10 vinkkiä älykkääseen diabeetikkoystävälliseen välipalaan

Aterioiden suunnittelu on tärkeä osa onnistunutta diabeteksen hallintaa. Mutta entä välipalat? Voivatko ne olla osa diabeteksen ateriasuunnitelmaa? Ehdottomasti! Välipalat voivat olla loistava tapa hillitä ruokahaluasi ja sisällyttää ravitsevampia ruokia ateriasuunnitelmaasi. Kaikkien ei tarvitse sisällyttää välipaloja diabeteksen ateriasuunnitelmaansa, mutta on useita syitä, miksi välipala tai kaksi joka päivä voi olla sinulle sopivaa. Sinun kannattaa harkita välipalan lisäämistä ateriasuunnitelmaasi, jos olet altis alhaiselle verensokerille (hypoglykemialle) tai sinulla on pitkiä aterioita.

Avain välipalojen sisällyttämiseen ateriasuunnitelmaasi on tehdä terveellisiä valintoja ja kiinnittää huomiota välipalahetkellä syömiesi hiilihydraattien määrään. Pienikin välipala voi sisältää paljon hiilihydraatteja, joten muista huomioida se.

Tämä luettelo auttaa sinua saamaan kaiken irti välipaloistasi. Vaikka et tavallisesti tarvitsisi välipalaa, mutta sinulla on yksi niistä päivistä, jolloin tarvitset jotain ylimääräistä pureskeltavaa, on tärkeää tehdä terveellisiä valintoja. Esittelemme nyt kymmenen vinkkiä parempiin välipaloihin ja tutustumme ravitseviin välipalavaihtoehtoihin!

Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa

Rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD) tai rekisteröity ravitsemusterapeutti (RDN), diabeteksen kouluttaja tai muu diabeteksen hoidon ammattilainen on resurssi kaikissa terveellisen ruokailun ja ateriasuunnittelun tarpeissa. On tärkeää keskustella ruokailutottumustesi muutoksista ravitsemusterapeutin kanssa, eikä välipalojen lisääminen ateriasuunnitelmaasi ole poikkeus. Ennen kuin aloitat välipalan, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että välipalan sisällyttäminen ateriasuunnitelmaasi on sinulle paras vaihtoehto. Joissakin tapauksissa ravitsemusterapeutti voi ehdottaa välipalojen sisällyttämistä ateriasuunnitelmaasi ruokailutottumustesi, fyysisen aktiivisuuden tasosi tai diabetestavoitteidesi perusteella.

Jos sinulla on jokin tietty syy, miksi tarvitset välipalaa, kerro siitä ravitsemusterapeutille. Ehkä työaikataulusi tarkoittaa, että joudut odottamaan useita tunteja lounaan ja illallisen välillä. Tai ehkä olet huomannut, että verensokeritasosi on alhainen suunnilleen samaan aikaan joka päivä. On tärkeää keskustella näistä tiedoista ravitsemusterapeutin kanssa, jotta hän voi varmistaa, että ateriasuunnitelmasi vastaa tarpeitasi.

Jos ateriasuunnitelmaasi sisältyy välipaloja, ravitsemusterapeutti voi myös auttaa sinua selvittämään, kuinka monta grammaa hiilihydraattia sopii sinulle. Jotkut ihmiset saattavat pystyä syömään noin 15 grammaa hiilihydraattia välipalaa kohden; toiset saattavat tarvita enemmän tai vähemmän. Jos et käytä hiilihydraattien laskentaa, ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle esimerkkejä sinulle sopivista välipaloista.

Hiilihydraatti on ravintoaine elintarvikkeissa, kuten leivissä, pastassa, jyvissä, hedelmissä ja vihanneksissa, ja se on suoraan vastuussa verensokeritason noususta ruokailun jälkeen. On tärkeää, että kaikki diabeetikot ovat tietoisia hiilihydraattiensa saannista.

Valitse välipalasi viisaasti

Mitä tulee välipaloihin, ihmiset ajattelevat usein suolaisia ​​tai makeita ruokia, kuten perunalastuja ja dippiä, pretzeliä, keksejä ja karkkia. Tällaiset välipalat sisältävät usein runsaasti hiilihydraatteja ja voivat sisältää paljon lisättyä sokeria, natriumia ja rasvaa. Ne eivät ole parhaita vaihtoehtoja useimmille ihmisille.

Onneksi on monia ravitsevia välipalavaihtoehtoja, joista diabetesta sairastavat voivat nauttia. Ajattele välipaloistasi mahdollisuutena lisätä päivääsi entistä enemmän ravintoaineita. Valitse ravitsevia kokonaisia ​​ruokia – kuten tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, tuoreita hedelmiä, pähkinöitä (etsi vähän natriumia sisältäviä pähkinöitä) tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita – pitkälle prosessoitujen välipalojen sijaan.

Jotkut kevyet ravitsevat välipalavaihtoehdot, jotka sisältävät noin 5 grammaa tai vähemmän hiilihydraattia, sisältävät

• 5 porkkanaa
• 5 kirsikkatomaattia tai 1 kuppi kurkkuviipaleita 1 rkl ranch-kastikkeella
• 3 selleritikkua ja 1 rkl maapähkinävoita
• 1 kovaksi keitetty kananmuna
• 10 kultakalakeksejä
• 1 kevyt juusto

Muutama runsas vaihtoehto, jossa on noin 15–20 grammaa hiilihydraattia, sisältää

• 3 kupillista kevyttä popcornia
• 1 pieni omena
• 1⁄3 kupillista hummusta ja 1 kuppi raakoja kasviksia
• 5 täysjyväkeksiä ja 1 kevyt juusto
• 1/2 kalkkunavoileipä (valmistettu 1 viipaleesta täysjyväleipää ja 2 viipalta kalkkunaa)
• 1/2 maapähkinävoileipää (valmistettu 1 viipaleesta täysjyväleipää ja 1 ruokalusikallista maapähkinävoita)
• 1/4 kuppia kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä

Tarkkaile annoksiasi

Annosten hallinnan harjoittaminen on tärkeä osa mitä tahansa diabeteksen ateriasuunnitelmaa, ja sen tulisi ulottua kaikkiin syömiisi välipaloihin. Oikeankokoisten annosten syöminen välipalan aikana on avain verensokerin pitämiseen tavoitealueellasi ja ei-toivotun painonnousun välttämiseen.

Muista kiinnittää huomiota Nutrition Facts -tarrassa olevaan annoskokoon välipalan aikana. Jos syöt kaksinkertaisen annoksen etiketissä ilmoitettua kokoa, kaksinkertaistat myös kuluttamiesi kalorien, hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden määrän.

Käytä mittakuppeja ja lusikoita annoskokojen tarkistamiseen. On helppo tarjoilla itsellesi muutama ylimääräinen kultakalakeksi tai ylimääräinen ruokalusikallinen maapähkinävoita, jos arvioit annoksesi silmän perusteella. Silmäsi voivat pettää!

Vältä mieletöntä syömistä

Oletko koskaan käpertynyt sohvalle katsomaan elokuvaa ison kulhoon popcornia tai laatikon kanssa suosikkikeksejäsi, ja ennen kuin huomasitkaan, kulho tai laatikko oli tyhjä? Välipalan syöminen hajamielisenä voi johtaa ylensyömiseen, varsinkin jos edessäsi on täysi pussi, laatikko tai kulho ruokaa.

Yritä olla syömättä television tai tietokoneen näytön edessä tai lukiessasi tai selatessasi puhelintasi. Työpöydän ääressä on jopa helppo syödä liikaa. Tässä on muutamia muita vinkkejä, joiden avulla voit välttää mielettömän syömisen:

• Keskity pureskelemaan jokainen suupala vähintään kymmenen kertaa ennen nielemistä ja yritä kiinnittää huomiota jokaiseen puremaan. Syöminen hitaammin voi auttaa sinua ymmärtämään, että olet kyllästynyt aikaisemmin.
• Nauti välipaloistasi häiriöttömässä ympäristössä. Kokeile esimerkiksi syödä välipalasi keittiön pöydän ääressä tai työpaikan taukohuoneessa. Kun otat muutaman minuutin poissa työpöydältäsi tai kotitehtävistäsi välipalan nauttimiseen, voit jopa saada sinut tuntemaan olosi virkeäksi ja valmiiksi palaamaan päivääsi.
• Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu. Kun syöt, yritä kiinnittää huomiota kehosi signaaleihin auttaaksesi sinua ymmärtämään, milloin olet kylläinen. Syömisen jälkeen voi kestää yli 15 minuuttia, ennen kuin tunnet kylläisyyden.
• Älä jätä aterioita väliin. Yritä syödä ateriat suunnilleen samaan aikaan joka päivä, jotta et tunne nälkää etkä houkuttele syömään liikaa välipalahetkellä.
• Annostele välipalasi sen sijaan, että syöt pakkauksesta tai pussista. Laita yksi annos välipalaa kulhoon tai lautaselle ennen syömistä. Sinulla on vähemmän houkutusta hemmotella liikaa, jos sinulla ei ole edessäsi useampaa kuin yhtä annosta. Kun ostat välipaloja, kuten keksejä, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, yritä annostella ne ja laittaa jokainen ruoka-annos pieneen uudelleensuljettavaan muovipussiin, jotta voit napata helposti juuri oikean määrän sitä tarvitseessasi.

Varaa terveellisiä vaihtoehtoja

Kun olet nälkäinen, on helppo kurkottaa ruokaa, joka ei ole terveellistä. Välipalahetkellä saatat houkutella nappaamaan suosikkijalosteitasi vain siksi, että se on nopeaa ja tuttua, tai saatat joutua syömään automaatista töissä tai pikaruokaravintolassa vain siksi, että ne ovat käteviä. Yksi tapa estää itseäsi tarttumasta näihin ruokiin on varmistaa, että sinulla on aina saatavilla terveellisiä välipalavaihtoehtoja.

Muista sisällyttää ruokalistallesi terveellisiä välipaloja. Välipalojen suunnittelu on yhtä tärkeää kuin aterioiden suunnittelu. Yritä valita välipalat ruokakaupan ulkopuolelta – josta löydät ruokia, kuten tuoreita hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita – sen sijaan, että käytät käytävillä, jotka ovat täynnä prosessoituja ruokia.

Ota ravitsevia välipaloja mukaasi, kun olet liikkeellä! Jos sinulla on työpöytä töissä, säilytä muutama pilaantumaton välipala laatikossa käsilläsi. Tai säilytä keksejä tai jopa terveellistä granolapatukkaa laukussasi tai autossasi niitä päiviä varten, kun unohdat pakata välipalan. Jos suunnittelet etukäteen ja varmistat, että sinulla on terveellisiä ruokia käden ulottuvilla, et todennäköisesti valitse epäterveellisiä välipaloja.

Ole itsekäs välipalasi kanssa

Oletko koskaan ostanut jotain itsellesi ruokakaupasta huomataksesi muutaman päivän kuluttua, että joku muu on syönyt sen? Jos sinulla on lapsia, puoliso tai kämppäkaveri, tämä skenaario kuulostaa luultavasti liian tutulta.

Joskus muut voivat syödä terveellisiä välipaloja ennen sinua, jolloin sinulle jää rajoitetusti vaihtoehtoja, kun on aika syödä välipala. Älä pelkää varmistaa, että sinulla on tarvitsemasi ravitsevia ruokia. Varaa suosikki terveellisiä välipalojasi, jotta niitä riittää koko perheelle — jokainen voi hyötyä terveellisemmin välipalasta! Älä ujostele merkitsemään töissä taukohuoneeseen jättämiäsi välipaloja, jotta saat ne tarvittaessa.

Välipaloja alhaiselle verensokerille

Jos olet altis alhaiselle verensokerille (hypoglykemia), ravitsemusterapeutti on saattanut jo suosittaa, että lisäät välipaloja ateriasuunnitelmaasi, jotta verensokeritasosi ei putoa liian alas (verensokeriarvo alle 70 mg/dl). Mutta mitä voi syödä aikana hypoglykemiatapaus tuoda veren glukoosipitoisuutta takaisin normaalitasolle?

Monet ihmiset pitävät kätevänä kantaa mukanaan glukoositabletteja tai -geelejä matalan verenpaineen hoitoon. Mutta jos alat tuntea odottamatta matalan verensokerin oireita – esimerkiksi vapinaa, huimausta, nälkää/pahoinvointia, hikoilua, vilunväristyksiä, heikkoutta ja mielialan vaihteluita – etkä ole käsilläsi glukoosia, sinun on tiedettävä, mitä voit tehdä. syö tai juo. Normaalit välipalasi eivät ehkä sovellu alhaisen verensokerin hoitoon, varsinkin jos ne sisältävät proteiinia tai rasvaa (mikä saattaa pidentää aikaa, joka kuluu hiilihydraatin nostamiseen verensokerin ja tuottamaan tarpeettomia kaloreita). Sen sijaan haluat kuluttaa 15–20 grammaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti. Hyviä vaihtoehtoja, joissa on noin 15 grammaa hiilihydraattia, ovat

• 2 ruokalusikallista rusinoita
• 4 tai 5 suolakeksejä
• 1 ruokalusikallinen sokeria, hunajaa tai maissisiirappia
• 1/2 kuppia mehua tai tavallista soodaa (ei ruokavaliota)

Jos epäilet, että verensokerisi on alhainen, varmista ensin verensokerimittarilla alhainen verensokeri. Kun olet vahvistanut, noudata näitä vaiheita hoitaaksesi alhainen:

Syö 15–20 grammaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Tarkista verensokeri uudelleen 15 minuutin kuluttua.

Toista tämä prosessi, kunnes verensokeritasosi palautuu normaaliksi.

Matala verensokerijakson jälkeen haluat syödä pienen, terveellisen välipalan, jos seuraavaan ateriaasi on vielä muutama tunti.

Välipala ennen suurta ateriaa tai tapahtumaa

Lomat, syntymäpäivät ja suuret perhetapahtumat voivat olla hankalia tilanteita diabeetikoille. Tällaisissa tilaisuuksissa on usein tarjolla vähemmän kuin terveellisiä ruokia suurina määrinä, mikä tekee siitä erittäin helppoa ylensyöntiä, varsinkin jos saavut juhliin tyhjällä vatsalla. Kevyen, terveellisen välipalan nauttiminen – juuri sen verran, että nälkä ei tunnu nälkäiseltä – ennen suuriin juhliin menoa voi auttaa tyydyttämään nälän, jolloin sinulla ei ole houkutusta syödä liikaa juhlissa ja voit tehdä ruokavalintoja selkeällä päällä. . Jos et ole nälkäinen, saatat olla halukkaampi viettämään hetken ja pohtimaan terveellisimpiä käytettävissäsi olevia vaihtoehtoja saapuessasi tapahtumaan.

Ajattele laatikon ulkopuolella

Välipalojen ei tarvitse olla tylsää vain siksi, että sinulla on diabetes. Yritä välttää prosessoituja ruokia, joissa on paljon kaloreita, hiilihydraatteja ja natriumia, mutta sinun ei tarvitse napostella selleritikkuja tai riisikakkuja joka päivä. Ole luova! Jos sinulla on jäämiä illallisesta edellisenä iltana, annostele pieni määrä (ravitsemusterapeutin kanssa keskustelemien välipalaohjeiden mukaan) ja nauti!

Voit myös käyttää diabetekselle sopivia reseptejä, kuten tämän kirjan reseptejä, hyödyksesi. Kevyet ja maukkaat alkupalat ja tärkkelyspitoiset kasvislisäkkeet voivat olla erinomaisia ​​välipaloja oikeankokoisina syötynä. Voit valmistaa diabetesystävällisiä ruokia koko perheen välipalaksi tai nauttia yhden annoksen ja säästää loput välipalaksi myöhemmin viikolla. Muista vain tarkkailla annoskokojasi!

Älä riistä itseäsi

On tärkeää valita terveelliset välipalavaihtoehdot, jos sinulla on diabetes. Mutta jos on välipala, josta pidät ehdottomasti, sinun ei tarvitse jättää sitä kokonaan pois elämästäsi vain siksi, että se sisältää vähän liian paljon kaloreita tai hiilihydraatteja. Sinun ei tarvitse riistää itseltäsi rakastamiasi ruokia, koska sinulla on diabetes. Diabetesruokavalion mukauttaminen voi joskus tuntua rajoittavalta tai ylivoimaiselta, joten on tärkeää löytää tapoja nauttia rakastamistasi ruoista. Hemmotteleminen lempiruokillesi silloin tällöin mahtuu varmasti terveelliseen ateriasuunnitelmaan. Keskustele ravitsemusterapeutin tai palveluntarjoajan kanssa, jos kamppailet himojen ja ruokavalintojen kanssa.