Yhteenveto muutamista yksinkertaisista harjoituksista selkäkivun hoitoon kotona

Selkäkivuilla on merkittävä vaikutus potilaiden terveyteen ja jokapäiväisen elämän laatuun. Voit voittaa tämän tilanteen harjoittelemalla joitain yksinkertaisia ​​selkäkipuja lievittäviä harjoituksia kotona.

Selkäkipuharjoitukset auttavat suojaamaan selkärankaa ja lievittämään joitain sairauksia. Kuitenkin nähdäksesi huomattavia tuloksia oikean menetelmän harjoittamisen lisäksi sinun on oltava sinnikäs eikä luovuttava puolivälissä.

Sphinx Pose (Sphinx Pose) selkäkipujen lievitykseen

Sphinx Pose rentouttaa lannerangan nivelsiteet ja lihakset. Teet harjoituksen seuraavasti:

• Vaihe 1: Makaa vatsallesi, suorista molemmat jalat, kädet lattialla ja kyynärpäät taaksepäin.
• Vaihe 2: Nostat rintakehäsi ylöspäin lattiasta, mutta vatsa ei saa poistua lattiasta, leuka osoittaa eteenpäin.
• Vaihe 3: Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia ja hengität säännöllisesti.

Harjoitukset selkäkipujen parantamiseksi sfinksiasennossa

Heinäsirkka-asentoharjoitus

Tämä harjoitus lievittää kipua alaselässä ja vahvistaa heikentyneet lihakset.

• Vaihe 1: Aloita harjoitus makuuasennossa, kädet sivuillasi ja venytä molemmat jalat taaksesi.
• Vaihe 2: Hengitä sisään, nosta jalat ja ylävartalo, suorista molemmat kädet takanasi niin, että kehon paino kohdistuu kylkiluihin ja vatsaan. Sinun on oltava jalkojen välissä, jotta et taivuta polviasi.
• Vaihe 3: Pidä tässä asennossa 45 sekunnista 1 minuuttiin ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Bridge Pose harjoitus

Tällä selkäkipuharjoituksella on selkää venyttävä vaikutus, jonka voit tehdä kotona:

• Vaihe 1: Makaa selällesi, taivuta molemmat polvet ylös, aseta molemmat kädet vartaloasi pitkin kämmenet alas lattiaa vasten, leuka alas rintaasi kohti.
• Vaihe 2: Nosta selkäsi ja lantiosi irti lattiasta, nosta ne niin korkealle kuin pystyt.
• Vaihe 3: Hengität syvään ja pidät tätä asentoa 6-8 hengitystä.
• Vaihe 4: Poistu asennosta uloshengityksellä ja käännä sitten selkäsi hitaasti alas.

Cobra Pose (Cobra Pose)

Tämä selkäkipujoogaharjoitus ei vain auta parantamaan selkäkipuja , vaan myös auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa vyötärön alueella.

• Vaihe 1: Makaa kasvot alaspäin, laita molemmat kädet lattialle, aseta jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
• Vaihe 2: Hengität syvään ja käytät sitten hitaasti käsivarsivoimaa työntämään henkilöä pystyasentoon.
• Vaihe 3: Rentouta hartiat ja nosta vyötäröäsi ylöspäin, mutta varmista silti, että kehosi koskettaa maata.
• Vaihe 4: Pidä tämä asento 1-2 minuuttia ja toista liike 4-5 kertaa.

Kobra-asento selkäkipujen hoitoon

Lantion kallistusharjoitukset

Lantion kallistusharjoitukset auttavat ylläpitämään joustavuutta sekä vapauttamaan painetta selkälihaksissa. Kuinka suorittaa tämä selkäkipujen lievitysharjoitus seuraavasti:

• Vaihe 1: Makaa selällään lattialla, taivuta polviasi, pidä jalat tasaisina ja yhdensuuntaisina maan kanssa ja pidä molemmat kädet sivuillasi.
• Vaihe 2: Kaaritat alaselkää varovasti ja työnnät vatsaa ylöspäin. Sinun täytyy pitää 5 sekuntia ja sitten rentoutua.
• Vaihe 3: Pidä selkä suorana ja vedä vatsaasi lattiaa kohti. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
• Vaihe 4: Harjoittele noin 30 kertaa päivässä.

Harjoitukset jalkojen ja käsien nostamiseksi (lintu - koira)

Tämä harjoitus on varsin tehokas selkäkipujen hoidossa. Lisäksi tämä harjoitus parantaa jalkojen ja käsivarsien joustavuutta. 

• Vaihe 1: Laitat polvet ja kätesi lattialle ja kiristät vatsaasi.
• Vaihe 2: Suoristat oikean jalkasi taakse, tuot vasen kätesi eteenpäin ja pidät tämän asennon yhdensuuntaisesti maan kanssa.
• Vaihe 3: Pidä noin 5 sekuntia ja tee sitten sama vasemmalle jalalle.
• Vaihe 4: Toista liike 8-12 kertaa jokaiselle jalalle ja yritä pidentää jalan nostoaikaa.

Makaa sivuttaisjalkojen nostot

Tämä harjoitus vahvistaa lantion lihaksia, tukee lantiota toimimaan paremmin ja lievittää kipua. Noudata näitä 5 vaihetta suorittaaksesi makuuasennon:

• Vaihe 1: Makaa kyljelläsi, suorista molemmat jalat ja pino ne päällekkäin.
• Vaihe 2: Tuet päätä yhdellä kädellä ja nostat päätä hitaasti pään yläpuolelle.
• Vaihe 3: Vedät vatsaasi sisään kiristääksesi painopisteen lihaksia. Nostat jalat mahdollisimman suorina pitäen ne suorina ja ojennettuna.
• Vaihe 4: Pidä tässä asennossa 2 sekuntia, laske sitten jalat ja toista 10 kertaa.
• Vaihe 5: Käänny vartalon toiselle puolelle, toista liike toisella jalalla, kumpikin puoli suorittaa 3 sarjaa.

Butterfly Stretch

Perhosasento selkäkipujen lievitykseen

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​paranna reisien ja lantion joustavuutta, vaan myös parantaa alaselän kipua varsin tehokkaasti. Tämä harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• Vaihe 1: Istu lattialle, taivuta molemmat jalat niin, että molemmat jalkapohjat koskettavat toisiaan. Lisäksi tuot polvet molemmille puolille.
• Vaihe 2: Nostat kantapääsi mahdollisimman lähelle vartaloasi ja nojaat sitten eteenpäin.
• Vaihe 3: Tartu kantapäästä kiinnitettäväksi ja liikuta sitten polvea ylös ja alas useita kertoja.

Jos olet tehnyt yksinkertaisia  ​​selkäkipuharjoituksia, mutta tila ei ole edennyt vain vähän tai kipu ei parane, kannattaa hakeutua lääkäriin. Lisäksi sinun tulee rakentaa tieteellinen elämäntapa, jotta sairaus muuttuu positiiviseen suuntaan.