10 yksinkertaista askelta ruokailutottumustesi muuttamiseksi

Nauti hyvästä aamiaisesta.

Ihmiset ajattelevat usein, että tie laihtumiseen on aterioiden väliin jättäminen, ja aamiainen on usein ensimmäinen. Kansallisen painonpudotusrekisterin "menestyneet häviäjät" ovat kuitenkin eri mieltä: 78 prosenttia heistä syö hyvän aamiaisen ja vain 4 prosenttia jättää aamiaisen väliin. Terveellinen aamiainen estää syömisen paljon myöhemmin päivällä.

Joten mikä on terveellinen aamiainen? Helppo vaihtoehto on täysjyvävilja vähärasvaisella maidolla ja hedelmäpalalla. Muita ehdotuksia ovat teräkseksi leikattu kaura, jossa on hamppuproteiinijauhetta, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja hedelmiä tai kananmuna täysjyväpaahtoleivän ja hedelmien kanssa. Vältä raskasta aamiaista, kuten pannukakkuja, ranskalaista paahtoleipää tai vohveleita makkaran kanssa.

Rajoita määriä ja tee vaihdot.

Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa monet ruoat sisältävät paljon sokeria, rasvaa, suolaa ja kaloreita, mutta vähän ravintoarvoa. Jos haluat laihtua ja/tai parantaa terveyttäsi, sinun on rajoitettava voimakkaasti tai vältettävä näitä ruokia kokonaan.

Voit korvata terveellisemmällä ruoalla melkein minkä tahansa ei-terveellisen ruoan. Tässä on joitain esimerkkejä:

Syö jokainen ateria.

Kun syöt väliin, tulee nälkä. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, et voi turvallisesti jättää väliin aterioita, varsinkin jos annat itsellesi tavallista tai lisproinsuliinia. Sen sijaan, että antaisit itsesi olla nälkäinen, syö ateriat säännöllisin väliajoin, jotta et maksa ylikompensaatiota seuraavalla aterialla (tai välipalalla pian jääneen aterian jälkeen), kun kärsit alhaisesta verensokerista.

Monet ihmiset liioittelevat matalaa verensokeria syömällä liikaa sokerikaloreita, mikä johtaa myöhemmin korkeaan verensokeriin.

Älä jätä väliin aterioita painonpudotusmenetelmänä, varsinkin jos käytät lääkettä, joka alentaa verensokeria hypoglykeemisille tasoille. Varsinkin diabetesta sairastavan raskaana olevan naisen ei tulisi jättää väliin aterioita. Hänen on korvattava se, että hänen vauvansa erottaa verestään suuria määriä glukoosia. Sekä äidille että kasvavalle sikiölle vaikutetaan haitallisesti, jos äidin kehon on käännyttävä varastoituun rasvaan energian saamiseksi.

Syö jokainen ateria.

Kun syöt väliin, tulee nälkä. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, et voi turvallisesti jättää väliin aterioita, varsinkin jos annat itsellesi tavallista tai lisproinsuliinia. Sen sijaan, että antaisit itsesi olla nälkäinen, syö ateriat säännöllisin väliajoin, jotta et maksa ylikompensaatiota seuraavalla aterialla (tai välipalalla pian jääneen aterian jälkeen), kun kärsit alhaisesta verensokerista.

Monet ihmiset liioittelevat matalaa verensokeria syömällä liikaa sokerikaloreita, mikä johtaa myöhemmin korkeaan verensokeriin.

Älä jätä väliin aterioita painonpudotusmenetelmänä, varsinkin jos käytät lääkettä, joka alentaa verensokeria hypoglykeemisille tasoille. Varsinkin diabetesta sairastavan raskaana olevan naisen ei tulisi jättää väliin aterioita. Hänen on korvattava se, että hänen vauvansa erottaa verestään suuria määriä glukoosia. Sekä äidille että kasvavalle sikiölle vaikutetaan haitallisesti, jos äidin kehon on käännyttävä varastoituun rasvaan energian saamiseksi.

Aseta erityisiä tavoitteita.

Jos aiot kiivetä Mt. Everestille, matkasuunnitelmassasi ei lukisi "Saavu tukikohtaan, saavu huipulle." Samalla tavalla painonpudotusta ja Välimeren ruokavalioon siirtymistä koskevien tavoitteiden on oltava saavutettavissa ja hyvin tarkkoja.

Älä esimerkiksi aseta tavoitteeksi vain "pudota 40 kiloa". Saatat pystyä tekemään sen lopulta, mutta on paljon todennäköisempää, että laihdut 5 kiloa, ja sen pitäisi olla alkuperäinen tavoitteesi. Kun olet tehnyt sen, voit suunnitella vielä 5 kilon pudottamista ja niin edelleen.

Tavoitteiden tulee olla hyvin tarkkoja. Esimerkiksi "Syön hedelmiä mieluummin kuin kakkua jälkiruoaksi" on paljon parempi tavoite kuin "Lopetan kakun syömisen".

Valitse tavoitteet, joihin voit todella vaikuttaa. Onnistut paljon todennäköisemmin vähentämään rasvan saantia kuin alentamaan kolesterolia, vaikka rasvan saannin vähentäminen saattaakin aiheuttaa kolesterolin laskun. On myös hyödyllistä valita tavoitteet, jotka voit mitata helposti, kuten painosi ja päivittäinen askelmien määrä.

Tavoitteidesi tulee olla anteeksiantavia. Älä lyö itseäsi, jos et onnistu ensimmäisellä kerralla.

Juo vettä koko päivän.

Seitsemänkymmentä prosenttia kehostasi on vettä, ja kaikki monet elimet ja solut tarvitsevat vettä toimiakseen kunnolla. Useimmat ihmiset, varsinkin iäkkäät ihmiset, eivät saa tarpeeksi vettä. Vanhemmilla ihmisillä on usein lisähaitta, että he menettävät kykynsä tuntea janoaan. Seurauksena voi olla heikkous ja väsymys, ummetuksesta puhumattakaan.

Vesi voi korvata kaikki virvoitusjuomat ja mehujuomat, jotka lisäävät ei-toivottuja kaloreita päivääsi. Menetät pian makusi noihin juomiin ja huomaat, että et tarvitse (tai kaipaa) soodan ja mehun jälkimakua, jota pidit itsestäänselvyytenä. Nämä juomat nostavat myös verensokeria erittäin nopeasti, ja niitä käytetään usein matalan verensokerin hoitoon.

Vahvista käyttäytymisesi muutosta.

Yksi tukevimmista tavoista muuttaa käyttäytymistäsi on vahvistaminen. Vahvistus voi olla sisäistä (miellyttävä mielentila, kuten onnellisuus tai tyytyväisyys) tai ulkoista (esimerkiksi uusi mekko tai rahaa). Sinun on selvitettävä, mitkä vahvistukset toimivat sinulle parhaiten.

On selvää, että ruoka ei voi olla ulkoinen motivaattori, ellet ymmärrä, että hedelmät tai vihannekset ovat asioita, joiden pitäisi tuottaa sinulle eniten nautintoa, eivätkä jälkiruoat, joista olet ehkä nauttinut aiemmin.

Vahvista käyttäytymisesi muutosta.

Yksi tukevimmista tavoista muuttaa käyttäytymistäsi on vahvistaminen. Vahvistus voi olla sisäistä (miellyttävä mielentila, kuten onnellisuus tai tyytyväisyys) tai ulkoista (esimerkiksi uusi mekko tai rahaa). Sinun on selvitettävä, mitkä vahvistukset toimivat sinulle parhaiten.

On selvää, että ruoka ei voi olla ulkoinen motivaattori, ellet ymmärrä, että hedelmät tai vihannekset ovat asioita, joiden pitäisi tuottaa sinulle eniten nautintoa, eivätkä jälkiruoat, joista olet ehkä nauttinut aiemmin.

Poista kiinnittynyt rasva.

Monet ruoat, kuten makkara ja lounaslihat, sisältävät niin paljon rasvaa, että niiden rasvapitoisuuden alentaminen ei ole mahdollista. Sinun tulisi enimmäkseen välttää näitä ruokia. Mutta muissa proteiinilähteissä, kuten kanassa, pihveissä, paahtopaistissa ja sianlihassa, on suuria määriä näkyvää rasvaa kiinnittyneenä, joten voit poistaa tämän rasvan ennen ruoan valmistamista.

Siipikarjan tapauksessa ihon poistaminen poistaa suurimman osan rasvasta. Valkoisen lihan valitseminen tumman sijaan vähentää entisestään siipikarjan rasvaa.

Jätä suola pois.

Useimmat amerikkalaiset pitävät paljon suolasta ruoassaan. Näin ollen nämä ihmiset maistavat enimmäkseen suolaa eivätkä juurikaan ruokaa. Yritä päästä eroon reseptien suolasta. Voit aina lisätä sen myöhemmin, jos kaipaat suolan lisäämää makua. Aluksi saatat ajatella, että ruoka maistuu miedolta. Sitten alat havaita ne hienovaraiset maut, jotka olivat ruoassa koko ajan, mutta joita suola valtasi.

Viimeaikaiset tutkimukset, erityisesti Yhdistyneen kuningaskunnan Prospective Diabetes Study, joka oli merkittävä läpimurto vuonna 1998, ovat osoittaneet, että voit hidastaa tai estää diabeteksen komplikaatioita alentamalla verenpainetta.

Voit kokeilla lähestymistapaa, jossa suola poistetaan hitaasti reseptistä. Jos se vaatii teelusikallisen suolaa, lisää vain 3⁄4 teelusikallista. Et huomaa eroa. Kokeile ensi kerralla 1⁄2 tl. Ja niin edelleen.

1

Seuraa ruokaa päiväkirjan avulla.

Kokeile tätä pientä kiertokulkua: kirjoita seuraavien kahden päivän aikana ylös kaikki syömäsi ja juomasi. Ennen kuin menet nukkumaan toisen päivän iltana, ota erillinen paperilappu ja yritä rekonstruoida, mitä olet syönyt viimeisen kahden päivän aikana katsomatta alkuperäistä listaasi. Vertaa sitten kahta listaa.

Luetteloiden erot hämmästyttävät sinut. Tämän harjoituksen tarkoitus on näyttää sinulle, että syöt paljon mieletöntä. Ravitsemussuunnitelman noudattaminen muistista ei toimi.

Ruokapäiväkirja ei ainoastaan ​​näytä sinulle, mitä syöt koko ajan, vaan myös helpottaa annoksen pienentämistä tai kokonaan poistamista. Kun menet lääkärillesi, se, että päiväkirjaasi listaa linnunsiemeniä joka aterialla, vahvistaa väittämäsi, että syöt kuin lintu.

1

Seuraa ruokaa päiväkirjan avulla.

Kokeile tätä pientä kiertokulkua: kirjoita seuraavien kahden päivän aikana ylös kaikki syömäsi ja juomasi. Ennen kuin menet nukkumaan toisen päivän iltana, ota erillinen paperilappu ja yritä rekonstruoida, mitä olet syönyt viimeisen kahden päivän aikana katsomatta alkuperäistä listaasi. Vertaa sitten kahta listaa.

Luetteloiden erot hämmästyttävät sinut. Tämän harjoituksen tarkoitus on näyttää sinulle, että syöt paljon mieletöntä. Ravitsemussuunnitelman noudattaminen muistista ei toimi.

Ruokapäiväkirja ei ainoastaan ​​näytä sinulle, mitä syöt koko ajan, vaan myös helpottaa annoksen pienentämistä tai kokonaan poistamista. Kun menet lääkärillesi, se, että päiväkirjaasi listaa linnunsiemeniä joka aterialla, vahvistaa väittämäsi, että syöt kuin lintu.

1

Kokkaa b:n mukaan.

Parhaat ruoanlaittotavat alkavat b:llä: hauduttaminen, paistaminen , grillaaminen ja keittäminen,

Nämä valmistusmenetelmät eivät lisää rasvaa ja poistavat usein paljon rasvaa ruoasta. Esimerkiksi hampurilaisen paistaminen poistaa usein kohtalaisen rasvaisesta hampurilaista yhtä paljon rasvaa kuin aluksi vähärasvaisen hampurilaisen ostaminen. Paistaminen, paistaminen ja muut voista tai rasvasta riippuvat menetelmät lisäävät juuri ne asiat, jotka haluat poistaa.

On mahdollista paistaa ruokaa ilman rasvaa, jos sinulla on hyvä tarttumaton pannu. Sitten ruoassa oleva rasva muodostaa "rasvan", joka estää ruokaa tarttumasta. Jos sinun on käytettävä rasvaa, käytä ruoanlaittosumutetta, joka vähentää lisätyn rasvan määrää.