Mitä BCAA:t ovat? BCAA:n terveyshyödyt, jotka sinun tulee tietää

Yksi kuumimmista ja laajimmin käytetyistä energialisistä nykyään on BCAA. Mitä BCAA:t sitten ovat? Mitkä ovat BCAA:n vaikutukset? Etsitään vastaus aFamilyToday-blogista seuraavassa artikkelissa.

Urheilijat ja kuntoilijat täydentävät usein haaroittuneita aminohappoja (BCAA) päivittäin. Jotkut tieteelliset todisteet osoittavat, että BCAA:t auttavat rakentamaan lihaksia ja vähentämään väsymystä ja lihaskipua harjoituksen jälkeen. Mitä BCAA:t siis oikein ovat?

Mitä BCAA:t ovat? BCAA:t ovat laajalti käytettyjä energialisäaineita

Mitä BCAA:t ovat?

Ihmiskehossa on 20 erilaista aminohappoa, jotka muodostavat tuhansia erilaisia ​​proteiineja. Niistä yhdeksän on välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse ja joita saadaan vain ravinnosta.

Yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta on 3 haaraketjuista BCAA-aminohappoa, mukaan lukien leusiini, isoleusiini ja valiini. BCAA:t, jotka tunnetaan myös nimellä Branched-Chain Amino Acids, ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sitoutuvat tiukasti toisiinsa muodostaen proteiinimolekyylejä, joilla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa.

BCAA:t muodostavat noin 35-40 % kaikista välttämättömistä aminohapoista, joista 14-18 % löytyy lihaksista. Toisin kuin useimmat muut aminohapot, BCAA:t hajoavat pääasiassa lihaksissa, eivät maksassa. Siksi tällä aineryhmällä on tärkeä rooli energian luomisessa harjoituksen aikana.

BCAA-ainesosista leusiinilla uskotaan olevan suurin vaikutus lihasproteiinin kykyyn rakentaa. Isoleusiini ja valiini ovat yleensä tehokkaampia tuottamaan energiaa ja säätelemään kehon verensokeritasoja.

BCAA:t sisältävät aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini

BCAA:iden terveyshyödyt

Ymmärtääksesi BCAA:n käsitteen, sinun on täytynyt olla osittain tiedossa BCAA:n tuomat hyödylliset käyttötarkoitukset. Tuote ei sisällä kaloreita, joten voit täydentää sitä harjoituksen aikana huolehtimatta ruokavaliosta.

BCAA:t lihaskasvuun

Yksi BCAA:n yleisimmistä käyttötavoista on lihaskasvun tehostaminen. BCAA:iden sisältämä leusiini auttaa kehoa stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä, joka tunnetaan myös nimellä lihasten rakentaminen. Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät kestävyysharjoittelun jälkeen 5,6 g BCAA:ta sisältäviä ruokia, lihasproteiinisynteesi lisääntyi 22 % enemmän kuin muulla väestöllä.

BCAA:t auttavat lisäämään lihasproteiinisynteesiä, mutta niitä ei voida maksimoida ilman muita välttämättömiä aminohappoja, kuten muita heraproteiinissa tai muissa täydellisissä proteiinilähteissä olevia aminohappoja.

BCAA:t auttavat lisäämään lihasten kasvua

Lievittää lihaskipuja

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA:t voivat auttaa vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeen. Yleensä tunnet lihaskipua noin 1-2 päivän kuluttua harjoittelusta, erityisesti niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa. Tämä tila, jota kutsutaan myöhään alkavaksi lihaskipuksi (DOMS), ilmenee 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen ja voi kestää jopa 72 tuntia. Tämä johtuu tulehdusvasteesta, jossa lihassäikeet vaurioituvat harjoituksen aikana. 

Kun harrastat liikuntaa, kehosi polttaa pääasiassa veren sokeria ja rasvahappoja ja sitten lihaksen rakentamiseen osallistuvia proteiineja. BCAA:iden käyttö voi auttaa vähentämään proteiinien hajoamista harjoituksen aikana sen jälkeen, kun keho on kuluttanut sokereita ja rasvahappoja. BCAA:t vähentävät myös kreatiinikinaasia, joka aiheuttaa lihaskipuja ja -vaurioita harjoituksen jälkeen.

Vähentää väsymystä harjoituksen aikana

BCAA-yhdisteiden käyttö ei ainoastaan ​​vähennä harjoituksen aiheuttamaa lihaskipua, vaan se voi myös vähentää väsymystä harjoituksen aikana.

Kun lihakset kuluttavat BCAA:ta harjoituksen aikana, veren BCAA-pitoisuus laskee ja välttämättömän aminohapon tryptofaanin taso aivoissa nousee. Tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, joka on aivokemikaali, joka lisää väsymystä harjoituksen aikana. Kun otat BCAA:ta, sinulle annetaan valiinia, joka estää korkean tryptofaanipitoisuuden ja rajoittaa serotoniinin tuotantoa väsymyksen vähentämiseksi. 

Käytä BCAA:ta vähentämään väsymystä harjoituksen aikana

Estä lihasten surkastuminen

BCAA:t auttavat estämään lihasten kulumista ja repeytymistä. Lihasproteiini hajoaa ja uudistuu jatkuvasti. Tämä tasapaino hajoamisen ja synteesin välillä määrittää proteiinin määrän lihaksissasi.

Kuitenkin, kun hajoaminen ylittää proteiinisynteesin, tapahtuu lihasten menetystä. Tämä voi olla merkki aliravitsemuksesta tai se voi tapahtua myös kroonisten infektioiden, syövän, pitkittyneen paaston yhteydessä tai luonnollisena osana ikääntymisprosessia.

BCAA:iden käyttö maksasairaudessa

BCAA:iden käyttö ei ainoastaan ​​tue kehonrakentajia, vaan auttaa myös parantamaan ihmisten terveyttä, jolla on kirroosi, krooninen sairaus, joka menettää vähitellen maksan toimintaa parantamalla veren albumiinitasoja.

Arviolta 50 % kirroosipotilaista kehittää hepaattisen enkefalopatian, joka ilmenee, kun aivot epäonnistuvat, koska maksa ei pysty poistamaan myrkkyjä verestä. Katsauksessa 16 tutkimuksesta, joihin osallistui 827 hepaattista enkefalopatiaa sairastavaa henkilöä, havaittiin, että BCAA-lisäravinteiden ottaminen vaikutti suotuisasti sairauden oireisiin, mutta se ei vähentänyt kuolleisuutta.

Kuinka täydentää BCAA:ta oikein?

Milloin on oikea aika käyttää BCAA:ta?

Veren BCAA-arvot saavuttivat huippunsa 30 minuuttia lisäaineen ottamisen jälkeen. Tässä on joitain hetkiä, jolloin BCAA:ta voidaan käyttää terveytesi parantamiseen:

• BCAA:iden ottaminen ennen harjoittelua auttaa vahvistamaan lihaksia, jotta voit harjoitella vahvemmin, pidempään ja kestävämmin. Tämä on myös syy siihen, miksi lisäravinteet ovat lisänneet BCAA:ita ainesosiinsa.
• BCAA-lisäys on positiivinen ja erittäin tehokas tapa ruokkia lihaksia ammattiurheilijoille, varsinkin kun käyt kuntosalilla aamulla ilman aikaa syödä.
• BCAA:iden ottaminen harjoituksen jälkeen voi tehdä lihasten palautumisesta nopeampaa ja tehokkaampaa. Se auttaa myös vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeen.
• BCAA:iden käyttö harjoitusten välillä auttaa imeytymään nopeasti ja suoraan ilman, että ne sulavat mahassa. Tämä on loistava ratkaisu tehokkaaseen energian täydentämiseen harjoittelun aikana.

BCAA-annos täydennykseksi

Käyttämäsi BCAA:n annostus riippuu yksilöllisistä tarpeistasi ja tavoitteistasi. Suositeltuja sopivia annoksia ovat:

• Naiset: noin 9 g/päivä.
• Miehet: noin 12g/vrk.

Ihmisille, joiden ruokavalio sisältää riittävästi proteiinipitoisia ruokia , lisäravinteet eivät välttämättä ole tarpeen. Urheilijat ja raskaasti harjoittelevat voivat kuitenkin käyttää hieman suurempia annoksia päivässä.

BCAA:iden tehokkaaseen käyttöön vaikuttavat tekijät

Viimeaikaisten tutkimusten katsauksessa tutkijat havaitsivat, että kolme tekijää näyttävät olevan tärkeitä harjoitukseen liittyvien lihasvaurioiden rajoittamisessa, kun niitä täydennetään BCAA:lla. 

Ensinnäkin saatat joutua nauttimaan BCAA:ta vähintään 200 mg painokiloa kohti päivittäin. Esimerkki: Jos painat 75 kg, tarvitset vähintään 15 g tai 15 000 mg BCAA:ta päivässä.

Toiseksi BCAA-lisähoitoa on jatkettava pitkän ajan (10 päivää tai enemmän), jotta havaitaan merkittävä lihaksia suojaava vaikutus. Tämä tarkoittaa myös BCAA-lisän ottamista joka päivä, ei vain harjoituspäivinä.

Kolmanneksi, kuinka usein otat lisäravinteita, voi olla tekijä. Toisin sanoen jaa päiväannoksesi kahteen tai useampaan annokseen. Esimerkiksi ennen ja jälkeen treenin. Tämä voi tuoda parhaat hyödyt keholle.

Muista lopuksi, että tarvitset paljon BCAA:ita lihasproteiinin rakentamiseen. On 6 välttämätöntä aminohappoa, jotka sinun on kulutettava, jotta kehosi tuottaa proteiinia. Siksi proteiinin saaminen ruokavaliosta on erittäin tärkeää.

On tärkeää saada proteiinia ruokavaliosta

Toivottavasti tämän artikkelin kautta lukijat ovat ymmärtäneet, mitä BCAA:t ovat . BCAA:n ottamisen on osoitettu vähentävän väsymystä, lihaskipua, ehkäisevän lihasten menetystä ja parantavan maksasairauden oireita. Ravitsemus on aina ollut erittäin tärkeä tekijä terveyteen ja kuntoiluun liittyvien tavoitteiden saavuttamisessa. Siksi tutki aina huolellisesti lisäravinteiden tyyppejä, kun suunnittelet harjoittelua.