10 tosielämän strategiaa päivittäisen glykeemisen kuormituksen keventämiseksi

Syö riisiä viisaasti.

Valitse riisityypit, jotka tarjoavat alhaisemman glykeemisen kuormituksen, kuten ruskea riisi, Uncle Benin muunneltu valkoinen riisi tai (jos löydät) Bangladesh-riisi. Seuraava peukalosääntö on tarjota vain puoli kuppia, jotta glykeeminen kuormitus pysyy alhaisena. Varmista lopuksi, ettet tarjoa riisiä muiden tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, kuten riisin ja burritossa käytetyn tortillan kanssa. Pidä kiinni jommastakummasta.

Vaihda lisättyä sokeria viljoihin matalaglykeemisillä hedelmillä.

Jos pidät aamurutiinistasi, kokeile korvata lisätty sokeri matalaglykeemisellä hedelmällä. Monet vaihtoehdot voivat lisätä juuri oikean määrän makeutta, kuten mansikoita, karhunvatukoita, mustikoita tai jotain, kuten tuoreita aprikooseja.

Lisää kasviksia kaikkeen.

Kasviksien syömisessä ei ole haittaa, ja se on paras yksittäinen strategia pitää glykeeminen kuormasi alhaalla, auttaa laihtumaan ja pysymään terveenä.

Syötkö pastaa illalliseksi? Lisää paahdettuja paprikaa ja sieniä. Kanan ja riisin valmistus? Heitä joukkoon porkkanoita, lumiherneitä ja parsakaalia luodaksesi aasialaista tyyliä. Munakokkeli? Lisää pinaatti ja tomaatti.

Lisää kasviksia kaikkeen.

Kasviksien syömisessä ei ole haittaa, ja se on paras yksittäinen strategia pitää glykeeminen kuormasi alhaalla, auttaa laihtumaan ja pysymään terveenä.

Syötkö pastaa illalliseksi? Lisää paahdettuja paprikaa ja sieniä. Kanan ja riisin valmistus? Heitä joukkoon porkkanoita, lumiherneitä ja parsakaalia luodaksesi aasialaista tyyliä. Munakokkeli? Lisää pinaatti ja tomaatti.

Löydä parhaat leivät.

Vähiten glykeemisiä leipiä ovat kauralese, pumpernikkeli tai muut ruisleivät, hapantaikina ja täysjyväleipä. Löydät myös näiden leipien yhdistelmiä, jotka ovat myös matalaglykeemisiä, kuten hapanruis tai hapanvehnä. Toivottavasti jokin näistä leivistä vetoaa sinuun.

Vaihda tärkkelyspitoiset ruoat enemmän papuihin ja linsseihin.

Lisää papuja ja linssejä tärkkelyspitoisten korkeaglykeemisten ruokien, kuten riisin ja pastan, sijasta on loistava strategia. Pavut ja linssit tarjoavat loistavia matalaglykeemisiä ruokavaihtoehtoja, jotka luovat myös upean maun aterioihin.

Esimerkiksi riisin ja papujen valmistus? Sen sijaan, että nauttisit kupillisen korkeaglykeemistä riisiä ja pienen määrän mustia papuja, vaihda sitä ja nauti ½ kupillinen riisiä ja 2/3 kupillista mustia papuja. Ero on tuskin havaittavissa, ja tämä yksinkertainen vaihto auttaa alentamaan kyseisen aterian glykeemistä kuormitusta.

Jätä korkea glykeeminen aamiainen pois.

Kananmunat tekevät hyvän alhaisen glykeemisen aamiaisen, kunhan syöt helposti paahtoleipää. Voit syödä kovaksi keitetyn kananmunan, munakokkelia tai jopa munakkaan. (Ja jos teet munakkaan, pakkaa se kasvisten kanssa. Tomaatit, pinaatti, mangoldi ja muut antavat terveellisen, matalan glykeemisen tavan aloittaa päivä.)

Jogurtti on toinen matalaglykeeminen vaihtoehto. Tee tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista parfait, jonka päälle on ripotella granolaa tai paahdettuja pähkinöitä.

Jätä korkea glykeeminen aamiainen pois.

Kananmunat tekevät hyvän alhaisen glykeemisen aamiaisen, kunhan syöt helposti paahtoleipää. Voit syödä kovaksi keitetyn kananmunan, munakokkelia tai jopa munakkaan. (Ja jos teet munakkaan, pakkaa se kasvisten kanssa. Tomaatit, pinaatti, mangoldi ja muut antavat terveellisen, matalan glykeemisen tavan aloittaa päivä.)

Jogurtti on toinen matalaglykeeminen vaihtoehto. Tee tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista parfait, jonka päälle on ripotella granolaa tai paahdettuja pähkinöitä.

Vähennä sokeria leivonnassasi.

Kun leivot ruokia, kuten keksejä, älä tunne, että sinun tarvitsee lisätä kaikkea sitä sokeria. Aloita vähentämällä määrää kolmanneksella; jos se maistuu vieläkin makealta, vähennä sitä vielä enemmän. Lisää pähkinöitä ja voit alkaa valmistaa maukasta keksiä, jonka glykeeminen kuormitus on alhaisempi.

Valitse minikoot.

Mitä tulee matalaglykeemiseen ruokavalioon, annoskoolla on suuri ero kunkin aterian glykeemisessä kuormituksessa. Jos olet ulkona ja joudut nappaamaan nopeaa purtavaa, muista aina ottaa pienin kokoinen tärkkelyspitoinen ruoka - ja ota kasviksia tai hedelmiä puolelle, jotta et ole nälkäinen hetken kuluttua.

1

Keitä pasta al denteksi.

On aika kokata italialaisten tarkoittamalla tavalla ja päästä eroon liian pehmeistä nuudeleista. Pastan al denteksi tai vielä hieman kiinteäksi keittäminen luo alhaisemman glykeemisen kuormituksen. Mitä pidempään keität pastaa, sitä enemmän sulavaa tärkkelystä vapautuu ja luovat korkeamman glykeemisen indeksin.

1

Keitä pasta al denteksi.

On aika kokata italialaisten tarkoittamalla tavalla ja päästä eroon liian pehmeistä nuudeleista. Pastan al denteksi tai vielä hieman kiinteäksi keittäminen luo alhaisemman glykeemisen kuormituksen. Mitä pidempään keität pastaa, sitä enemmän sulavaa tärkkelystä vapautuu ja luovat korkeamman glykeemisen indeksin.

1

Lisää hieman etikkaa.

Jos rakastat etikkaa, olet onnekas, koska se auttaa alentamaan verensokerivastetta korkeamman glykeemisen ruoan syömisen jälkeen. Etikka on niin hyvä strategia, koska se tarjoaa myös upean maun. Voit sekoittaa sen erityyppisiin, kuten balsamiviini-, punaviini-, valkoviini- tai jopa hedelmäetikoihin. Kokeile lisätä vinaigrettekastiketta pastoihin, riisiruokiin ja perunaruokiin, joilla kaikilla on korkeampi glykeeminen kuormitus.