10 yksinkertaista askelta Välimeren ruokavalion omaksumiseen

Luovu suolasta yrttien ja mausteiden hyväksi.

Suurin osa ihmisistä syö liikaa suolaa. Pelkästään suolan vähentäminen ruokavaliossasi auttaa alentamaan verenpainetta, mutta saatat valittaa maun menetyksestä. Hyvä uutinen on, että voit lisätä yrttejä ja mausteita ja ratkaista ongelman helposti. Tietenkin yrtit ja mausteet eivät maistu täsmälleen suolalta, mutta palettisi on yhtä iloinen, eikä suolaa kaipaa ollenkaan.

Tässä on useita yrttejä ja mausteita, jotka saavat sinut unohtamaan, että olet koskaan tarvinnut suolapuristinta (poista se pöydästäsi, kun olet sen ääressä): persilja, salvia, suolainen, korianteri, basilika ja pippuri.

Sen lisäksi, että yrtit ja mausteet lisäävät ruokaasi upeita makuja, ne tekevät sen käytännössä ilman kaloreita.

Vaihda täysjyväviljaan.

Jyvät (kutsutaan myös viljoiksi) ovat ruohokasvien siemeniä, joita viljellään ravinnoksi. Niitä on kaikenkokoisia, popcornista teffiin, joka on niin pieni jyvä, että se katoaa putoaessaan maahan. Jyvän osia ovat alkio, endospermi ja leseet.

Täysjyvissä on kaikki kolme osaa. Kun jyvät jalostetaan (jauhetaan), ne menettävät alkion ja leseet. Jalostus kehitettiin antamaan jyville pidempi säilyvyys ja parempi rakenne. Esimerkiksi valkoiset jauhot ovat kaikki endospermia. Täysjyvät (ei puhdistetut jyvät) ovat tärkeitä kuidun, seleenin, kaliumin ja magnesiumin lähteitä. Elintarvikevalmistajat rikastavat jyviä lisätäkseen takaisin osan kadonneista B-vitamiineista, mutta eivät kuituja.

Välimeren ruokavaliossa käytetään vain täysjyvätuotteita, kuten ohraa, ruskeaa riisiä, tattaria, bulguria, hirssiä, kaurapuuroa, popcornia, täysjyväleipää, täysjyväpastaa, täysjyväkeksiä ja villiriisiä.

Nauti kalasta tai siipikarjasta lihan sijaan.

Korvaa liha kahdesti viikossa kalalla tai siipikarjalla. Kyllä, se tarkoittaa pihvien, hampurilaisten, makkaran, hot dogien, sianlihan ja lampaan leikkaamista pois. Näin vähennät huomattavasti tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin määrää ruokavaliossasi. Mutta sinun ei tarvitse menettää mitään proteiinilähteesi mausta.

Mitä tulee kalaan, sinulla on lukuisia valintoja, mukaan lukien seuraavat: lohi, tonnikala, kalmari, makrilli, silli, sardiinit, sinikala, kirjolohi, sablefish ja Tyynenmeren osterit. Näillä kaloilla on yhteistä, että ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta toistaiseksi omega-3-rasvahappojen lisäravinteiden ei ole osoitettu olevan samaa arvoa.

Nauti kalasta tai siipikarjasta lihan sijaan.

Korvaa liha kahdesti viikossa kalalla tai siipikarjalla. Kyllä, se tarkoittaa pihvien, hampurilaisten, makkaran, hot dogien, sianlihan ja lampaan leikkaamista pois. Näin vähennät huomattavasti tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin määrää ruokavaliossasi. Mutta sinun ei tarvitse menettää mitään proteiinilähteesi mausta.

Mitä tulee kalaan, sinulla on lukuisia valintoja, mukaan lukien seuraavat: lohi, tonnikala, kalmari, makrilli, silli, sardiinit, sinikala, kirjolohi, sablefish ja Tyynenmeren osterit. Näillä kaloilla on yhteistä, että ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta toistaiseksi omega-3-rasvahappojen lisäravinteiden ei ole osoitettu olevan samaa arvoa.

Vaihda oliiviöljyyn eläinrasvan tai voin tilalle.

Useimmat Välimeren rantamaista, erityisesti Espanja, Italia ja Kreikka, kasvattavat valtavia määriä oliiveja. Kun oliiveja puristetaan, niistä tulee oliiviöljyä. Oliiviöljyä on syöty Välimerellä yli 6500 vuoden ajan.

Vaikka yksikään näiden maiden kansalaisista ei ole kestänyt niin kauan, Kreikan Ikarian saaren miehet täyttävät 90 vuotta kaksi ja puoli kertaa enemmän kuin amerikkalaiset, ja he elävät kymmenen vuotta kauemmin ilman mitään sairauksia, mukaan lukien masennus. ja dementia.

Oliiviöljy ei yksin ole vastuussa pidentyneestä iästä – koko elämäntapa selittää sen – mutta oliiviöljyllä on lukuisia etuja.

Voit käyttää oliiviöljyä voin sijasta melkein missä tahansa reseptissä. Ruoanlaitto yleensä päästää eroon aromaattisista oliiviöljymakuista.

Vältä pitkälle prosessoituja ja pikaruokia.

Pitkälle jalostetut ja pikaruoat ovat täynnä rasvaa ja suolaa, ja ihmiset, jotka syövät paljon pikaruokaa, ovat raskaampia ja vähemmän terveellisiä kuin ne, jotka eivät syö.

Syö vihanneksia koko päivän.

Et voi syödä liikaa kasviksia. Syödäksesi huomattavan määrän kaloreita kasvisten kautta, sinun pitäisi syödä niin paljon, että et pystyisi syömään paljon muuta. Se ei ole huono asia.

Mikä saa sinut ajattelemaan, että parsakaalia voi käyttää vain lihan tai kalan lisukkeena? Kuinka voit saada päivittäin kolmesta viiteen annostasi vihanneksia, jos ajattelet näin? Mitä tapahtuisi, jos joisit kasvismehua aamiaiseksi? Oletetaan, että lisäsit vihanneksia munakkaaseen? Entä salaatti lounaalla sen suuren voileivän sijaan, joka sisältää liikaa hiilihydraatteja?

Syö vihanneksia koko päivän.

Et voi syödä liikaa kasviksia. Syödäksesi huomattavan määrän kaloreita kasvisten kautta, sinun pitäisi syödä niin paljon, että et pystyisi syömään paljon muuta. Se ei ole huono asia.

Mikä saa sinut ajattelemaan, että parsakaalia voi käyttää vain lihan tai kalan lisukkeena? Kuinka voit saada päivittäin kolmesta viiteen annostasi vihanneksia, jos ajattelet näin? Mitä tapahtuisi, jos joisit kasvismehua aamiaiseksi? Oletetaan, että lisäsit vihanneksia munakkaaseen? Entä salaatti lounaalla sen suuren voileivän sijaan, joka sisältää liikaa hiilihydraatteja?

Vältä runsaasti rasvaisia ​​maitotuotteita ja lisättyä rasvaa resepteissä.

Elintarvikevalmistajat ovat yrittäneet tyydyttää vähärasvaisten maitotuotteiden, kuten juustojen, tuorejuuston, jogurtin ja smetanan, kysyntää. Joissakin tapauksissa ne ovat onnistuneet. Sinun on kokeiltava niitä itse, jotta tiedät, kuinka lähellä ne ovat tottuneet, mutta kilokalorien säästö on valtava ajan myötä.

Meijeri sisältää runsaasti kalsiumia, kaliumia ja D-vitamiinia, joten se on edelleen tärkeä osa täydellistä Välimeren ruokavaliota, mutta ellet nauti vuohenmaidosta, sen tulisi olla vähärasvaista tai jopa rasvatonta.

Välipalaksi hedelmiä tai suolattomia pähkinöitä.

Omena, 4 aprikoosia, banaani, 3/4 kuppia mustikoita, 12 kirsikoita, 15 viinirypälettä, appelsiini, 1 päärynä, 2 luumua, 1-1/4 kuppia mansikoita, 1-1/2 kuppia vesimelonia. . . kaikki nämä edustavat vain 60 kilokaloria. Vertaa sitä tyypillisiin keltaisiin kakkupaloihin, joissa on vaniljakuorrutetta (239 kilokaloria), puntakakkua (116 kilokaloria) tai ylösalaisin olevaa ananaskakkua (367 kilokaloria).

Tee hedelmien syömisestä helppoa ja kakun tai jalostettujen makeisten syömistä vaikeaksi. Pidä hedelmäkulhot näkyvissä ja helposti ulottuvilla.

Vaihtoehtoisesti voit syödä pähkinöitä välipalaksi, mutta varmista, että ne ovat suolattomia äläkä syö liikaa kerralla. Seuraavat valikoimat ovat suunnilleen samat kilokalorit kuin tuo hedelmä: 6 mantelia, 1 rkl cashewpähkinöitä, 2 kokonaista pekaanipähkinää, 10 isoa maapähkinää, 2 kokonaista saksanpähkinää tai 2 tl kurpitsansiemeniä.

Tämä yksinkertainen mutta syvällinen muutos ruokailutottumuksissasi paljastuu asteikolla hyvin nopeasti. Syöt lähes kaksi kolmasosaa kiloa vähemmän kaloreita viikossa – kolmen kilon painonpudotus joka kuukausi kaikkien muiden tekemiesi muutosten lisäksi.

1

Siemaile vähän viiniä ja paljon vettä.

Viini, erityisesti punaviini, kuuluu Välimeren ruokavalioon. Mutta kuten kaikkea muuta, Välimeren alueen ihmiset juovat sitä kohtuudella. Tämä tarkoittaa kahta 5 unssin lasia miehille ja yhtä naisille, enintään kymmenen lasia viikossa. Ja se syödään yleensä aterioiden yhteydessä. Muista: Viini on terveydelle parempi kuin olut tai viina.

Viini kohtuudella vähentää huonoa kolesterolia ja lisää hyvää kolesterolia. Joten kun nostat lasin "terveytesi hyväksi", sillä voi olla jotain todellisuutta.

Veden tulee olla tärkein alkoholiton juomasi. Älä tuhlaa rahojasi hienoihin pullotettuihin vesiin. Vesi on vettä. Meitä on siunattu Yhdysvalloissa puhtaalla, kirkkaalla ja terveellisellä vedellä, joka tulee hanasta. Vanha sääntö kahdeksasta 8 unssin lasillista vettä päivässä ei perustunut tieteelliseen näyttöön. Voit juoda vähemmän, mutta sen pitäisi silti olla tärkein nesteen lähde.

1

Siemaile vähän viiniä ja paljon vettä.

Viini, erityisesti punaviini, kuuluu Välimeren ruokavalioon. Mutta kuten kaikkea muuta, Välimeren alueen ihmiset juovat sitä kohtuudella. Tämä tarkoittaa kahta 5 unssin lasia miehille ja yhtä naisille, enintään kymmenen lasia viikossa. Ja se syödään yleensä aterioiden yhteydessä. Muista: Viini on terveydelle parempi kuin olut tai viina.

Viini kohtuudella vähentää huonoa kolesterolia ja lisää hyvää kolesterolia. Joten kun nostat lasin "terveytesi hyväksi", sillä voi olla jotain todellisuutta.

Veden tulee olla tärkein alkoholiton juomasi. Älä tuhlaa rahojasi hienoihin pullotettuihin vesiin. Vesi on vettä. Meitä on siunattu Yhdysvalloissa puhtaalla, kirkkaalla ja terveellisellä vedellä, joka tulee hanasta. Vanha sääntö kahdeksasta 8 unssin lasillista vettä päivässä ei perustunut tieteelliseen näyttöön. Voit juoda vähemmän, mutta sen pitäisi silti olla tärkein nesteen lähde.

1

Täytä palkokasveilla.

Palkokasveja ovat pavut, herneet ja linssit. Niissä on vähän rasvaa eikä kolesterolia, ja ne tarjoavat foolihappoa, kaliumia, rautaa, magnesiumia ja useita muita ravintoaineita. Niiden sisältämät rasvat ovat hyviä sinulle, ja palkokasvit ovat täynnä kuitua. Niiden korkea proteiinipitoisuus tekee niistä erittäin hyvän korvikkeen lihalle, kalalle tai siipikarjalle.

Palkokasveja ovat mustat pavut, mustasilmäherneet, kikherneet, edamame, fava pavut, linssit, lima pavut, munuaispavut ja yli 13 000 muuta lajiketta. Niitä voidaan käyttää keittoihin, salaatteihin, muhennoksiin, välipaloina, hummuksen (kikherneiden) valmistukseen ja missä tahansa, kun haluat laittaa joukkoon muutaman palkokasvin.

Palkokasvit saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, erittäin selvä etu. Jos yhdistät palkokasveja täysjyväviljaan, saat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, elimistösi proteiinin rakennuspalikoita. Pelkästään soijapavuissa on kaikki välttämättömät aminohapot. Kuten marjat, palkokasvit sisältävät paljon antioksidantteja, terveellisiä aineita, jotka suojaavat silmiä, ihoa, immuunijärjestelmää ja aivoja.