Chia ja munat: munakokkelia, haudutettua, munakasta ja paljon muuta

Käyttämällä chia-siemeniä lisäämään aamiaisesi ravintoarvoa vahvistat kehosi puolustusjärjestelmää, jotta se pystyy selviytymään kaikesta, mitä päivä sinulle tuo tullessaan. Kananmunat ovat ravitseva laadukkaan proteiinin lähde, joka sisältää runsaasti terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat edullisia, helppoja valmistaa ja niin monipuolisia, että voit valmistaa monia kananmunapohjaisia ​​aterioita.

Kananmunat ovat erityisen hyvä aamiaisruoka, koska ne voidaan keittää yksinään tai lisätä muihin ruokiin pannukakkujen, munakkaiden ja muiden ruokien valmistukseen, jolloin elimistö saa joitain ravintoaineita, joita tarvitset koko päivän. Vaikka aikaisemmin kananmunien sisältämästä rasvasta huolestuttiin, nykyään on yleisesti hyväksyttyä, että muna päivässä on ok – ja sitä suositellaan hyvän ravitsemuksen vuoksi.

Keitetyt, paistetut tai paistetut munat

Luotto: ©iStockphoto.com/jorgegonzalez

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 10 minuuttia

Saanto: 1 annos

2 munaa

1 tl kokonaisia ​​chia-siemeniä

2-3 rkl oliiviöljyä (paistettuja kananmunia varten)

Keitettyjen kananmunien valmistamiseksi täytä pieni kattila vedellä ja kuumenna se nopeasti kiehuvaksi. Lisää munat kattilaan reikälusikalla.

Pehmeäksi keitettyjen munien tapauksessa keitä munia vedessä 5 minuuttia; keskipaistetuille munille 7-1/2 minuuttia; kovaksi keitetyille munille 10 minuuttia. Tarjoile munia rikolla munat ja lisäämällä chia-siemenet.

Haudutettuja munia valmistaaksesi täytä leveä kattila vedellä ja ripaus suolaa ja kuumenna kiehuvaksi keskilämmöllä. Kun vesi kiehuu pehmeästi, riko munat varovasti kiehuvaan veteen.

Pehmeäksi haudutettua munaa varten kypsennä noin 2 minuuttia; kiinteää munaa varten 4 minuuttia.

Poista munat vedestä reikälusikalla ja taputtele ylimääräinen vesi pois talouspaperilla. Ripottele chia-siemenillä ennen tarjoilua.

Paistettuja munia valmistaaksesi lisää keskipitkällä paistinpannulla oliiviöljy ja riko munat pannulle hitaasti keskilämmöllä tai miedolla lämmöllä.

Kun öljy kuumenee, munat alkavat muuttaa väriä; Kun ne muuttuvat valkoisiksi, kaada kuumaa öljyä takaisin munankeltuaisten päälle. Jos öljyä alkaa sylkeä, vähennä lämpöä. Kun ne ovat kypsyneet mielesi mukaan, ota pannu liedeltä ja poista munat reilusikalla.

Voitele munat talouspaperilla poistaaksesi ylimääräinen öljy ja ripottele kananmunien päälle chia-siemeniä ennen tarjoilua.

Annosta kohden (keitetty ja haudutettu): kalorit 160 (rasvasta 95); Rasvaa 11 g (tyydyttynyt 3 g); Kolesteroli 372 mg; natrium 142 mg; Hiilihydraatti 2g (ravintokuitu 0g); Proteiinia 13g.

Annosta kohden (paistettu): kaloreita 398 (rasvasta 334); Rasvaa 38g (tyydyttynyt 7g); Kolesteroli 372 mg; natrium 143 mg; Hiilihydraatti 2g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 13g.

Chia-siementen munakokkelia

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 10 minuuttia

Saanto: 2 annosta

4 munaa

4 ruokalusikallista maitoa

1 tl jauhettuja chia-siemeniä

Hyppysellinen suolaa

Pippuria maun mukaan

1 kasattu teelusikallinen voita

Riko munat suuressa kulhossa ja lisää maito, chia, suola ja pippuri.

Vatkaa seosta, kunnes valkuaiset ja keltuaiset sekoittuvat hyvin.

Laita voi keskikokoiseen kattilaan ja lisää munaseos.

Sekoita koko ajan miedolla lämmöllä tasapohjaisella puulastalla, kunnes voi on sulanut ja munat ovat pehmeitä ja kermaisia.

Ota pois lämmöltä ja sekoita uudelleen ennen tarjoilua.

Annosta kohden: Kaloreita 184 (Rasvasta 114); Rasvaa 13g (tyydyttynyt 5g); Kolesteroli 380 mg; natrium 225 mg; Hiilihydraatti 3g (ravintokuitu 0g); Proteiinia 14 g.

Pirulliset Chia-munat

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 10 minuuttia

Saanto: 6 annosta

6 munaa

3 ruokalusikallista majoneesia

1 tl hienonnettua persiljaa

1/4 tl jauhettua sinappia

1/4 tl suolaa

1 rkl kokonaisia ​​chia-siemeniä

Ripottele paprikaa

Täytä keskikokoinen kattila vedellä ja kiehauta.

Lusikoi munat hitaasti veteen reikälusikalla ja keitä 10 minuuttia.

Valuta vesi kattilasta ja täytä kylmällä vedellä, jotta munat jäähtyvät.

Kun munat ovat jäähtyneet kosketukseen, pyöritä niitä pehmeästi työtasoa pitkin murtaen kuoret. (Tämä helpottaa kuorien poistamista huomattavasti.) Kuori kananmunista kaikki kuoret ja huuhtele kylmällä vedellä.

Halkaise munat pituussuunnassa ja poista keltuaiset; laita keltuaiset pieneen kulhoon.

Muussaa keltuaiset haarukalla ja lisää majoneesi, persilja, sinappi, suola ja chia hyvin sekoittaen.

Lusikoi seos takaisin valkuaisten joukkoon, missä keltuaiset olivat olleet.

Ripottele päälle paprikaa ja anna hyytyä jääkaapissa vähintään tunnin ajan tai tarjoiluvalmiiksi.

Annosta kohden: Kaloreita 127 (Rasvasta 94); Rasvaa 11 g (tyydyttynyttä 2 g); kolesteroli 189 mg; natrium 217 mg; Hiilihydraatti 1g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 7g.

Jos pidät mausteisista ruoista, kokeile lisätä munankeltuaisseokseen 1 tl cayennepippuria ja sekoita huolellisesti ennen kuin siirrät takaisin munanvalkuaisiin.