10 tulehdusta torjuvaa ruokaa

Lohi

© Jack Jelly/Shutterstock.com

Luonnosta pyydetty lohi on loistava proteiinin lähde aamiaisen, lounaan tai illallisen päämenuille. Se on olennainen ainesosa anti-inflammatorisissa ruokavalioissa, koska se sisältää suuria määriä omega-3-rasvahappoja ja sillä on monia terveyshyötyjä: Se voi auttaa vähentämään sydän- ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä; vähentää triglyseridejä ja alentaa verenpainetta; estää aivohalvauksia ja sydämen rytmihäiriöitä; ja auttaa painonpudotuksessa parantamalla kylläisyyttä tai kylläisyyden tunnetta. Se parantaa kehon kykyä reagoida insuliiniin parantaakseen verensokerin hallintaa, vähentää tulehdusta autoimmuunisairauksissa, vähentää syöpäriskiä ja parantaa tuloksia tietyissä syövissä, kuten rinta- ja paksusuolensyövissä.

Omega-3-rasvat – ja erityisesti lohi – suojaavat silmänpohjan rappeutumista (sairaus, joka tuhoaa terävän, keskeisen näön verkkokalvon makulan rappeutumisen kautta) ja kuivia silmiä, auttavat voitelemaan niveliä niveltulehduksissa, parantavat ihon terveyttä aknen ja kuivan ihon hoidossa. , vähentää astman riskiä, ​​parantaa kognitiota ja mielialaa sekä vähentää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä.

Proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lisäksi lohi sisältää runsaasti D-vitamiinia, seleeniä, niasiinia (B3-vitamiini), B12-vitamiinia, fosforia ja magnesiumia. 4 unssin annos lohta sisältää 87,1 prosenttia suositellusta päivittäisestä omega-3-rasvahappojen määrästä.

Jos syöt vähintään kahdesta kolmeen annosta viikossa lohta, saat yhtä paljon EPA:ta ja DHA:ta kuin useimmat kalaöljykapselit. Suosittelemme ottamaan päivittäin lääkärinlaatuisia kalaöljykapseleita tai syömään lohta vähintään kolme kertaa viikossa. Yleensä saat parempia etuja luonnonvaraisesta lohesta kuin tilalla kasvatetusta lohesta. Lisäksi viljellyssä lohessa on kolme kertaa enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin luonnonlohessa ja noin 50 prosenttia enemmän kaloreita.

Pellavansiemenet

© Fascinadora/Shutterstock.com

Pellavansiemenet ovat pieniä ruskeita Linum usitatissium -kasvin siemeniä, joita ihmiset ovat käyttäneet ravinnon lähteenä, kuituina vaatteissa ja lääkkeinä vuosisatojen ajan.

Pellavansiementen anti-inflammatoriset hyödyt johtuvat niiden suurista määristä omega-3-rasvahappoa, alfalinoleenihappoa (ALA), joka on tulehdusta ehkäisevän yhdisteen EPA esiaste, josta keskustelemme edellisessä osiossa.

Pellavansiemenet auttavat parantamaan luuston terveyttä estämällä liiallista luun kiertokulkua (muutos luukadon ja luun muodostumisen välisessä tasapainossa), suojaavat sydänsairauksilta ja diabetekselta sekä parantavat verensokerin hallintaa.

Omega-3-rasvahappojen, lignaanien ja ravintokuidun lisäksi pellavansiemenissä on runsaasti ravintoaineita, kuten mangaania, folaattia, kuparia, fosforia ja B6-vitamiinia. Ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä sisältää noin 1,8 grammaa omega-3-rasvahappoja, mikä on hyväksi kehollesi.

1-2 ruokalusikallista jauhettua pellavansiementä päivässä auttaa ylläpitämään hormoneja, verensokeria ja tulehdusta ehkäisevää tasapainoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 4 ruokalusikallista päivässä voi merkittävästi alentaa veren kolesterolitasoa. Jos lisäät pellavansiemeniä ruokavalioosi, aloita pienillä määrillä ja käytä 1-2 ruokalusikallista päivässä.

Mustikat

© Stone36/Shutterstock.com

Villit, luomumustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja (erityisesti flavonoideja ja antosyandiineja), jotka suojaavat soluja tulehdukselta ja oksidatiiviselta stressiltä. Antosyandiinit, jotka antavat mustikoiden sinipunaisen värin, auttavat pitämään verisuonet ja kapillaarit vahvoina, stabiloivat kehosi "liimaa", jota kutsutaan kollageeniksi (aine, joka sitoo soluja yhteen), auttavat estämään syövän leviämisen ja tehostavat antioksidanttia. C-vitamiinin vaikutukset. Mustikat sisältävät myös kuitua, mangaania ja C-, E- ja K-vitamiinia.

Mustikat parantavat hämäränäköä ja suojaavat silmänpohjan rappeutumista vastaan, estävät aivojen ikääntymistä vapaiden radikaalien aiheuttaman vaurion vuoksi, ehkäisevät dementiaa, parantavat oppimista ja motorisia taitoja sekä suojaavat syövältä ellagiinihapon antioksidanttien avulla. Mustikat suojaavat myös paksusuolen- ja munasarjasyövältä, auttavat alentamaan kolesterolia ja vähentämään virtsatieinfektioiden riskiä. Näillä herkullisilla, monipuolisilla marjoilla on jopa alhainen glykeeminen indeksi, mikä tekee niistä hyvän valinnan ihmisille, joilla on verensokeriongelmia.

Mikä tahansa määrä mustikoita on hyvä syödä päivittäin tai viikoittain. Yksi kuppi mustikoita joka päivä antaa noin 20 prosenttia päivittäisestä mangaanin arvosta ja 10 prosenttia päivittäisestä E-vitamiinisuosituksesta. Pyri sisällyttämään ruokavalioosi vähintään kupillinen kolme kertaa viikossa. Syö jälkiruoaksi tuoreita mustikoita tai lisää niitä jogurttiin, kaurapuuroon, smoothieihin, salaatteihin tai täysjyvälennukakkuihin.

Mustikat

© Stone36/Shutterstock.com

Villit, luomumustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja (erityisesti flavonoideja ja antosyandiineja), jotka suojaavat soluja tulehdukselta ja oksidatiiviselta stressiltä. Antosyandiinit, jotka antavat mustikoiden sinipunaisen värin, auttavat pitämään verisuonet ja kapillaarit vahvoina, stabiloivat kehosi "liimaa", jota kutsutaan kollageeniksi (aine, joka sitoo soluja yhteen), auttavat estämään syövän leviämisen ja tehostavat antioksidanttia. C-vitamiinin vaikutukset. Mustikat sisältävät myös kuitua, mangaania ja C-, E- ja K-vitamiinia.

Mustikat parantavat hämäränäköä ja suojaavat silmänpohjan rappeutumista vastaan, estävät aivojen ikääntymistä vapaiden radikaalien aiheuttaman vaurion vuoksi, ehkäisevät dementiaa, parantavat oppimista ja motorisia taitoja sekä suojaavat syövältä ellagiinihapon antioksidanttien avulla. Mustikat suojaavat myös paksusuolen- ja munasarjasyövältä, auttavat alentamaan kolesterolia ja vähentämään virtsatieinfektioiden riskiä. Näillä herkullisilla, monipuolisilla marjoilla on jopa alhainen glykeeminen indeksi, mikä tekee niistä hyvän valinnan ihmisille, joilla on verensokeriongelmia.

Mikä tahansa määrä mustikoita on hyvä syödä päivittäin tai viikoittain. Yksi kuppi mustikoita joka päivä antaa noin 20 prosenttia päivittäisestä mangaanin arvosta ja 10 prosenttia päivittäisestä E-vitamiinisuosituksesta. Pyri sisällyttämään ruokavalioosi vähintään kupillinen kolme kertaa viikossa. Syö jälkiruoaksi tuoreita mustikoita tai lisää niitä jogurttiin, kaurapuuroon, smoothieihin, salaatteihin tai täysjyvälennukakkuihin.

Luonnolliset mantelit

© Franck Boston/Shutterstock.com

Aikoinaan paheksua manteleita rasvaisena välipalana, nyt niitä mainostetaan yhtenä suosituimmista superruoista, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi, erityisesti tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa. Manteleissa on noin 6 grammaa proteiinia 1 unssin annoksessa, joka on pieni kourallinen.

Luonnonmanteleiden kertatyydyttymättömät rasvat, proteiinit ja kalium tekevät niistä hyviä sydämen terveyden edistäjiä, ja niiden sisältämä E-vitamiini on antioksidantti ja auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia. Mantelit auttavat myös lievittämään insuliinin ja verensokerin nousua, mikä auttaa torjumaan diabetesta. Ja mantelit ovat hyvä folaatin lähde, joka auttaa estämään synnynnäisiä epämuodostumia.

Sienet

© Rebecca Fondren Photo/Shutterstock.com

Sienet kuuluvat arvoitukselliseen sieniluokkaan, joka kasvaa pimeässä metsässä ja viihtyy sateisina, kosteina päivinä. Syötävät sienet ovat myös yksi immuunijärjestelmää vahvistavimmista, ravintoainerikkaimmista ja anti-inflammatorisista ruoista, joita voit sisällyttää ruokavalioosi. Ne sisältävät suuria määriä antioksidantteja, fytoravinteita ja sokereita , joita kutsutaan polysakkarideiksi, jotka säätelevät immuunijärjestelmää.

Lista sienten hyödyistä on pitkä, kuten myös lista niistä löytyvistä ravintoaineista. Yksi sienien mainituimmista terveyshyödyistä on auttaa immuunijärjestelmän valkosoluja suojaamaan kehoasi infektioilta, sydän- ja verisuonitaudeilta, syövältä ja niveltulehdukselta. Sienet, erityisesti maitakesienet, auttavat säätelemään verensokeria diabeteksessa. Sienet tarjoavat myös tehokkaan antioksidanttisuojan; shiitake-, maitake- ja reishi-sienillä on syöpää estäviä vaikutuksia, ja valkonappusienet voivat myös suojata rinta- ja eturauhassyövältä. Ja jos tämä ei olisi tarpeeksi, sienet auttavat myös lisäämään munasarjojen monirakkulaoireyhtymästä (PCOS) kärsivien naisten ovulaatiota.

Sienet sisältävät 10 prosenttia päivittäisestä proteiiniarvostasi ja 5 prosenttia kuidustasi vain 5 unssin annoksessa. Viisi unssia crimini-sieniä sisältää yli 50 prosenttia suositellusta päivittäisestä seleeniarvosta. Lisäksi sienet sisältävät runsaasti B2-vitamiinia, kuparia, B3-vitamiinia, tryptofaania, B5-vitamiinia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, mangaania, B1-vitamiinia, B6-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, rautaa ja kalsiumia.

Parsakaali

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Parsakaali on yksi niistä superfoodeista, joita voit syödä monin eri tavoin – raakana, höyrytettynä, keittoissa ja salaateissa – ja silti se säilyttää korkean ravinto- ja ravintotason.

Parsakaalissa oleva ravintokuitu voi auttaa pitämään suolistosi puhtaana, ja kalsium ja rauta edistävät vahvoja luita ja punasoluja. Parsakaali auttaa myös suojaamaan sydänsairauksia, eräitä syöpiä ja diabetesta vastaan.

Vain yhdestä keskikokoisesta parsakaalin varresta saat 12 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta ja 3 prosenttia päivittäisistä hiilihydraateistasi. Ja mitä enemmän parsakaalia syöt, sitä paremmin voit. Parsakaali on myös täynnä C- ja D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, folaattia ja fytoravinteita.

Parsakaali

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Parsakaali on yksi niistä superfoodeista, joita voit syödä monin eri tavoin – raakana, höyrytettynä, keittoissa ja salaateissa – ja silti se säilyttää korkean ravinto- ja ravintotason.

Parsakaalissa oleva ravintokuitu voi auttaa pitämään suolistosi puhtaana, ja kalsium ja rauta edistävät vahvoja luita ja punasoluja. Parsakaali auttaa myös suojaamaan sydänsairauksia, eräitä syöpiä ja diabetesta vastaan.

Vain yhdestä keskikokoisesta parsakaalin varresta saat 12 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta ja 3 prosenttia päivittäisistä hiilihydraateistasi. Ja mitä enemmän parsakaalia syöt, sitä paremmin voit. Parsakaali on myös täynnä C- ja D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, folaattia ja fytoravinteita.

Kvinoa

© Andrii Horulko/Shutterstock.com

Kvinoa on tulehdusta ehkäisevällä listalla, koska se on täysjyvä, joka on myös täysproteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot – sinun ei tarvitse syödä sitä muiden palkokasvien kanssa saadaksesi sen proteiinihyötyä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että quinoa ehkäisee migreenipäänsärkyä, koska se sisältää runsaasti magnesiumia ja riboflaviinia (B2-vitamiinia), jotka auttavat vähentämään tulehdusta verisuonissa. Täysjyväviljojen, kuten kvinoan, sisällyttäminen ruokavalioon voi myös suojata sydän- ja verisuonisairauksilta, astmalta, sappikiviltä, ​​tyypin 2 diabetekselta ja syövältä.

Vain 3,5 unssia keitettyä kvinoaa sisältää 14 grammaa proteiinia ja 7 grammaa ravintokuitua. Kvinoassa on runsaasti mangaania, magnesiumia, rautaa, tryptofaania, kuparia ja fosforia.

Käytä kvinoaa muiden hiilihydraattien tai tärkkelyksen korvikkeena ruokavaliossa, kuten pastaa tai riisiä, tai käytä kvinoajauhoa gluteenittomana jauhon korvikkeena.

Ruusukaali

© Salatik_cn/Shutterstock.com

Ruusukaali on runsas ristikukkainen kasvi, jossa on runsaasti antioksidantteja ja antioksidanttisia ravintoaineita, kuten K-vitamiinia. Yllättäen ne sisältävät myös alfalinoleenihappoa, omega-3-rasvahappoa, joka on lohen ja pellavansiementen anti-inflammatorinen rasvahappo.

Ruusukaali auttaa detoksifikaatiossa, koska ne sisältävät glukosinolaatteja, jotka ovat välttämättömiä vieroitusentsyymeille, jotka auttavat torjumaan ja mahdollisesti ehkäisemään joitain syöpiä. Ruusukaalit voivat myös auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​alentamaan kolesterolia, edistämään ruoansulatusta ja suoliston säännöllisyyttä sekä estämään mahahaavaumia aiheuttavan bakteerin Helicobacter pylorin .

Yksi kuppi höyrytettyä ruusukaalia sisältää 15 prosenttia päivittäisestä suositellusta kuidun arvosta, 10 prosenttia proteiinin päivittäisestä arvosta ja noin 12 prosenttia tarvitsemistasi omega-3-rasvahapoista. Ne sisältävät runsaasti K-, C-, A-, B6-, B1-, B2- ja E-vitamiineja sekä folaattia, mangaania, kaliumia, tryptofaania, rautaa, fosforia, magnesiumia, kuparia ja kalsiumia.

Lisää ruusukaali keittoihin tai salaatteihin, höyrytä, keitä tai leivo ja lisää ne pääaterioihin. Lisää 1 kuppi ruusukaalia ruokavalioosi kahdesta kolmeen kertaan viikossa tai useammin saadaksesi positiiviset vieroitusedut. Muutaman ruusukaalin viipaloiminen voi antaa salaatille lisäpotkua ja lisätä rapeutta.

1

Sipulit

© Uusi Afrikka/Shutterstock.com

Sipuli tarjoaa voimakkaan tulehdusta ehkäisevän hyödyn, ja se on helppo sisällyttää useimpiin aterioihin. Ne sisältävät runsaasti rikkiä sisältäviä molekyylejä, joita kehosi solut tarvitsevat toimiakseen kunnolla. Rikkimolekyylit auttavat myös pitämään nivelesi voideltuina, mikä tarkoittaa, että sipulit tukevat tervettä luuta ja sidekudosta.

Sipulit auttavat myös vieroitushoidossa ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Ne suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta; suojaa paksusuolen-, kurkunpää- ja munasarjasyöviltä; ja parantaa diabeetikkojen verensokerin hallintaa.

Sipuli sisältää runsaasti kromia, C- ja B6-vitamiinia, mangaania, molybdeeniä, tryptofaania, folaattia, kaliumia, fosforia ja kuparia. Puoli kupillista sipulia sisältää noin 100 milligrammaa antioksidanttia ja anti-inflammatorista flavonoidia kversetiiniä.

1

Sipulit

© Uusi Afrikka/Shutterstock.com

Sipuli tarjoaa voimakkaan tulehdusta ehkäisevän hyödyn, ja se on helppo sisällyttää useimpiin aterioihin. Ne sisältävät runsaasti rikkiä sisältäviä molekyylejä, joita kehosi solut tarvitsevat toimiakseen kunnolla. Rikkimolekyylit auttavat myös pitämään nivelesi voideltuina, mikä tarkoittaa, että sipulit tukevat tervettä luuta ja sidekudosta.

Sipulit auttavat myös vieroitushoidossa ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Ne suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta; suojaa paksusuolen-, kurkunpää- ja munasarjasyöviltä; ja parantaa diabeetikkojen verensokerin hallintaa.

Sipuli sisältää runsaasti kromia, C- ja B6-vitamiinia, mangaania, molybdeeniä, tryptofaania, folaattia, kaliumia, fosforia ja kuparia. Puoli kupillista sipulia sisältää noin 100 milligrammaa antioksidanttia ja anti-inflammatorista flavonoidia kversetiiniä.

1

Vihreä tee

© Chiociolla/Shutterstock.com

Vihreää teetä on monia lajikkeita ja makuja, ja se on vesi lukuun ottamatta yksi anti-inflammatorisista juomista, joita voit juoda. Se sisältää suuria määriä antioksidanttiyhdisteitä (kutsutaan katekiineja ) ja verenkiertoa stimuloivia aineita (kutsutaan teobromidiksi ja teofylliiniksi ).

Myös muut teet, kuten valkoinen, musta ja oolong, ovat erittäin terveellisiä, mutta kymmenen parhaan "superfoodin" luetteloinnissa vihreä tee on todellinen erottuva tekijä.

Säännöllisesti vihreän teen juojilla on pienempi sydänsairauksien määrä ja pienempi riski sairastua erilaisiin syöpiin. Lisäksi vihreä tee parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää silmäsairauksien riskiä ja vähentää L-teaniinin aiheuttamaa stressiä estävää vaikutusta ja hermosuojaa Alzheimerin ja Parkinsonin taudeissa.

Jos käytät verenohennuslääkettä, kuten varfariinia (Coumadin), keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät suuria määriä vihreää teetä. Tee voi lisätä näiden verta ohentavien lääkkeiden vaikutuksia sen verihiutaleiden ja hyytymistä estävän vaikutuksen vuoksi, mikä vähentää verihiutaleiden tarttumista yhteen ja muodostaa hyytymiä.