10 terveellistä ketorasvaa

Kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Kun noudatat keto-ruokavaliota, ketoosin edut johtuvat siitä, että se keskittyy saamaan suurin osa kaloreistasi korkealaatuisista rasvoista. Tässä on luettelo ketorasvoista kymmenestä suosikkirasvasta, jotka pitävät meidät terveinä, kylläisinä ja keto-elämäntapaa rakastavina.

Avokado/avokadoöljy

Voimakas avokado on keto-laihduttajan unelmaruoka. Avokadot ovat täynnä terveellisiä monotyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) ja ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat sinua selviytymään ketoflunssasta. Lisäksi nämä ketoystävälliset hedelmät ovat myös hyviä kuidun ja antioksidanttien lähteitä, jotka auttavat edistämään keton yleistä anti-inflammatorista toimintatapaa. Avokadoilla on upea, kermainen koostumus, joka sopii täydellisesti smoothieihin ja jälkiruokiin sekä salaatteihin ja keittoihin. Avokadon kanssa vaihtoehdot ovat loputtomat!

© Dejan Dundjerski / Shutterstock.com

Ghee

Ghee, voi, jota on kuumennettu maitorasvojen ja veden poistamiseksi, on tiheämpi, terveellisempi versio voista. Se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja, ja sitä on käytetty tuhansia vuosia Ayurvedassa (perinteisen intialaisen parantamisen muoto) auttamaan vähentämään tulehdusta ja edistämään terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että ayurveda-lääkäreillä oli oikein: gheen lyhyt- ja keskipitkäketjuiset rasvahapot liittyvät rasvan menettämiseen ja sydämen terveyteen sekä ruoansulatuksen ja suoliston terveyteen.

Kun valitset gheetä ja mitä tahansa muuta maitotuotetta, varmista, että se on peräisin ruoholehmistä. Ghee sopii erinomaisesti kasvisten paistamiseen ja proteiinien grillaukseen. Se lisää pähkinäistä makua ruokaasi.

Kookosöljy

Kookosöljy sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta toisin kuin eläinperäiset tyydyttyneet rasvat, se on noin 50 prosenttia keskipitkäketjuisista rasvoista, joita kehomme pyrkii muuttamaan nopeasti rasvaa polttavaksi polttoaineeksi. Tutkimukset osoittavat, että kookosöljy parantaa korkeatiheyksisten lipoproteiinien (HDL) tasoa ja auttaa taistelemaan infektioita aiheuttavia bakteereja vastaan. Kuten ghee, kookosöljy sopii erinomaisesti grillaukseen ja paistamiseen ja lisää makua ruokiisi.

Oliiviöljy

Välimeren ruokavalion voimanpesä, oliiviöljy tunnetaan sydämelle terveellisistä MUFA:istaan. Oliiviöljy auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä samalla, kun se auttaa säilyttämään terveen painon. Lisäksi se sisältää huikeat 75 prosenttia päivittäisestä arvostasi sekä E- että K-vitamiinia. Oliiviöljy on täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdussairauden, kuten Alzheimerin, riskiä.

Valitse ekstra-neitsytolinen öljy, joka säilyttää enemmän antioksidanteistaan ​​ja jota ei ole valmistettu haitallisista kemikaaleista, kuten oliiviöljyn jalostetuista versioista. Kuten kookosöljy ja ghee, oliiviöljy sopii erinomaisesti ruoanlaittoon, mutta sitä on hyvä käyttää myös huoneenlämmössä (esimerkiksi salaattikastikkeen pohjana).

Mantelit

Pähkinät ovat erinomaista monikäyttöistä ketoruokaa, syötiinpä sitten raakana, paahdettua tai kevyesti suolattua. Sen lisäksi, että mantelit sisältävät 65 prosenttia MUFA-yhdisteitä, ne sisältävät runsaasti magnesiumia ja mangaania, ja ne ovat myös hyvä anti-inflammatoristen antioksidanttien, kuten E-vitamiinin, lähde. Mantelit ovat hyviä välipaloina, lisätään salaatteihin ja keittoihin tai jauhetaan jauheeksi. ketoystävällisiä jauhoja. Lisäksi mantelit ovat vähähiilihydraattista, kohtalaista proteiinia ja runsasrasvaista ruokaa (täsmälleen kuten keto yleensä), ja ne pitävät sinut tyytyväisenä lenkillä. Ei ole mitään syytä olla kurottamatta kourallista manteleita!

Ruohosyötetty naudanliha

Kuten mantelit, liha on erinomainen rasvan ja proteiinin lähde, joka on erittäin tyydyttävää. Kaikki naudanliha ei kuitenkaan ole samanlaista. Lehmät, jotka vaeltavat vapaasti ja syövät ruohoa eikä prosessoitua maissia (joka on tyypillinen tehdasvalmisteisen naudanlihan rehu), tuottavat enemmän omega-3-rasvahappoja, beetakaroteenia, E-vitamiinia ja MUFA:ita, mikä parantaa merkittävästi lihansa laatua. Lisäksi ruoholla ruokittu naudanliha on yleensä luomua, eli lehmille ei syötetä haitallisia antibiootteja tai hormoneja sadon lisäämiseksi.

Ruoholla ruokittu naudanliha voi olla kalliimpaa ja vaikeampaa löytää, mutta se on kustannusten ja vaivan arvoista. Etsi paikallinen viljelijän tori, jos lähelläsi olevissa ruokakaupoissa ei ole ruohonaudanlihaa.

Keskipitkäketjuiset triglyseridiöljyt

Keskipitkäketjuiset triglyseridiöljyt (MCT) ovat perusta useille kookosöljyn monille eduille. Keskipitkäketjuiset rasvat ovat helpompia sulattaa kuin muut tyydyttyneet rasvat ja ne palavat nopeammin polttoaineena. MCT-öljyt auttavat parantamaan kolesterolitasoasi ja voivat auttaa estämään greliinin (ruokahalua kiihottava hormoni, joka tyypillisesti kohoaa ruokavalioita noudattavilla ihmisillä) nousun. Lisäksi MCT-öljyt auttavat torjumaan ummetusta ja ovat loistava tapa käynnistää ketoosi.

MCT-öljy on hyödyllinen lisäke, joka auttaa toipumaan ketoosiin niille, jotka valitsevat syklisen ketogeenisen ruokavalion. Muista kuitenkin, että ruoansulatuskanavasi on sopeuduttava merkittäviin ruokavalion muutoksiin, ja järjestelmän ylikuormittaminen MCT:llä voi aiheuttaa vatsavaivoja tai ripulia. Lisää terveellisiä öljyjä asteittain ruokavalioosi, niin olet kunnossa.

Rasvainen kala

Rasvainen kala sisältää loistavia vaihtoehtoja, kuten makrilli, lohi, taiment ja säilykelajikkeet, kuten sardiinit ja anjovis. Rasvainen kala tunnetaan sydämen terveyteen liittyvistä eduista, koska niissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne ovat myös erinomaisia ​​rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-vitamiinin, lähteitä, ja tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa, on yleensä vähemmän ikääntymiseen liittyviä muistiongelmia. Jotkut ihmiset ovat huolissaan kalan syömisestä korkean elohopeapitoisuuden vuoksi, mutta rasvaisessa kalassa on yleensä vähän kyseistä toksiinia.

Vaikka kala on äärimmäisen terveellistä, liialliseen kulutukseen liittyy joitain terveysriskejä. Monet suolaisen veden kalat sisältävät jäämiä elohopeasta, mikä on hienoa pieninä määrinä, koska kehosi voi huuhdella sen pois järjestelmästään. Pitkän ajan kuluessa suurien kalamäärien syöminen voi kuitenkin saada elohopean hitaasti kerääntymään elimistöön, kunnes se saavuttaa myrkyllisen tason. Asiantuntijat suosittelevat, että rajoitat viikoittaisen kalankulutuksen 8-12 unssiin mahdollisten komplikaatioiden välttämiseksi.

Hampunsiemeniä

Hampunsiemenet ovat loistava lisä ketoystävälliseen ruokavalioon. Näissä hamppukasvin pähkinöissä – joissa on vähän tai ei ollenkaan marihuanan vaikuttavaa ainetta – on korkeampi proteiinipitoisuus kuin joko chia- tai pellavansiemenissä. Rasvan lisäksi ne sisältävät myös monia kivennäisaineita, kuten sinkkiä ja magnesiumia, jotka ovat tärkeitä keto-elämän kannalta. Kuten ghee Intiassa, myös hampunsiemeniä on käytetty tuhansia vuosia perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä, ja hyvästä syystä. Tutkimukset osoittavat, että niissä olevat ravintoaineet auttavat vähentämään sydänsairauksia. Hampunsiemeniä voi lisätä salaatteihin tai ketoystävällisiin jälkiruokiin tai syödä vain välipalana tien päällä.

Pähkinävoi

Kuten pähkinät, pähkinävoi ovat loistava lisä keto-ruokavalioon. Ne ovat erinomainen dippi vähähiilihydraattisille kasviksille, ja niitä voidaan käyttää rasvaisen, kohtalaisen proteiinipitoisen marinadin valmistukseen tai vaihtoehtoisena ainesosana ketojälkiruokiin. Kun teet ostoksia, kiinnitä huomiota etiketteihin ja osta vain vaihtoehtoja, joissa ainesosina on pähkinöitä ja suolaa. monet yleiset tuotemerkit sisältävät osittain hydratut öljyt ja suuret määrät sokeria, vaikka täysin luonnollisia vaihtoehtoja on runsaasti.

Muista valita vaihtoehtoja, kuten mantelivoi, tahini tai maapähkinävoi niiden alhaisen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Jotkut pähkinävoit (ja pähkinät) sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin toiset – esimerkiksi sekä mantelivoissa että maapähkinävoissa on vähemmän hiilihydraatteja annosta kohti kuin cashewvoissa.