6 pähkinä- ja siemenlajiketta, jotka ovat suosittuja Välimeren ruokavaliossa

Manteleiden terveyshyötyjä on tutkittu voimakkaasti, erityisesti tutkimuksissa, joissa tutkitaan niiden kykyä alentaa kolesterolia ja edistää painonpudotusta verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin.

Vaikka Kalifornia on maailman suurin mantelien tuottaja, nämä pähkinät ovat juurtuneet syvälle Välimeren historiaan ja teollisuuteen tuhansien vuosien takaa. Tutkijat söivät tämän pähkinän matkustaessaan Aasian ja Välimeren välillä Silkkitiellä. Pian sen jälkeen mantelipuita istutettiin ja kukoisti Espanjassa, Italiassa, Kreikassa ja Marokossa. Kesyillä lajikkeilla on makea maku, vaikka karvaita lajikkeita käytetään myös ruoanlaitossa.

Vaikka manteleita käytetään tyypillisesti raakana, ne ovat erittäin monipuolisia ja niitä käytetään usein ruoanlaitossa.

Hasselpähkinät ovat hyvä B-vitamiinien, kuten tiamiinin ja folaatin, lähde.

Hasselpähkinät, jotka tunnetaan myös nimellä filbertit ja joita tuotetaan suurelta osin Turkissa, olivat yksi kolmesta pähkinöistä, joita käytettiin laajassa Välimeren ruokavalion sydämen terveyttä koskevassa tutkimuksessa vuonna 2013. Tutkijat käyttivät manteleita, hasselpähkinöitä ja saksanpähkinöitä osoittaakseen, että Välimeren ruokavaliota täydennettiin pähkinät (yksi seuratuista ryhmistä) vähentävät suuresti sepelvaltimotapahtumien ja sydänsairauksiin kuolemisen riskiä.

Tiamiini ja folaatti ovat välttämättömiä energia-aineenvaihdunnalle ja sydän- ja verisuoniterveydelle, ja ne auttavat luomaan serotoniinihormonia, joka kohottaa mielialaa. Ne ovat myös täynnä flavonoideja, kuten proantosyanidiineja , jotka ovat samanlaisia ​​antioksidantteja, jotka antavat vihreälle teelle sen hyödyt, kuten verenkierron parantamisen ja aivojen terveyden suojaamisen.

Vaikka hasselpähkinöitä voidaan syödä raakana tai paahdettua, pähkinää ja sen öljyä käytetään useammin tuomaan täyteläistä makua kekseihin, kakkuihin ja suklaaresepteihin. Ne jauhetaan myös jauhoiksi leivontaa varten. Saatat tuntea parhaiten hasselpähkinät Nutellan pääkomponenttina, joka on valmistettu paahdetuista hasselpähkinöistä, rasvattomasta maidosta ja kaakaosta.

Pestokastikkeen suosio on tuonut pinjansiemeniä amerikkalaisen kulinaarisen valokeilaan viime vuosina.

Muinaisessa Roomassa ja Kreikassa pinjansiemeniä tai pignolia ehdotettiin afrodisiaakiksi, ja nykyään Välimeren pinjansiemensato tulee erityisesti Espanjan, Portugalin ja Italian mäntylajeista. Pinjansiemeniä ei vain saa irti mistä tahansa maahan putoavasta männynkäpystä, mutta tietyillä alueilla ja Amerikassa ilmastoissa ne tuotetaan makealla, hedelmäisellä maulla, joka on tarpeeksi maukasta syötäväksi.

Pinjansiemenistä peräisin oleva öljy, pinolihappo , on huomionarvoinen tutkimuksista, jotka viittaavat siihen, että se laukaisee kahta hormonia, mukaan lukien CCK (kolekystokiniini), jotka auttavat tukahduttamaan ruokahaluasi ja edistämään painonpudotusta. Pinjansiemeniä ovat myös kunnollinen luteiinin lähde , antioksidantti, joka on avain terävään näkemiseen ja vahvistaa immuunitoimintaasi.

Pestokastikkeen suosio on tuonut pinjansiemeniä amerikkalaisen kulinaarisen valokeilaan viime vuosina.

Muinaisessa Roomassa ja Kreikassa pinjansiemeniä tai pignolia ehdotettiin afrodisiaakiksi, ja nykyään Välimeren pinjansiemensato tulee erityisesti Espanjan, Portugalin ja Italian mäntylajeista. Pinjansiemeniä ei vain saa irti mistä tahansa maahan putoavasta männynkäpystä, mutta tietyillä alueilla ja Amerikassa ilmastoissa ne tuotetaan makealla, hedelmäisellä maulla, joka on tarpeeksi maukasta syötäväksi.

Pinjansiemenistä peräisin oleva öljy, pinolihappo , on huomionarvoinen tutkimuksista, jotka viittaavat siihen, että se laukaisee kahta hormonia, mukaan lukien CCK (kolekystokiniini), jotka auttavat tukahduttamaan ruokahaluasi ja edistämään painonpudotusta. Pinjansiemeniä ovat myös kunnollinen luteiinin lähde , antioksidantti, joka on avain terävään näkemiseen ja vahvistaa immuunitoimintaasi.

Pistaasipähkinät voivat lisätä ruokavalioosi paljon sen lisäksi, että ne tekevät vain herkullisen jäätelön tai gelaton maun.

Pistaasipähkinöiden antioksidanttipitoisuudella, mukaan lukien A- ja E-vitamiinit ja luteiini, on osoitettu olevan suuri myönteinen vaikutus tyypilliseen Välimeren ruokavalioon verrattuna. Journal of Nutritionissa vuonna 2010 julkaistussa merkittävässä tutkimuksessa havaittiin, että pistaasipähkinöitä sisältävillä osallistujilla oli korkeampi näiden antioksidanttien pitoisuus veressä, mikä korreloi "huonon" (LDL) kolesterolin alentamiseen.

Tällä vihreällä pähkinällä on selkeä rapea rakenne ja makea pähkinäinen maku, joka on ihana välipalaksi. Lisäksi kaikkien pähkinöiden tarjoamien terveyshyötyjen lisäksi pistaasipähkinät antavat sinulle paljon energiaa kaloreillesi. Yksi unssi pistaasipähkinöitä sisältää noin 47 ydintä ja noin 170 kaloria.

Koska sinun on otettava aikaa niiden avaamiseen ja pureskeluun, ne lisäävät kylläisyyttä. Vertaa sitä cashewpähkinöihin (noin 18 cashewpähkinän ydintä samalle määrälle kaloreita) tai saksanpähkinöihin (noin 14 saksanpähkinän puolikasta). Unssissa pistaasipähkinöitä löydät myös saman määrän kaliumia kuin appelsiinista.

Pistaasipähkinät löytyvät näkyvästi Välimeren perinteisistä jälkiruoista, kuten baklavasta, turkkilaisesta herkusta ja nougatista. Se jauhettiin ja jauhetaan usein käytettäväksi kastikkeissa tai hienonnettuna ja lisätään hedelmiin tai vanukkaisiin.

Scrantonin yliopiston tutkijat havaitsivat, että saksanpähkinän antioksidanttipitoisuus on lähes kaksinkertainen verrattuna muihin pähkinöihin, mukaan lukien mantelit ja hasselpähkinät.

Lisäksi toisin kuin useimmat pääosin kertatyydyttymättömiä öljyjä sisältävät pähkinät, saksanpähkinät koostuvat enimmäkseen monityydyttymättömistä omega-3-öljyistä sekä linoli- ja alfalinoleenihaposta. Siksi saksanpähkinöillä on erityisiä etuja tulehdusten, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskin vähentämisessä.

Nämä omega-3-öljyt myös hyödyttävät aivojen terveyttä ja tarjoavat suojaa kognitiiviselta heikkenemiseltä (sopivaa, eikö sinun mielestäsi, kun otetaan huomioon, että pähkinän muoto muistuttaa aivoja?).

Varsinkin Välimeren keittiössä jauhettuja seesaminsiemeniä käytetään tahinin valmistukseen.

Tahini on tahna, joka on tärkeä osa hummus (maa kikherneet), munakoisotahna (munakoiso-pohjainen dip), ja Halva (suosittu kakku).

Et ehkä ajattele, että keksissäsi, leivissäsi ja pulloissasi olevat siemenet olisivat täynnä ravitsemuksellisia etuja. Mutta seesami sisältää itse asiassa enemmän kalsiumia kuin mikään muu pähkinä tai siemen (määrä jopa kasvaa siemeniä paahdettaessa). Vain neljäsosa kupillista seesaminsiemeniä antaa sinulle saman määrän kalsiumia kuin lasillinen maitoa.