10 superruokaa, jotka sisällytetään ajoittaiseen paastoon

Kanssa pätkäpaastokin olet, kun syöt ja mitä syöt. Saatat huomata, että kaikki tämän superfood-luettelon ruoat ovat kasveja. Hot off the presses on uusi British Medical Journal -lehdessä julkaistu megatutkimus, joka osoittaa, että enimmäkseen kasviproteiinin syöminen vähentää kuolemanriskiäsi. Runsaasti kasviproteiinia sisältävät ruokavaliot, kuten palkokasvit (herneet, pavut ja linssit), täysjyväviljat ja pähkinät, vähentävät diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Toisaalta punaisen lihan säännöllinen nauttiminen ja runsas eläinproteiinin saanti on yhdistetty useisiin terveysongelmiin ja lyhyempään elinikään. Hyödynnä kasvien voimaa pidempään, terveellisempään ja kevyempään elämään!

Kaikki nämä ruoat sisältävät luonnonäidin lääkearkkua, jota kutsutaan fytokemikaaleiksi. Phytochemicals kuvaa tuhansia syötävistä kasveista löytyviä ravinteita, joilla on tärkeä rooli rappeuttavien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, ehkäisyssä. Fytokemikaaleja ( phyto on kreikkalainen kasvi ) löytyy hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä ja muista kasviruoista.

© jazz3311 / Shutterstock.com

Musta kahvi

En voi sanoa tarpeeksi mustan kahvin juomisen terveys- ja painonpudotushyödyistä. Kahvipavut ovat siemeniä, ja kuten kaikki siemenet, ne ovat täynnä suojaavia kasviyhdisteitä. Itse asiassa kahvi on suurin yksittäinen antioksidanttien lähde länsimaisessa ruokavaliossa. Kutsun sitä "kasvimehuksi". Huomaa, että kofeiiniton kahvi sisältää saman verran antioksidantteja kuin tavallinen kahvi.

Osta luomukahvia, jos mahdollista; se on parempi sinulle ja ympäristölle. Bonuksena luomukahvipavuissa on runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja klorogeenihappoa, jotka auttavat ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja alentamaan verenpainetta. Monet ihmiset voivat jopa maistaa eron. Terveytesi ja planeetan terveys vahvistuvat.

Aja suosikkibaristabaarisi läpi ja tilaa iso tumma paisti espresson kera (kofeiiniton, jos kofeiini ei ole kanssasi samaa mieltä). Tee siitä jäinen antioksidanttipakattu kylmäjuoma.

Pinaatti

Pinaatti on ravitsemuksellinen voimavara. Tämä ravinteikas vihreä superruoka on helposti saatavilla - tuoreena, pakastettuna tai jopa purkitettuna. Pinaatti on yksi planeetan terveellisimmistä ruoista, ja se on erittäin vähäkalorinen, mutta silti täynnä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, A-vitamiinia, K-vitamiinia ja välttämätöntä folaattia. Se on myös täynnä kaliumia ja magnesiumia - mineraaleja, jotka alentavat verenpainetta.

Environmental Working Groups Shopper's Guide to Pesticides in Produce -julkaisussa pinaatti sijoittuu toiseksi eniten torjunta-aineita sisältävien hedelmien ja vihannesten luettelossaan.

Ostan mieluummin tavallista pakastepinaattia, koska yksi kupillinen pakastepinaattia sisältää yli neljä kertaa enemmän ravintoaineita, kuten kuitua, folaattia, rautaa. ja kalsiumia kuin kupillinen tuoretta pinaattia.

Kvinoa

Kvinoa (KEEN-wah) on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua, ja se on uskomattoman ravitsevaa. Se on myös ainutlaatuinen viljan joukossa, koska se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää oikean määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee uusien proteiinien rakentamiseen. Itse asiassa kvinoassa on kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallisissa viljajyvissä.

Kvinoa on täysjyvä. Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi sinun on syötävä enemmän täysjyviä ja paljon vähemmän jalostettuja jyviä.

Tarjoile quinoaa riisin korvikkeena, erityisesti puhdistetun valkoisen riisin korvikkeena (se kypsyy paljon nopeammin ja tulee kevyeksi ja pörröiseksi) tai jopa salaateissa. Useimmat ruokakaupat kuljettavat sitä nyt riisin ja papujen käytävällä.

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO) on täynnä antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja, ja sen on osoitettu tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä. EVOO on ainoa kasviöljy, joka sisältää suuren määrän sairauksia taistelevia polyfenoleja ja tulehdusta ehkäiseviä aineita. Kroonisen tulehduksen uskotaan olevan yksi johtavista monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän, metabolisen oireyhtymän, diabeteksen ja niveltulehduksen aiheuttajista.

Säilytä pieni tumma pullo aitoa EVOO:ta kaatosuuttimella keittotason lähellä. Tiputtele, älä kastele ruokaa, koska oliiviöljy, kuten kaikki rasvat, on kaloritiheää. Käytä vain ripaus EVOO:ta aina, kun paistat ruokaa pannullasi.

Mustia papuja

Pavut tunnettiin talonpoikaisruokana, köyhän miehen lihana, mutta nykyään ne tunnetaan terveiden ihmisten perusravintoina. Valitettavasti amerikkalaiset eivät ole onnistuneet omaksumaan papuja – maukkaita, monipuolisia, runsaita ja naurettavan edullisia superruokaa. Pavut sisältävät eniten proteiinia kaikista vihanneksista; Lisäksi ne ovat täynnä tärkeitä B-vitamiineja (etenkin sydämelle terveellistä folaattia), kivennäisaineita ja kuitua, jotka auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttäsi pidempään. Pavut ovat myös runsas monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa, hyviä hitaita hiilihydraatteja.

Tummat pavut, kuten mustat pavut, ovat Yhdysvaltojen maatalousministeriön eniten sairauksia torjuvia antioksidantteja sisältävän elintarvikkeiden luettelon kärjessä. Nämä pienet mustat kaunokaiset ovat täynnä ravinteita, kuten kalsiumia, kasviproteiinia ja kuitua, ja ne myös maistuvat hyvältä! Mustat pavut voivat täyttää sinut tyhjentämättä lompakkoasi, ja nyt ne ovat trendikkäämpiä kuin koskaan. Vähärasvaista kasviproteiinia, mustia papuja tulisi olla jokaisen lautasella muutaman kerran viikossa.

Osta vähänatriumisia purkitettuja papuja, huuhtele useita kertoja ja kuivaa sitten pavut ja lisää salaatteihin tai tee pikatacoja tai burritoa.

Punajuuret

Hyvä aivoille ja tehokas verenpainetta alentava nöyrä juurikas jätetään usein huomiotta yhtenä maailman terveellisimmistä ruoista. Punajuurilla on vaikuttava ravintoprofiili – vähän kaloreita, mutta silti runsaasti arvokkaita ravintoaineita, kuten kuitua, folaattia, mangaania, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia. Punajuuret tarjoavat myös hyvän annoksen nitraatteja. (Kehosi muuttaa nitraatit typpioksidiksi, kemikaaliksi, joka auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.)

Valitse punainen/violetti lajike suojellaksesi solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta nauttimalla päivittäinen annos polyfenoliflavonoidia, jota kutsutaan antosyaaniineiksi – punaisen/violetin punajuurissa esiintyvää sinipigmenttistä polyfenolia. Punajuuret sisältävät luonnostaan ​​vähän natriumia ja ovat käytännössä rasvattomia ja kolesterolittomia. Juurikkaissa on yleensä vähän torjunta-ainejäämiä, ja siksi niitä voidaan yleensä ostaa ei-luonnonmukaisesti.

Osta pakattu esikeitetty ja kuorittu versio, viipaloi ja heitä salaattiin. Tai kuori, voitele EVOO:lla ja paista ne. Tämä säilyttää sinulle hyödylliset fytoravinteet, jotka huuhtoutuvat ruoasta veteen, jos sitä keitetään runsaasti.

Pähkinät ja siemenet

Saksanpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät (raakoja ja suolaamattomia), samoin kuin chia-siemenet ja jauhetut pellavansiemenet ovat kaikki todellisia superruokia. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan ruokavaliossa optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Sekä pähkinät että siemenet ovat täynnä näitä välttämättömiä hyviä rasvoja, joita kutsutaan omega-3-alfa-linoleenihapoksi (ALA). Saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat kaksi ikivanhaa kasviperäistä ruokaa, jotka ovat tukeneet ihmisiä sivilisaation syntymästä lähtien – ja molemmat ovat ALA:n tärkeimpiä lähteitä. Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat antioksidanttisia voimalaitoksia.

Pidä laukussasi pähkinöitä helppoja, terveellisiä välipaloja varten. Tai kerta-annoksen paketteja, liikkeellä olevia chia- ja jauhettuja pellavansiemeniä on ostettavissa useimmista luontaistuotekaupoista tai verkosta (heitä ne smoothieihin tai muroihin).

Parsakaali

Parsakaali on ravitsemusvoimalaitos, joka on täynnä vitamiineja (erityisesti C-vitamiinia), kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja. Parsakaali kuuluu kasvilajiin, joka tunnetaan nimellä Brassica oleracea. Parsakaalia, ruusukaalia, lehtikaalia ja kukkakaalia – kaikkia syötäviä kasveja – kutsutaan yhdessä ristikukkaisiksi vihanneksiksi. Tutkijat ovat osoittaneet, että tämä vihannesryhmä, joka tunnetaan myös nimellä syövänvastaiset vihannekset, voi tehokkaasti hoitaa valtimoiden toimintahäiriöitä ja sydänverisuonivaurioita diabeetikoilla.

Ristikukkaiset vihannekset ovat luonnollisia syöpää ehkäiseviä ruokia, joita tulisi syödä useimpina viikonpäivinä. Vähäkalorinen ja runsaasti kuitua sisältävä parsakaali on täydellinen superterveellinen lisä juhla-aikaan. Älä ole huolissasi maksamasta enemmän luomutuotteista. Parsakaali ei yleensä päädy torjunta-ainejäämiin. Vihannekset, kuten parsakaali, edistävät terveellistä suolistoflooraa – runsaasti prebiootteja tai ravintoa terveille suolistobakteerille. Prebiootit voivat myös lisätä hyvien suolistosairauksien monimuotoisuutta.

Höyrytä parsakaalia vitamiinien parhaalla mahdollisella tavalla. Suihkuta voisumutetta (25 suihketta on vain 20 kaloria) makua varten ja nauti lisukkeena.

Karhunvatukat

Marjat ovat yleensä parasta anti-ikääntymistä estävää superruokaa. Erityisesti karhunvatukka sisältää laajan valikoiman tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, sekä A-, C-, E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa ja useimpia B-vitamiineja. Ne ovat myös rikas antosyaanien lähde, joka antaa karhunvatukoille syvän violetin värin.

Vain yksi kuppi raakoja karhunvatukoita sisältää 60 kaloria, 30 milligrammaa C-vitamiinia ja megadoosi 8 grammaa ravintokuitua (yhdestä annoksesta karhunvatukoita saadaan 31 prosenttia päivittäisestä ravintokuitutarpeesta). Tuoreet tai pakastetut karhunvatukat ovat todellista superruokaa, joka ansaitsee paikan viikkomenullasi. Suosittelen ostamaan luomutuotteita, jos mahdollista.

Ripottele niitä jogurtin päälle tai nauti tavallisena makeana ja herkullisena välipalana. Karhunvatukat toimivat hyvin myös smoothieissa.

Linssit

Mahtava palkokasvi sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia ja lisää upeaa makua ja rakennetta kaikkiin aterioihin. Vegaanit ja kasvissyöjät ovat usein faneja käyttää linssejä lihan korvikkeena perinteisissä resepteissä; mutta toisin kuin eläinproteiini, linssit ovat rasvattomia ja kolesterolittomia. Linssit koostuvat yli 25 prosentista proteiinista. Ne ovat myös loistava raudan lähde, kivennäisaine, joka joskus puuttuu kasvisruokavalioista. Linssit ovat halpoja, kypsyvät nopeasti ja helposti, ja niissä on vähän kaloreita, runsaasti rautaa ja folaattia, ja ne ovat erinomainen lisäravinteiden lähde.

Linssit eivät vaadi liotusta, ja ne kypsyvät kohtuullisessa ajassa - missä tahansa 10-25 minuutissa lajikkeesta riippuen. Voit myös ostaa esikeitettyjä linssejä, jotka maistuvat hyvältä ja valmistuvat nopeasti.

Lisää keitettyjä linssejä tomaattikastikkeeseen saadaksesi lisää proteiinia, kuitua ja makua. Linssit sisältävät tarpeeksi lihaista makua, jotta Bolognese-kastike maistuu aidolta. Hienonnetut paprikat lisäävät toisen kerroksen rakennetta, ja paksu tomaattipasta tekee siitä herkullisen tahmean.