Lankkuharjoitukset naisten vatsan rasvan vähentämiseksi ovat tehokkaita ja helppoja harjoitella

Plankia pidetään "jumalallisena" liikkeenä, joka auttaa kiinteyttämään kehoa ja vähentämään tehokkaasti vatsan rasvaa. Niille teistä, joilla on hieman ylimitoitettu rintakehä, tutustu aFamilyToday-blogin avulla yksinkertaisiin, helpoihin ja erittäin tehokkaisiin lankkuharjoituksiin naisten vatsan rasvan vähentämiseksi täällä.

Yksi monien naisten huolenaiheista on se, että toisen rinnan koko on liian suuri, mikä vaikuttaa heidän ruumiinsa ja vaikeuttaa vaatteiden valintaa. Voit voittaa tämän ongelman valitsemalla seuraavat erittäin yksinkertaiset mutta erittäin tehokkaat lankkuharjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi.

Matala lankkuharjoitus

Low plank -harjoitus on yksinkertainen harjoitus, helppo tehdä, mutta erittäin tehokas vähentämään vatsan rasvaa naisille. Tee tämä harjoitus seuraavasti:

• Vaihe 1: Harjoittaja asettaa kätensä lattialle niin, että hänen kyynärpäänsä muodostavat suoran kulman lattian kanssa. Kaksi sormenpäätä voidaan sijoittaa mukavasti olkapäiden molemmille puolille tai kiinnittää toisiinsa.
• Vaihe 2: Suorista hitaasti jalkojasi, nosta lantiota niin, että muodostat suoran linjan hartioistasi kantapäähän.
• Vaihe 3: Kiristä vatsalihaksia, hengitä tasaisesti ja yritä säilyttää asento vähintään 30 sekuntia.
• Vaihe 4: Jokaisen sarjan jälkeen voit levätä 10-20 sekuntia, jotta keho palautuu, ja toista sitten liike vaiheesta 1. On suositeltavaa harjoitella peruslankkuliikettä vähintään 3 kertaa korkean tehokkuuden saavuttamiseksi.

Matala lankkuharjoitus on monien naisten harjoittama harjoitus

Nojaa lankkuharjoitus

• Vaihe 1: Harjoittaja asettaa vartalon korkeaan lankkuasentoon molemmin käsin lattialla säätämällä vartaloa niin, että olkapäästä kantapäähän muodostaa suoran linjan.
• Vaihe 2: Aseta paino vähitellen oikealle kädelle ja nosta vähitellen vasenta kättä ylös samalla, kun nostat käsivartta ja nojaa vasemmalle.
• Vaihe 3: Kun vasen käsi saavuttaa korkeimman kohdan, se muodostaa suoran linjan oikean käden lepää lattialla. Harjoittaja pysyy tässä asennossa vähintään 10 sekuntia.
• Vaihe 4: Laske vasen kätesi hitaasti palataksesi korkeaan lankkuasentoon ja vaihda puolta, vasen käsi lattialla ja oikea käsi ylös.
• Vaihe 5: Toista vaihe 4 ja vaihda myös puolia. Harjoittele jatkuvasti noin 3-5 minuuttia.

Nojaa lankkuharjoitukset auttavat antamaan naisille ohuen ja tasaisen vyötärön

Vuoristokiipeily lankkuharjoitus

• Vaihe 1: Tämäkin harjoitus aloitetaan samalla korkealla lankkuasennosta kuin edellinen harjoitus: 2 kättä lattialla ja säädä vartaloa niin, että olkapäistä kantapäihin muodostuu suora viiva.
• Vaihe 2: Nosta oikea jalka ylös ja tuo se eteenpäin, harjoitus on erittäin tehokas, kun tuot oikean jalkasi kauimpana mahdolliseen pisteeseen.
• Vaihe 3: Pidä tässä asennossa vähintään 5 sekuntia ja tuo sitten oikea jalkasi takaisin korkeaan lankkuasentoon.
• Vaihe 4: Suorita jalan vaihto nostamalla vasen jalka lattiasta ja tuomalla eteenpäin, pidä vähintään 5 sekuntia jatkaaksesi harjoitusta.
• Vaihe 5: Toista yllä olevat toimenpiteet noin 3–5 minuuttia.

Vuorikiipeilylankku auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa vatsassa erittäin hyvin

Horisontaalinen hyppylankkuharjoitus

• Vaihe 1: Aloita korkeasta lankkuasennosta kämmenet lattialla ja hartiat kantapäähän muodostaen suoran linjan.
• Vaihe 2: Hyppää tuomaan jalat sivulle ja palaa sitten vanhaan asentoon 1-2-1-2-rytminä…
• Vaihe 3: Toista vaiheen 2 liikettä jatkuvasti 3–5 minuutin ajan tässä harjoituksessa.

Vaakahyppy on melko helppo tehdä Plankia harjoitellessa

Lonkkakierto lankkuharjoitus

Tämä on harjoitus, jonka katsotaan vähentävän vatsan rasvaa ja auttavan harjoittajaa saamaan vyötärön pehmeäksi . Toiminta on seuraava:

• Vaihe 1: Harjoitus alkaa matalalla lankkuasennosta: Kaksi kyynärpäätä kohtaavat lattian suorassa kulmassa ja harjoittajan olkapäästä jalkakulmaan muodostavat suoran viivan.
• Vaihe 2: Pyöritä lantiota vasemmalle niin, että lantion yläosa koskettaa maata pitäen pään, käsivarsien ja hartioiden asennon.
• Vaihe 3: Tuo kehosi takaisin matalaan lankkuasentoon ja toista lantion kierto, mutta vaihda puolta.
• Vaihe 4: Ylläpidä lantiota pyörittävää lankkuharjoitusta noin 3–5 minuutin ajan.

Säännöllinen hip rotation lankun harjoittelu auttaa sinua saamaan haluamasi kierroksen 2

Huomioitavaa lankkua tehdessäsi

Yllä olemme oppineet naisten vatsan rasvaa vähentävistä lankkuharjoituksista, jotka ovat hyvin yksinkertaisia, helppoja harjoitella, mutta käytännössä tehokkaita. Kuitenkin, jotta lankkuharjoittelu tuottaisi optimaalisen vaikutuksen, harjoittajan tulee pitää mielessä seuraavat tärkeät huomautukset:

• On tarpeen säätää oikeaa asentoa, jotta vältytään luu- ja nivelvaurioilta lankkuharjoittelun aikana. Jotkut yleiset virheet, kuten pakaroiden nostaminen liian korkealle, pakaroiden laskeminen liian alas, kätyrien asento jne. lisäävät tuki- ja liikuntaelimistösi painetta ja saattavat loukkaantua.
• Rakenna terveellinen ja tieteellinen ruokavalio, jotta lankkuharjoitus on tehokkainta. Erityisesti sinun tulee käyttää runsaasti proteiinia, runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua sisältäviä ruokia ja välttää rasvaisia, liian suolaisia ​​ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Harjoittajien tulisi myös rajoittaa piristeiden (olut, alkoholi, tupakka, ...) käyttöä parantaakseen harjoittelutehokkuutta.
• Sinun tulee valita oikeat lankkuharjoitukset, joita voit harjoitella, äläkä harjoittele liian kovaa. Kun olet harjoitellut yhtäjaksoisesti 5, 6 päivää, sinun tulee levätä 1 päivä, jotta keho voi palautua.

Tärkein huomio lankkua tehdessä on oikea asento vammojen välttämiseksi

Suositus: Ennen plank-harjoittelua naisten tulee valmistaa paikallisia geelejä, kipua lievittäviä suihkeita, kuten Salonpas Gel , Gel Voltogelmass , Voltogel Spray , ... lievittääksesi lihaskipuja tehokkaasti jokaisen harjoituksen jälkeen.

Olemme siis juuri oppineet vähentämään naisten vatsan rasvaa lankkuharjoituksissa, jotka ovat melko yksinkertaisia, helppoja harjoitella mutta erittäin tehokkaita käytännössä. Oletko valinnut oikean liikkeen itsellesi? Harjoitellaan asteittain yksinkertaisesta monimutkaiseen, jotta tunnet paremmin lankun suuret edut terveydelle ja fysiillesi.