Ohjeet yksinkertaisten ja tehokkaiden lankkuharjoitusten tekemiseen kotona

Plank on melko yksinkertainen harjoitus, joka voidaan suorittaa kotona ja auttaa harjoittajia saavuttamaan nopeasti tasapainoisen kehon ja kapean vyötärön. Paitsi, että harjoitus ei vaadi liikaa aikaa tai energiaa, mutta vain tekemällä sitä 30 sekunnista 1 minuuttiin päivässä voit saavuttaa halutun vaikutuksen.

Nykyään lankkuharjoittelu on vähitellen nousemassa trendiksi paitsi vaikutustensa vuoksi, myös erittäin sopivaksi kiireiselle työluonteiselle ihmiselle. Lisäksi plankilla on myös kyky poistaa nopeasti vatsarasvaa ja auttaa harjoittajaa tulemaan kauniimmaksi ja itsevarmemmaksi. Seuraava artikkeli aFamilyToday Blog esittelee sinulle yksinkertaisia ​​ja tehokkaita kotilankkuharjoituksia.

Mikä on lankkuharjoitus?

Plank on tasapainoharjoitus, joka suoritetaan kyynärpään punnerruksissa. Lankun vaikeus on nähdä, kuinka kauan pystyt pitämään asennon. Lankkuharjoitukset työskentelevät yleensä pääasiassa ydinlihaksissa, kuten vatsalihaksissa, reisissä ja hauislihaksissa.

Monet ihmiset valitsevat lankun, koska liike ei ole yksinkertaista, se ei vaadi liikaa tekniikoita tai laitteita kuten muut kehonrakennuslajit, mutta se antaa myös nopeita tuloksia. Jos kuitenkin teet lankkua väärässä asennossa, se voi johtaa vammoihin, kuten selkä- ja selkäkipuihin, joten sinun on oltava varovainen lankkua tehdessäsi.

Ohjeita yksinkertaisiin ja tehokkaisiin kotilankkuharjoituksiin

Matala lankkuharjoitus

Matala lankkuasento on lankun perusliike. Tekee:

• Vaihe 1: Aseta kyynärpääsi lattialle niin, että kätesi ovat kohtisuorassa lattiaan ja ylävartaloon nähden.
• Vaihe 2: Suorista jalat, kantapäät eivät saa koskettaa maata, vaan vain varpaillasi. Pidä jalat kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Vaihe 3: Pidä selkäsi suorana, älä painu tai kumarru.
• Vaihe 4: Pidä niska suorana, silmät katsovat alas lattiaan, hengitä tasaisesti ja pidä asento mahdollisimman pitkään.

Matala lankkuharjoitus on erittäin suosittua ja sitä käyttävät monet naiset

Spiderman lankkuharjoitus

Spiderman lankkuharjoitus vaikuttaa suoraan vatsalihaksiin, joten se poistaa rasvaa nopeasti vyötärön ja reisien alueelta ja auttaa harjoittajaa saamaan kapean vyötäröisen. Tekee:

• Vaihe 1: Aloita korkeasta lankkuasennosta käsivarret ojennettuina.
• Vaihe 2: Taivuta asteittain vasenta polvea eteenpäin ja kosketa vasenta kyynärpäätä.
• Vaihe 3: Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja laske sitten jalat takaisin lankkuasentoon.
• Vaihe 4: Tee sama oikealla jalalla.

Lankkuharjoitus jokaisen jalan nostamiseksi

Lankkuharjoitus nostaa jokaista jalkaa auttaakseen harjoittajaa omistamaan kiinteämmän takapuolen. Tekee:

• Vaihe 1: Aloita matalasta lankkuasennosta.
• Vaihe 2: Nosta vasen jalka ylös niin, että jalka on kohtisuorassa sääreen nähden.
• Vaihe 3: Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja laske sitten jalkojasi.
• Vaihe 4: Nosta oikea jalka ylös ja pidä 1-2 sekuntia.
• Vaihe 5: Vuorottele jokaisen jalan kanssa.

Harjoitus ylös - alas lankku

Tämä on edistynyt lankaharjoitus ja melko vaikea tehdä muihin harjoituksiin verrattuna, mutta se antaa erittäin nopeita tuloksia. Lisäksi lankku ylös - alas myös poistaa rasvaa vyötärön alueelta ja auttaa hauislihasta ohuemmaksi. Tekee:

• Vaihe 1: Aloita tavallisesta lankkuasennosta käsivarret ojennettuna.
• Vaihe 2; Aseta vasen kyynärpää lattialle ja laske sitten oikea kyynärpää.
• Vaihe 3: Pidä tässä asennossa 1 sekunti ja suorista se takaisin nostamalla vasen käsi ja tee sitten sama oikealla kädellä.

Huomaa, että anna jalkojen ja selän aina olla suorassa linjassa, rajoita selän kumartumista tai taivuttamista, jotta harjoitussuoritus ei heikkene.

Plank Jacks -harjoitus

Plank Jacks -harjoitusta pidetään myös edistyksellisenä lankamuotona, vaikka se onkin hieman vaikea suorittaa, mutta antaa nopeat tulokset vaikeasti liukeneville rasva-alueille, kuten vyötärölle ja alavatsalle. Tekee:

• Vaihe 1: Aloita korkeasta lankkuasennosta, pidä ranteet paikoillaan, hyppää sitten ja irrota jalat sivuille, leveämmäksi kuin lantiota.
• Vaihe 2: Hyppää ylös ja sulje jalat yhteen.
• Vaihe 3: Voit levätä hetken jokaisen hypyn välillä pitääksesi kehosi tasapainossa.

Plank Jacks -harjoittelu polttaa kehon rasvaa nopeasti

Vuoristokiipeily lankkuharjoitus

Lankkukiipeilyharjoittelu lennättää vatsarasvan pois samalla vyötäröllä erittäin tehokkaasti ja nopeasti. Tekee: 

• Vaihe 1: Aloita korkeasta lankkuasennosta.
• Vaihe 2: Taivuta vasenta polvea mahdollisimman korkealle ja tuo polvi vasenta vyötäröä kohti.
• Vaihe 3: Tuo jalat nopeasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja vaihda sitten jalkoja tehdäksesi samoin.

Push-lankun suorittaminen auttaa harjoittajaa omistamaan kompaktin ja houkuttelevan 2. kierroksen

Push-up lankkuharjoitus

Lankkutyöntöä pidetään myös vyötärön kaventamiseksi harjoituksena, jota ei pidä jättää huomiotta. Tämä asento vaatii joustavuutta ja joustavuutta koko keholta, joten aloittelijat voivat harkita sen tekemistä. Tekee:

• Vaihe 1: Aloita matalasta lankkuasennosta.
• Vaihe 2: Käytä varpaiden voimaa päästääksesi vartaloa eteenpäin ja astu sitten hitaasti taaksepäin. Huomaa, että liikkeen aikana varpaat ja käsivarret pysyvät aina samassa asennossa.

Body Saw Plank -harjoitus

Tämä Body Saw Plank -harjoitus on myös erittäin yksinkertainen suorittaa, ja se auttaa sinua menettämään vatsan rasvaa nopeasti. Tekee:

• Vaihe 1: Aloita laudan perusasennosta.
• Vaihe 2: Vaihe 2 pienet jalat eteenpäin pitäen selkä ja jalat suorassa asennossa.
• Vaihe 3: Vaihe 2 jalkaa taaksepäin.

Yhden jalan lankkuharjoitus

Yksijalkainen lankku on vaikea lanka-asento, mutta yllättävän tehokas, sillä se ei ainoastaan ​​auta sinua poistamaan vatsarasvaa nopeasti, vaan myös tekee käsistäsi vahvemmat ja kiinteytempiä. Tekee:

• Vaihe 1: Aloita matalasta lankkuasennosta ja varmista, että selkäsi ei painu tai kaareuta.
• Vaihe 2: Nosta oikea jalka ylös, pidä asentoa 20 sekuntia niin, että selkäsi ja jalat ovat linjassa.
• Vaihe 3: Vaihda jalkaa ja tee sama.

Lankku yhdellä jalalla on vaikea tehdä, mutta antaa nopeat tulokset

aFamilyToday-blogin artikkeli esitteli sinulle yksinkertaisia ​​kotilankkuharjoituksia. Plank on suosittu harjoitus, jota monet ihmiset haluavat tehdä rasvan menettämiseksi kehossa ja palautuakseen nopeasti kuntoon . Sinun on kuitenkin suoritettava lankku oikeassa asennossa kivun ja vamman rajoittamiseksi.