Kuinka vähentää sykettä ahdistuksen tai paniikin vuoksi

Sydämen lyönnit joka kerta, kun olet ahdistunut tai kriisissä, saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi ja vie aikaa rauhoittumiseen. Joten kuinka hallita tätä ongelmaa?

Me kaikki koemme jonkinasteista ahdistusta ja stressiä, mutta ahdistuneisuushäiriöt ovat niin ylivoimaisia, että ne voivat häiritä jokapäiväistä elämää. Arviolta 40 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa eli 19,1 % väestöstä kärsii jonkinlaisesta ahdistuneisuushäiriöstä.

Liiallisesta pelosta ja ahdistuksesta sydämentykytyksiin, rinnassa hakkaamiseen ja hengenahdistukseen, ahdistuneisuuden oireet voivat vaikuttaa kehoon - erityisesti sydämeen . Oikeilla toimenpiteillä voit oppia säätelemään sykettäsi ja vähentämään ahdistuksen vaikutusta sydämesi terveyteen.

Syke kiihtyy ja lyö rajusti, kun olet stressaantunut

Ahdistuneisuus lisää sykettä ja liittyy sydänsairauksiin

Johns Hopkins Medicinen mukaan ahdistuneisuushäiriöt liittyvät nopeaan sykkeeseen. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta sydämelle ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

Esimerkiksi vuoden 2010 meta-analyysissä havaittiin, että ahdistuneilla ihmisillä oli 26 % suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin, joka on yleisin sydänsairaus. Vuoden 2016 katsauksen mukaan ahdistuneisuushäiriöt liittyvät myös sydämen vajaatoimintaan ja huonoon sydän- ja verisuoniterveyteen yleensä.

Brian Isaacson, MD, MBA, AtlantiCare Regional Medical Centerin psykiatrian ohjelmajohtaja, sanoo, että jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ahdistuneilla ihmisillä on lisääntynyt rytmihäiriöiden määrä.

Kuinka voit alentaa sykettäsi ahdistuksen vuoksi?

Kun sinulla on paniikkikohtaus, Amerikan ahdistus- ja masennusyhdistys sanoo, että koet usein rintakipua ja sydämentykytystä vastauksena kohonneeseen sykeen. Itse asiassa paniikkikohtaus erehtyy usein sydänkohtaukseen.

Ihmisillä, joilla on diagnosoitu ahdistuneisuus, ensimmäinen askel on hoitaa taustalla olevaa ahdistusta, joka voidaan saavuttaa kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT), lääkkeiden, kuten masennuslääkkeiden, tai molempien yhdistelmän avulla.

CBT:n lisäksi useat muut menetelmät voivat auttaa hallitsemaan sykettä. Nämä toimet eivät ainoastaan ​​auta alentamaan sykettäsi, vaan ne voivat myös opettaa sinua hallitsemaan ahdistusta ajan myötä, mikä saattaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Nouse ylös ja liiku

Lempeä kävely auttaa sinua parantamaan sydämesi terveyttä ja yleistä terveyttä

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta ja stressiä. Depression and Anxiety -lehdessä vuonna 2019 julkaistu meta-analyysi totesi, että verrattuna ahdistuneisuushäiriöistä kärsiviin ihmisiin, jotka ilmoittivat vähäisestä fyysisestä aktiivisuudesta, ne, jotka ilmoittivat olevansa korkealla fyysisellä aktiivisuudella, olivat suojassa ahdistusoireiden kehittymiseltä.

Vaikka harjoitus voi auttaa vähentämään ahdistusta, sen tiedetään myös alentavan leposykettäsi, mikä tekee siitä yhden tärkeimmistä sydän- ja verisuoniterveyden tekijöistä. Liikunta on tärkeä tapa hallita ahdistusta, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus, koska sillä on suoria etuja sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Ota aikaa hengittämiseen

Rentoutumismenetelmien, kuten syvän hengityksen ja lihasten rentoutumisen, harjoittaminen voi auttaa vähentämään ahdistusta ja sykettä.

Syvä hengitys auttaa stimuloimaan vagushermoa, joka aiheuttaa aktiivisuutta hermostossa ja auttaa vähentämään kemikaaleja, jotka laukaisevat ahdistuneisuusvasteen. Tämä voi johtaa sydämen sykkeen ja verenpaineen laskuun, ja se voi myös lisätä tiettyjä välittäjäaineita, jotka auttavat vähentämään ahdistuksen tunteita.

Harjoittele syvää hengitystä etsimällä hiljainen tila ja seuraamalla näitä ohjeita:

• Istu tai makaa ja sulje silmäsi.
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta.
• Hengitä hitaasti ulos suun kautta.
• Toista tämä niin usein kuin on tarpeen.

Hengitysharjoitukset voivat auttaa vähentämään ahdistusta ja sykettä.

Harjoittele mindfulness-meditaatiota

Pienessä Michiganin teknologisen yliopiston vuoden 2018 opiskelijatutkimuksessa havaittiin, että tunnin meditaation jälkeen osallistujilla oli alhaisempi syke ja alentunut aortan impulssikuormitus, mikä on kaava määrittää verenpaineen muutoksen kunkin sydämen sykkeen diastolisen ja systolisen välillä. sitten kertoo tämän luvun sykkeellä.

Tutkimukseen osallistui vain 14 henkilöä, ja vaikka tutkimusta tarvitaan lisää, yhä useammat tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness-meditaatio on hyödyllinen vähentämään ahdistusta ja parantamaan sydämen terveyttä .

Tässä on joitain tapoja hidastaa sykettäsi ahdistuksen tai paniikin vuoksi . Ahdistuneisuus voi nostaa sykettäsi, mikä voi vaarantaa tulevien sydän- ja verisuoniongelmien riskin. Rauhoittaaksesi ahdistunut sydän, kokeile hengitysharjoituksia ja mindfulness-meditaatiota. Voit myös nousta ylös ja harjoitella, sillä fyysinen aktiivisuus voi auttaa alentamaan leposykettäsi ajan myötä.