. Grillaa kesäkurpitsaa, portobello-sieniä, munakoisoa, paprikaa ja Vidalia-sipulia lisätäksesi vihannesten makua.

• Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet (2–3 annosta päivässä): Rajoita maidon määrä rasvattomaan tai 1 prosenttiin ja syö ensisijaisesti vähärasvaista jogurttia ja juustoa. Saavuttaaksesi 2–3 annostasi, juo kaksi 1 kupillista rasvatonta tai 1 % maitoa päivittäin. Tai nauti 1 annoksena 8 unssia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia. 1 unssin vähärasvaisen tai rasvattoman juuston syöminen lasketaan myös annokseksi. Voit vähentää rasvaa entisestään käyttämällä vähärasvaista jogurttia smetanan sijasta resepteissäsi.

• Vähärasvainen liha, kala ja siipikarja (2 tai vähemmän päivittäistä annosta): Rajoita vähärasvaisen proteiinin kokonaismäärä enintään 6-8 unssiin. Esimerkkejä tämän luokan suositelluista ruoista ovat tuore kananrinta tai koivut, tuore kalkkunanrinta, naudan ulkofilee, ulkofilee, pyöreä pihvi, erittäin vähärasvainen jauheliha, porsaan ulkofilee, sian sisäfilee, tuore kala ja vähänatriumpurkit tonnikala.

• Pähkinät ja siemenet (4–5 viikoittaista annosta): Vaikka pähkinät ja siemenet tarjoavat hyviä rasvoja, ne ovat kaloritiheitä. Yritä siis lisätä pieniä määriä pähkinöitä salaatteihin tai paistoihin saavuttaaksesi tavoitteesi saada 4–5 annosta pähkinöitä ja siemeniä viikossa. Annos pähkinöitä on noin 1/3 kuppia (varmista, että ne ovat suolattomia) tai 2 ruokalusikallista pähkinävoita (kuten maapähkinä tai manteli). Terveellinen annos suolaamattomia siemeniä, kuten auringonkukansiemeniä, on 2 ruokalusikallista.

• Terveelliset rasvat (2-3 päivittäistä annosta): Öljyjä, joissa on terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, ovat oliivi-, maapähkinä- ja rypsiöljyt. Soijaöljy ja maissiöljy sisältävät enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat myös sinulle hyviä. Joitakin terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia ovat avokadot, pähkinät, oliivit, siemenet, vinaigrette-salaattikastikkeet, levitemargariinit, luonnolliset pähkinävoit, kasviöljyllä tehdyt pikaleivät ja reseptit, jotka sisältävät tässä lueteltuja terveellisiä öljyjä. Yleensä teelusikallinen öljyä tai ruokalusikallinen salaattikastiketta tai levitettä vastaa yhtä annosta. Tarkista ravitsemustiedot-tarra määrittääksesi tämän sateenvarjon alla olevien elintarvikkeiden annoskoko.

• Rasvat ja makeiset (2 tai vähemmän päivittäistä annosta – todellisen annoskoon mukaan): Et itse asiassa tarvitse näitä ruokia, joten sinun ei pitäisi syödä niitä päivittäin – tämä annos on vain nautintoa varten. Varmista, että luet todella sen herkkutarran, jota nautit, jotta syöt tietoisesti vain yhden annoksen (sen sijaan, että syöt 5 annosta vahingossa). Esimerkkejä rasva- ja makeisannoksista ovat 2 tuuman neliömäinen brownie, pieni munkki, pienoiskaramellipatukka, 2 pientä keksiä, 1 pieni muffinssi, 1 pieni pala piirakkaa tai kakkua ja 8 unssia soodaa tai muuta sokeripitoista juomaa.