10 elämäntapamuutosta, jotta voit voittaa verenpainetaudin

Hypertensio voi olla vakava, jos sitä ei hoideta kunnolla, mutta useimmille ihmisille se on hyvin hallittavissa oleva tila. Paras tapa hallita verenpainetta on asettaa pitkän aikavälin tavoitteita sen sijaan, että keskittyisi olemattomiin pikakorjauksiin. Tässä on kymmenen parasta elämäntapamuutosta, joita voit tehdä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi ja verenpaineesi alentamiseksi. Verenpaineen voittaminen ei tapahdu yhdessä yössä, mutta voit edistyä noudattamalla näitä vinkkejä.

Pudota painoa ja pidä se pois

Painonpudotus on verenpainetaudin ykköshoito, ja jopa pieni kilon pudotus auttaa. Ylipaino rasittaa kehoasi ja sydäntäsi, ja painonpudotus parantaa käytännössä taatusti verenpainettasi.

Kun olet laihduttanut, tärkeintä on pitää se pois. Et voi palata epäterveelliseen elämäntapaan ja odottaa ylläpitäväsi ihannepainoa. Painonpudotuksen ylläpitämiseksi sinun on ylläpidettävä elämäntapamuutoksia, jotka ovat saaneet sinut perille: syömään oikeat määrät oikeita ruokia (vähärasvainen liha, vihannekset, hedelmät, viljat, vähemmän suolaa ja pienemmät annokset herkkuja) ja harjoittelemaan neljästä viiteen kertaa. viikko.

Kehitä harjoitusrutiini

Oikean syömisen lisäksi säännöllinen liikunta pitää painosi kurissa, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja vähentää stressitasoa, mikä kaikki auttaa sinua voittamaan verenpainetaudin pitkällä aikavälillä. Säännöllinen on taikasana tässä.

20–30 minuutin kävelyn ajoittaminen viideksi päiväksi viikossa on loistava tapa aloittaa säännöllinen liikkuminen. Tee aluksi mitä voit ja lisää sitten minuutteja joka viikko. Kun olet kävellyt 30–45 minuuttia, lisää asteittain vauhtiasi, kunnes voit kävellä mailin 15–20 minuutissa.

Myös painoa kantava liikunta on tärkeää, varsinkin kun ikää tulee, koska lihasten ja luuston häviäminen tapahtuu nopeammin. Treenien lisääminen painoilla tai painokoneilla kaksi tai kolme kertaa viikossa aerobiseen toimintaan on loistava suunnitelma.

Pysy DASH-ruokavaliossa

Vaikka yksi Dieetary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -syömisen tavoitteista on natriumin, tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin vähentäminen ruokavaliossa, DASH-ruokavaliossa on kyse enemmän siitä, mitä lisätä ruokavalioon, kuin mitä sinun pitäisi rajoittaa. Esimerkiksi hedelmät ja vihannekset ovat erittäin tärkeitä kaliumin ja magnesiumin lähteitä (jotka auttavat alentamaan verenpainetta), antioksidantteja (kuten C- ja A-vitamiinia) ja kuidun lähteitä (joka auttaa pitämään kolesterolin kurissa).

DASH rohkaisee myös lisäämään kertatyydyttymättömiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. DASH-ruokavalioohjeiden noudattamisen on todistettu alentavan verenpainetta.

Syö vähemmän suolaa

Runsassuolan ruokavalion on osoitettu nostavan joidenkin ihmisten verenpainetta, joten paljon natriumia sisältävien ruokien ja ruoanlaitossa käyttämäsi suolan määrän vähentäminen on hyvä idea (päivittäinen tavoite: 1500–2300 milligrammaa).

Ensimmäinen strategia on laskea suolasirotin alas tai ravistaa paljon vähemmän. Koska yli kolme neljäsosaa useimpien ihmisten ruokavaliossa olevasta suolasta tulee valmistetuista ruoista, toinen vaihe on lukea elintarvikkeiden etiketit ja vähentää pitkälle jalostettujen pakattujen elintarvikkeiden kulutusta.

Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi

Koska verenpainetauti on sydänsairauksien riskitekijä, sydämelle terveellisten rasvojen nauttiminen on hyvä idea välttää toista sydänsairauksien riskitekijää: korkeaa veren kolesterolia. Kasviöljyt, kuten oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljyt, ovat paras vaihtoehto, koska ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Muut kasviöljyt sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, mikä ei ole haitallista, mutta vaikuttaa olevan neutraali.

Pähkinöiden, siementen, avokadojen, oliivien ja edellä mainittujen kertatyydyttymättömien öljyjen lisääminen ruokavalioon on hyvä idea. Kokeile saksanpähkinöitä salaateissa, kasvisruokiin sekoitettuna ja paistinpannussa tai nauti pieni kourallinen välipalaksi. Pähkinät voivat olla ravitseva välipala, kunhan et nauti liikaa (noin 15-20 pähkinää riittää).

Vältä alkoholin liiallista juomista

Vaikka yksi lasi punaviiniä tai muuta alkoholijuomaa päivässä voi olla hyödyllistä verenkierrolle ja sydämen terveydelle, liiallinen nauttiminen ei ole sitä. Yli kahden juoman juominen päivässä voi johtaa sydänvaurioihin, korkeaan verenpaineeseen ja korkeisiin triglyserideihin.

Älä käytä tupakkatuotteita

Tupakointi aiheuttaa sepelvaltimotautia, edistää aivohalvausta ja lisää perifeeristen verisuonitautien riskiä (käsivarsien ja jalkojen suurten valtimoiden tukkeutuminen, mikä johtaa kipuun ja mahdolliseen kudoskuolemaan). Purutupakka ei ole paljon parempi, koska se nostaa verenpainetta, vahingoittaa valtimoita ja lisää monien erilaisten syöpien riskiä.

Stressaa vähemmän

Stresillä on sekä suoria että epäsuoria vaikutuksia verenpaineeseen. Työ, perhe, terveys ja henkilökohtainen elämäsi voivat vaikuttaa yleiseen stressitasosi aiheuttaen huonolaatuista unta ja epäterveellisiä ruokavalintoja, jotka molemmat voivat edistää verenpainetautia. Stressinhallintakeinojen löytäminen auttaa sinua selviytymään tehokkaammin päivittäisestä elämästä ja vain parantaa oloasi.

Voit vähentää stressiä useilla tavoilla. Yksi parhaista strategioista on harjoittaa säännöllistä liikuntaa. Jooga on toinen erinomainen stressin vähentäjä.

Ota perheesi ja ystäväsi mukaan

Perheen ja ystävien tuki voi pitää sinut ajan tasalla elämäntapamuutoksissasi, jolloin terveellisestä syömisestä ja säännöllisestä liikunnasta tulee miellyttäviä kokemuksia. Kerro perheellesi, kuinka tärkeää on, että teet haluamasi ruokavalio- ja terveysmuutokset, ja korosta, että tarvitset heidän apuaan ja positiivista tukeaan. Pyydä ystävääsi tapaamaan sinut kävelylle tai kuntosalille, jotta voit ylläpitää säännöllistä harjoitusohjelmaa.

Noudata lääkärisi määräyksiä

Jos sinulla on diagnosoitu verenpainetauti, muista noudattaa lääkärisi neuvoja ja pitää säännöllisesti tapaamisia, mukaan lukien vuotuinen fyysinen koe. Ota määrätyt lääkkeet ohjeiden mukaan ja seuraa omaa verenpainettasi.

Jos olet huolissasi lääkärisi suosittelemasta lääkkeestä tai hoidosta, esitä kysymyksiä. Saatavilla olevien verenpainelääkkeiden valikoiman ansiosta lääkärisi voi todennäköisesti löytää vaihtoehdon tai yhdistelmän, joka toimii sinulle paremmin.