10 sydänystävällistä ravintoainetta

Kun noudatat DASH-ruokavaliota, se, mitä lisäät ruokavalioosi, on yhtä tärkeää kuin mitä rajoittat. Riittävät vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit ovat kaikki tärkeitä. Fytokemikaalit ovat laaja valikoima kasveista löytyviä yhdisteitä, jotka eivät vain auta hallitsemaan verenpainetta, vaan voivat myös toimia kaikenlaisissa tehtävissä sairauksien torjunnassa. Seuraavassa on kymmenen sydänystävällistä ravintoainetta, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioosi:

• Kalsium on terveille luille välttämätön, mutta tiesitkö, että myös sydämesi tarvitsee kalsiumia? Kalsiumilla on rooli veren hyytymisessä, se auttaa ylläpitämään normaalia sydämenlyöntiä ja stabiloimaan verenpainetta. Ihmiskeho käsittelee kalsiumia ruoasta paljon tehokkaammin kuin pilleristä. (Lisäksi jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumlisän ottaminen voi todella olla haitallista sydämellesi.) Suuria kalsiumin lähteitä ovat DASH-ystävälliset ruoat, kuten maitotuotteet, tofu ja tummanvihreät lehtivihannekset.

• Flavonoidit ovat hedelmissä ja vihanneksissa olevia kasvipigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina ja suojaavat kehosi soluja vapailta radikaaleilta (solut, jotka voivat johtaa sairauksiin). Flavonolit edistävät sydämen terveyttä ja niitä löytyy punaisista ruoista, kuten marjoista, omenoista, punaisista rypäleistä ja punaviinistä. Niitä löytyy myös keltasipulista, lehtikaalista, parsakaalista, kaakaosta, teestä, täysjyväviljasta, palkokasveista ja pähkinöistä.

• Foolihappo toimii yhdessä B-vitamiinien kanssa ja pitää kaikki kehosi solut terveinä. Se on erityisen tärkeä sikiön hermoston kehityksessä, minkä vuoksi lisäravinteita annetaan usein raskauden aikana. Suuri osa ruokakaupasta ostamistasi viljatuotteista on väkevöity foolihapolla. Saat myös runsaasti tätä ravintoainetta, jos sisällytät ruokavalioosi vihreitä vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja papuja.

  Jos et ole raskaana etkä käytä tiettyjä reseptilääkkeitä, jotka voivat vähentää foolihappoa, on yleensä parasta välttää lisäravinteita, koska on olemassa todisteita siitä, että suuret annokset voivat lisätä syövän ja sydänsairauksien riskiä.

• Magnesium toimii yhdessä kaliumin kanssa ja auttaa sydäntä ja lihaksia toimimaan normaalisti. Se on myös tärkeää terveelle hermostolle, vahvoille luille ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Kuten kalium, alhaiset tasot voivat aiheuttaa epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä. Magnesiumia löytyy vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä, vehnänalkioista, avokadoista ja jopa suklaasta.

• Omega-3-rasvahapot voivat vähentää epänormaalien sydämenlyöntien (rytmihäiriöiden) riskiä. Ne voivat myös auttaa vähentämään triglyseriditasoja, vähentämään plakkia valtimoissa ja alentamaan verenpainetta. Rasvaiset kalat, kuten lohi, järvitaimen ja valkotonnikala, sekä äyriäiset ovat loistavia omega-3-rasvahappojen lähteitä. Saksanpähkinät, pellavansiemenet, rypsiöljy ja soijaöljy ovat myös hyviä lähteitä.

• Kalium on tärkeä lihasten normaalin toiminnan ylläpitämisessä ja sydämen sähkötoiminnan tukemisessa. Jos kaliumtasosi laskee liian alhaiseksi, saatat kokea epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä ja lihaskramppeja. Toisaalta, jos kaliumtasosi on normaali, sinulla on vähemmän korkea verenpaine. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeimpiä kaliumin lähteitä, ja DASH-ruokavalion noudattaminen helpottaa kaiken tarvitsemasi kaliumin saamista.

  Jos käytät diureettia (vesipilleriä) tai jos sinulla on munuaisongelmia, muista tarkistaa kaliumtasosi säännöllisesti. Liiallinen kalium voi olla erittäin vaarallista, joten tämä on yksi lisäravinne, jota sinun tulee välttää, ellei lääkärin valvonnassa.

• Resveratroli on polyfenoli, joka voi suojata sydänsairauksilta. Sen on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia ("huonoa" kolesterolia) ja ehkäisevän verihyytymiä. Sitä löytyy punaisista ja violeteista rypäleistä, punaviinistä, mustikoista, karpaloista, maapähkinöistä ja pistaasipähkinöistä. Se, miten se tarkalleen toimii, on edelleen jonkin verran mysteeri, mutta joidenkin näistä ruoista sisällyttäminen osaksi DASH-suunnitelmaasi on hyvä idea.

• C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on monissa elintarvikkeissa saatavilla oleva antioksidantti. Sen antioksidanttiset ominaisuudet on yhdistetty sydän- ja verisuonitautien riskin alentamiseen. Monet hedelmät ja vihannekset sisältävät C-vitamiinia, mutta sitä on erityisen runsaasti sitrushedelmissä, paprikoissa, perunoissa, cantaloupessa, mansikoissa, parsakaalissa ja ruusukaalissa. Joten kun saavutat DASH-ruokavaliotavoitteesi, ylität myös päivittäiset C-vitamiinitavoitteesi!

• D-vitamiinin on pitkään tiedetty kehittävän vahvoja luita, mutta enemmän tutkimuksia tutkitaan D-vitamiinin roolia kaikenlaisissa hoidoissa syövän ehkäisystä vastustuskyvyn vahvistamiseen sydänsairauksien ehkäisyyn. Vaikka auringonvalo on edelleen paras D-vitamiinin lähde (koska kehosi syntetisoi vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle), hyviä D-vitamiinin lähteitä ravinnosta ovat rasvainen kala (ajatellen lohta), väkevöity maito ja väkevöity appelsiinimehu.

• E-vitamiini suojaa solujasi ympäristömyrkkyiltä. Itse asiassa se on yksi tärkeimmistä antioksidanteista ruokavaliossa. Se auttaa myös pitämään verisuonet kauniina ja joustavina. Jos seuraat DASHia, saat kaiken tarvitsemasi E-vitamiinin ruoista, kuten pähkinöistä, kasviöljyistä, vehnänalkioista ja täysjyväviljasta.

  E-vitamiinilisän ottaminen on yhdistetty suurempaan syövän, sydämen vajaatoiminnan ja verenvuodon riskiin. Sinun on parempi välttää E-vitamiinilisät.