Aseta SMART-tavoitteet ruokavaliomuutokselle DASH:n avulla

SMART-tavoitteet ovat tarkkoja, mitattavia, saavutettavissa olevia, realistisia ja oikea-aikaisia. Sinun on asetettava SMART-tavoitteet aloittaessasi DASH-ruokavaliota. Mitä se kaikki tarkalleen ottaen tarkoittaa? Sen sijaan, että asettaisit joukon yleisiä tavoitteita, aseta itsellesi tietyt tavoitteet, joista voit paremmin pitää itsesi vastuullisena.

Tiettyjen tavoitteiden asettaminen

Tietyt tavoitteet ovat paremmin mitattavissa. Mitattavissa olevia tavoitteita on helpompi seurata ja ne auttavat visualisoimaan edistymistäsi. Voit mitata joitain tavoitteita pitämällä päiväkirjaa viikolle.

Voit tehdä saman harjoituksen kohdalla, mutta voit myös mitata itse toiminnan (ei vain sen suorittamista, vaan sen intensiteettiä tai kestoa). Jos aloitat kävelyrutiinin ja kestää 60 minuuttia kävellä 3 mailia, voit harkita tavoitteen asettamista nopeuden parantamiseksi. Mittaa tätä tavoitetta käyttämällä kelloa ja ajastamalla kävelysi, niin näet helposti edistymisesi.

Voit myös tehdä joitain perusmittauksia juuri ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon ja elämäntapoihin ja palata sitten mittaamaan ne kolmen kuukauden kuluttua (hedelmien/vihannesten annokset, paino DASH:n aloittamisen yhteydessä, vyötärömitta ja niin edelleen).

Vaaka on objektiivinen mittaustyökalu, mutta älä jää siihen liiaksi pakkomielle, varsinkin jos se ei nyökkäile tai painosi on hidasta. Ruumiinpaino on yksi terveyden osa, mutta on muitakin.

Viikoittaisten harjoittelutavoitteidesi saavuttaminen ja päivittäisen ruokavaliosi laadun parantaminen on upea edistysaskel oikeaan suuntaan. Joskus liiallinen huoli asteikon numerosta voi olla negatiivista palautetta, joka saa sinut harhaan.

Mieti myös, kuinka saavutettavissa oleva tavoitteesi on. 30 kilon pudottaminen ensi kuuhun mennessä ei ole todennäköisesti saavutettavissa, mutta tämän tavoitteen jakaminen pienempiin, toteutettavissa oleviin tavoitteisiin - kuten "laihdun 2 kiloa ensi viikon aikana" - tuntuu paljon saavutettavissa olevalta. Saavutettavien tavoitteiden asettamisessa on kyse realistisuudesta eikä epäonnistumisesta.

Realististen tavoitteiden asettaminen auttaa sinua siirtymään eteenpäin ja pysymään tiellä. Realistiset tavoitteet eivät ole itseään tuhoavia; ne ovat toteutettavissa. Yritä olla rehellinen itsellesi. Jos et ole koskaan syönyt hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, älä aseta itseäsi epäonnistumiseen asettamalla epärealistisen tavoitteen, että syöt huomenna 8 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Se ei todennäköisesti tapahdu.

Aloita pienestä ja rakenna sitten sen päälle. Pieni askel eteenpäin on silti askel oikeaan suuntaan.

Tavoitteiden tulee myös olla ajankohtaisia. Vaikka haluat niiden olevan realistisia, on silti hyödyllistä katsoa hieman eteenpäin ja asettaa suurempia tavoitteita, jotka haluat saavuttaa.

Esimerkiksi, ehkä aloit hölkkäämään mailin päivässä. Voit asettaa tavoitteeksi lisätä siihen neljännesmailin joka viikko, juosta 3 mailia kahdeksassa viikossa ja osallistua 5K-kilpailuun 12 viikossa. Tavoitteiden asettaminen asteittaiselle aikajanalle auttaa sinua saavuttamaan ne onnistuneemmin.

Päättymispäivän tallentaminen voi pitää tavoitteet ajan tasalla ja varmistaa niiden toteutumisen. Asetatpa tavoitteita käyttäytymiselle, jota on tapahduttava päivittäin, viikoittain tai useiden kuukausien aikana, aikajanan määrittäminen auttaa sinua pysymään raiteilla:

• Aloitan syömisen 2 ylimääräistä hedelmäannosta tänään ja joka päivä.

• Punnitsen itseni joka tiistai seuratakseni painonpudotuksen edistymistä.

• Laihdun 10 kiloa seuraavan viiden kuukauden aikana.

• Keitan tällä viikolla kaksi uutta vihannesta.

Visuaalinen tavoitetaulukko kirjallisesti voi auttaa sinua pysymään suunnitelmassasi ja olemaan vastuullinen.

Liian monen tavoitteen asettaminen kerralla voi olla ylivoimaista ja tehotonta. Yritä työskennellä kahden tai kolmen tavoitteen eteen kerrallaan. Kun tavoitteesta on tullut jokapäiväinen tapa, tarkista se ja siirry uuteen tavoitteeseen.