10 elämäntapamuutosta verenpaineen hillitsemiseksi

Hypertensio voi olla vakava, jos sitä ei hoideta kunnolla, mutta useimmille ihmisille se on hyvin hallittavissa oleva tila. Paras tapa hallita verenpainetta on asettaa pitkän aikavälin tavoitteita sen sijaan, että keskittyisi olemattomiin pikakorjauksiin. Tässä artikkelissa jaamme 10 parasta elämäntapamuutosta, jotka voit tehdä optimaalisen terveyden luomiseksi ja verenpaineesi alentamiseksi. Valvontaan verenpainetauti ei tapahdu yhdessä yössä, mutta voit kääntää nurkkaan seuraamalla vihjeitä.

© serato / Shutterstock.com

Ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusohjelmaasi, keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että suunnittelemasi on lääketieteellisesti turvallista. Tarkista sitten säännöllisesti lääkärisi kanssa, jotta hän pysyy ajan tasalla edistymisestäsi ja haasteistasi varmistaaksesi verenpaineesi parhaan hallinnan.

Pudota painoa ja pidä se pois

Painonpudotus on usein verenpainetaudin ykköshoito, ja jopa pieni kilon pudotus auttaa. Ylipaino rasittaa kehoasi ja sydäntäsi, ja painonpudotus auttaa yleensä parantamaan verenpainettasi.

Kun olet laihduttanut, tärkeintä on pitää se pois. Terveellinen ruokavalio, kuten DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalio , ei ole yksittäinen tilanne. Säilyttääksesi painonpudotuksen, jonka saavuttamiseksi olet tehnyt niin kovasti töitä, sinun on ylläpidettävä elämäntapamuutoksia, jotka saivat sinut siihen aikaan: syömään oikeat määrät oikeita ruokia (vähärasvainen liha, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet, viljat, vähemmän suolaa ja pienempiä annoksia herkkuja) ja harjoittelemalla 20-30 minuuttia päivässä. Sinut palkitaan energialla ja elinvoimalla, jota kaipaat.

Elämäntapamuutoksissa pitäminen tarkoittaa usein jatkuvaa uusien tavoitteiden asettamista takaiskujen välttämiseksi. Hyvä työkalu ruokavalion ja liikunnan tavoitteiden asettamiseen – ja niistä pitämiseen – on Calorie Counter Journal For aFamilyToday , jonka kirjoittavat Rosanne ja Meri Raffetto (Wiley).

Kehitä harjoitusrutiini

Oikean syömisen ohella säännöllinen liikunta pitää painosi kurissa, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja vähentää stressitasoa, mikä kaikki auttaa sinua pitkällä aikavälillä hillitsemään verenpainetta. Säännöllinen on taikasana tässä. 20–30 minuutin kävelyn ajoittaminen viideksi päiväksi viikossa on loistava tapa aloittaa säännöllinen liikkuminen. Tee aluksi mitä voit ja lisää sitten minuutteja joka viikko. Kun olet kävellyt 30–45 minuuttia, lisää asteittain vauhtiasi, kunnes voit kävellä mailin 15–20 minuutissa.

Myös painoa kantava liikunta on tärkeää, varsinkin kun ikää tulee, koska lihasten ja luuston häviäminen tapahtuu nopeammin. Treenien lisääminen painoilla tai vastusnauhoilla kaksi tai kolme kertaa viikossa aerobiseen toimintaan on loistava suunnitelma. Jotkut joogan muodot voivat myös auttaa.

Pysy DASHissa

Vaikka yksi DASH-syömisen tavoitteista on vähentää natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia ruokavaliossa, DASHissa on enemmänkin kyse siitä, mitä lisätä ruokavalioon kuin mitä sinun pitäisi rajoittaa. Esimerkiksi hedelmät ja vihannekset ovat erittäin tärkeitä kaliumin ja magnesiumin lähteitä (jotka auttavat alentamaan verenpainetta), antioksidantteja (kuten C- ja A-vitamiinia) ja kuidun lähteitä (joka auttaa pitämään kolesterolin kurissa).

DASH rohkaisee myös lisäämään kertatyydyttymättömiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. DASH-ruokavalioohjeiden noudattamisen on todistettu alentavan verenpainetta. Nauti osan 4 resepteistä, jotka kaikki sisältävät DASH-suunnitelman näkökohtia, ja katso osa 3 saadaksesi lisää tietoa siitä, mitä syödä ja kuinka navigoida ravintoloissa ja tapaamisissa, jotta pysyt uskollisena DASH-ruokailusuunnitelmallesi. pitkän matkan.

Syö vähemmän suolaa

Runsassuolan ruokavalion on osoitettu nostavan joidenkin ihmisten verenpainetta, joten paljon natriumia sisältävien ruokien ja ruoanlaitossa käyttämäsi suolan määrän vähentäminen on hyvä idea (päivittäinen tavoite: 1500–2300 milligrammaa). Koska yli kolme neljäsosaa useimpien ihmisten ruokavaliossa olevasta suolasta tulee valmistetuista ruoista, ensimmäinen askel on lukea elintarvikkeiden etiketit ja vähentää pitkälle jalostettujen pakattujen elintarvikkeiden kulutusta. Harvemmin ulkona syöminen (ja pienempien annoksien syöminen) auttaa myös, koska ravintolaruoat ovat yleensä erittäin suolaisia. Leikkaamalla asteittain, huomaat, että himosi laantuu vähitellen.

Ainesosaluettelot ja tuotemerkinnät viittaavat yleensä suolaan natriumina, suolan rakennuspalikkana, mutta voivat sisältää myös muita natriumin muotoja, kuten mononatriumglutamaattia (MSG), jota löytyy tyypillisesti aasialaisista elintarvikkeista ja joistakin jalostetuista tuotteista. Muista myös, että suola piilee yleensä ravintolaruoissa.

Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi

Hypertensio on sydänsairauksien riskitekijä; niin myös korkea veren kolesteroli. Sydämen terveellisten rasvojen nauttiminen voi auttaa parantamaan hyvän ja huonon kolesterolin tasapainoa veressäsi. Toisaalta punaisen lihan tyydyttyneet rasvat ja trooppiset öljyt voivat pahentaa sitä. Kasviöljyt, kuten oliivi-, rypsi-, avokado- ja maapähkinäöljyt, ovat paras vaihtoehto, koska ne sisältävät runsaasti sydämen älykkäitä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Muut kasviöljyt sisältävät enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, mikä ei ole haitallista, mutta vaikuttaa olevan neutraali.

Pähkinöiden, siementen, avokadojen, oliivien ja kertatyydyttymättömien öljyjen lisääminen ruokavalioon on hyvä idea, mutta muista, että hyvissä rasvoissa on yhtä paljon kaloreita kuin huonoissa. Kokeile saksanpähkinöitä tai tavallisia paahdettuja auringonkukansiemeniä salaatteihin tai kasvisruokiin sekoitettuna tai friteereihin. Pähkinät voivat olla myös ravitseva välipala, kunhan et nauti liikaa (noin 15-20 pähkinää riittää).

Vältä alkoholin liiallista juomista

Vaikka yksi lasi punaviiniä tai muuta alkoholijuomaa päivässä voi olla hyödyllistä verenkierrolle ja sydämen terveydelle, liiallinen nauttiminen ei ole sitä. Jos olet mies, yli kahden juoman juominen päivässä voi johtaa sydänvaurioihin, korkeaan verenpaineeseen ja korkeisiin triglyserideihin. Naisilla kynnys on enemmän kuin yksi juoma päivässä; tämä taso voi myös lisätä rintasyövän riskiä.

Yhdysvaltain tautien valvonta- ja ehkäisykeskukset määrittelevät runsaan juomisen miehillä vähintään 15 juomaa viikossa ja naisilla vähintään 8 juomaa viikossa. Yksi juoma vastaa 5 unssin lasillista viiniä, 12 unssin olutta tai 1-1/2 unssia 80-prosenttista viinaa. Joten pidä alkoholinkäyttösi maltillisena sydämen terveydelle – ja jos et juo alkoholia, sinun ei tarvitse aloittaa. Tee sen sijaan muita sydämen terveellisiä elämäntapavalintoja, kuten lisää rypäleitä ja värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi ja harjoittele säännöllisesti.

Älä käytä tupakkatuotteita

Tupakointi aiheuttaa sepelvaltimotautia, edistää aivohalvausta ja lisää perifeeristen verisuonitautien riskiä (käsivarsien ja jalkojen suurten valtimoiden tukkeutuminen, mikä johtaa kipuun ja mahdolliseen kudoskuolemaan, mikä voi johtaa amputaatioon). Purutupakka ei ole paljon parempi, koska se nostaa verenpainetta, vahingoittaa valtimoita ja lisää monien erilaisten syöpien riskiä. Tupakka on myös yksi dementiatekijä. Periaatteessa siinä ei ole mitään hyvää. Jos käytät tupakkatuotteita, keskustele lääkärisi kanssa. Vaikka lopettaminen ei ole helppoa, on tuotteita ja ohjelmia, jotka voivat auttaa.

Stressaa vähemmän

Stresillä on sekä suoria että epäsuoria vaikutuksia verenpaineeseen. Työ, perhe, terveys ja henkilökohtainen elämäsi voivat vaikuttaa yleiseen stressitasosi aiheuttaen huonolaatuista unta ja epäterveellisiä ruokavalintoja, jotka molemmat voivat edistää verenpainetautia. Stressinhallintakeinojen löytäminen auttaa sinua selviytymään tehokkaammin päivittäisestä elämästä ja vain parantaa oloasi.

Voit vähentää stressiä useilla tavoilla. Yksi parhaista strategioista on harjoittaa säännöllistä liikuntaa. Ensinnäkin pukea lenkkarit jalkaan ja kävele. Jooga on toinen erinomainen stressin vähentäjä, ja monet ihmiset huomaavat, että meditaatio auttaa rauhoittamaan mieltä ja kehoa.

Jopa yksinkertaiset hengitysharjoitukset voivat auttaa vähentämään stressiä. Yritä hengittää pitkiä, hitaita: Hengitä sisään neljään; hengitä sitten ulos kahdeksaan.

Ota perheesi ja ystäväsi mukaan

Perheen ja ystävien tuki voi pitää sinut ajan tasalla elämäntapamuutoksissasi, jolloin terveellisestä syömisestä ja säännöllisestä liikunnasta tulee yhteinen ja sosiaalinen kokemus. Kerro perheellesi, että valitsemalla terveellisen elämäntavan olet sitoutunut hyvinvointiisi niin nyt kuin tulevaisuudessakin. Korosta, että tarvitset heidän apuaan ja positiivista tukeaan. Jos he päättävät päästä laivaan, se on upeaa; jos ei, älä anna sen lannistaa sinua.

Voi auttaa, jos pyydät ystävääsi tapaamaan sinut kävelylle tai kuntosalille, jotta voit ylläpitää säännöllistä harjoitusohjelmaa. Mutta älä aseta suunnitelmiasi kenenkään muun velvoitteiden alaisiksi. Tee se itse, ja huomaat, että se helpottuu ajan myötä.

Jos treenikaverisi ei selviä jonain päivänä, älä käytä hänen poissaoloaan tekosyynä rentoutumiseen. Olet velkaa itsellesi, että pysyt ohjelmassasi riippumatta siitä, kuka muu tulee kyytiin. Kun pääset liikkeelle, tunnet olosi mahtavaksi!

Noudata lääkärisi määräyksiä

Jos sinulla on diagnosoitu verenpainetauti, muista noudattaa lääkärisi neuvoja ja pitää säännöllisesti tapaamisia, mukaan lukien vuotuinen fyysinen koe. Ota määrätyt lääkkeet ohjeiden mukaan ja seuraa omaa verenpainettasi. Jos olet huolissasi lääkärisi suosittelemasta lääkkeestä tai hoidosta, esitä kysymyksiä.

Verenpainelääkitys ei ole yksi kokoinen ehdotus. Saatavilla olevien lääkkeiden valikoiman ansiosta lääkärisi voi melkein aina löytää sinulle sopivan vaihtoehdon tai yhdistelmän.