5:2 jaksottainen paastosuunnitelma

5:2 jaksottainen paastosuunnitelma, joka tunnetaan myös nimellä The Fast Diet, on yksi suosituimmista ajoittaisen paaston muodoista. Ehkä se on jopa tunnetuin jaksoittaisista paasto-ohjelmista. Lue eteenpäin nähdäksesi, sopiiko tämä ajoittainen paasto parhaiten persoonallisuustyyppisi ja tarpeidesi mukaan.

Jaksottaiseen 5:2-paastosuunnitelmaan kuuluu syöminen normaalisti viitenä päivänä viikossa ja vain 500-600 kalorin syöminen kahtena muuna päivänä. Yhdestä kahteen ei-peräkkäisenä päivänä viikossa kulutat vain vettä plus 500 kaloria (jos olet nainen) tai 600 kaloria (jos olet mies), joko yhdellä aterialla tai jaettuna päivälle; kalorien saannin tulisi olla neljäsosa päivittäisestä tarpeestasi.

Muut viisi tai kuusi päivää viikossa voit syödä mitä haluat, milloin haluat (sinun ei tarvitse edes ajatella kalorien rajoittamista). Voit valita haluamasi kaksi viikonpäivää, kunhan sinulla on vähintään yksi ei-paastopäivä niiden välissä.

Joillekin ihmisille tämä suunnitelma voi olla helpompi noudattaa kuin esimerkiksi vaihtoehtoinen jaksollinen paasto. Monille ihmisille houkuttelee vain se, että joudutaan rajoittamaan ruoan saantia yhtenä tai kahtena päivänä viikossa ja sen jälkeen, kun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syödä muina 5-6 päivänä.

Brittiläinen yleisradioyhtiö Michael Mosley teki suosituksi 5:2 jaksottaisen paastosuunnitelman. Hän väitti keksineen suunnitelman, koska hänellä oli diagnosoitu tyypin 2 diabetes ja hän halusi korjata sen ilman lääkitystä. Vuonna 2012 Mosley kuvasi hurjan suositun BBC-dokumentin Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer . Myöhemmin hän julkaisi The Fast Diet -julkaisun vuonna 2013.

Tiede 5:2 jaksottaisesta paastosuunnitelmasta

Jaksottaisella 5:2-paastosuunnitelmalla on myös paljon tieteellistä tukea, ja se on yksi suosikeistani. Johns Hopkinsin yliopiston neurotieteilijä Mark Mattson, PhD, on tutkinut ajoittaista paastoa ja sen taustalla olevia mekanismeja 25 vuoden ajan. Hän on julkaissut useita kontrolloituja ihmistutkimuksia, joissa tutkitaan erilaisten ajoittaisten paastotoimenpiteiden vaikutuksia, useimmiten 5:2 jaksottaisen paastosuunnitelman vaikutuksia.

Hänen tutkimuksensa osoitti seuraavaa:

• Sata ylipainoista naista osoitti, että 5:2 jaksoittaista paastodieettiä noudattaneet laihtivat saman verran kuin naiset, jotka rajoittivat kaloreita, mutta he menestyivät paremmin insuliiniherkkyyden ja vatsan rasvan vähentymisen mittauksissa kuin kalorinvähennysryhmässä.
• Kaksisataakaksikymmentä tervettä, ei-lihavaa aikuista, jotka harjoittivat 5:2 jaksottaista paastoa kahden vuoden ajan, osoittivat merkkejä parantuneesta muistista useissa kognitiivisissa testeissä. Nämä tulokset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi tarjota interventioita, jotka voivat estää hermoston rappeutumista ja dementiaa.

Kehosi tottuminen ajoittaiseen paastoon voi viedä aikaa. Joillekin nälkä ja ärtyneisyys ovat yleisiä aluksi ajoittaisia ​​paaston sivuvaikutuksia. Hyvä uutinen on, että niillä on taipumus haihtua kahdesta viikosta kuukauteen, kun keho ja aivot tottuvat uuteen syömisjärjestelmään.

Mukaan Johns Hopkins yliopiston sivuilta , joka tiivistää artikkelin The New England Journal of Medicine, tässä on mitä lääkärit uskovat 5: 2 pätkäpaastokin voi parantaa:

• Sydän- ja verisuoniterveys: Tutkimukset tukevat lukuisia ajoittaisen paaston sydämen terveyteen liittyviä etuja, mukaan lukien alentunut verenpaine ja leposyke sekä muut sydämeen liittyvät mittaukset.
• Aivojen suorituskyky: Tutkimukset tukevat kognitiivisten kykyjen paranemista ajoittaisella paastolla. Tutkimuksissa havaittiin, että ajoittainen paasto parantaa aikuisten ihmisten sanallista muistia.
• Urheilullinen suorituskyky ja kehon koostumus: Yksi tutkimus osoittaa merkittävää rasvan menetystä samalla kun lihasmassa säilyy urheilevilla miehillä.
• Verensokeritaso: Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet merkittävää painonpudotusta ajoittaisen paaston ja verensokerin normalisoitumisen yhteydessä.
• Haavan paraneminen: Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto vähentää kudosvaurioita leikkauksessa ja parantaa leikkaustuloksia.

5:2-suunnitelma on toinen tapa auttaa kehoasi saavuttamaan autofagia, solujen nuorentumisen tila.

Harjoittele 5:2 jaksottaisen paaston aikana

Harjoitus on täydellinen lisä mihin tahansa ajoittaiseen paastoon, mukaan lukien 5:2 jaksottaiseen paastoon. Sydänharjoittelu paaston aikana on erittäin hyödyllistä, koska saat lisävaikutuksen lisääntyneen insuliiniherkkyyden ja rasvan menetyksen kanssa – kultaisen yhdistelmän.

Varmista, että hankit henkilökohtaisen lääkärisi suostumuksen ennen harjoitusohjelmaan osallistumista, erityisesti harjoittelua yhdistettynä ajoittaiseen paastoon.

5:2 jaksottaisen paaston visualisointi – esimerkki 1 viikon kalenteri

5:2 lähestymistapa ajoittaiseen paastoon on melko yksinkertainen. Jos olet nainen, käytä enintään 500 kaloria paastopäivinäsi, 600 kaloria, jos olet mies. Kuvassa on esimerkkikalenteri, jota voit seurata 5:2 katkonaisella paastolla.

Esimerkki 1 viikon 5:2 jaksottaisesta paastosuunnitelmasta

Suosittu 5:2 jaksottainen paasto voi olla juuri oikea valinta sinulle. Muista syödä terveellisesti ruokailupäivinäsi ja pitää kiinni sukupuoleesi sopivasta kaloritasosta paastopäivinäsi. Anna suunnitelmalle myös aikaa toimia, ja voit olla varma, että alat pian seurata taikuutta.