Οφέλη και πώς να εξασκείτε αποτελεσματικά τη διαφραγματική αναπνοή

Το διάφραγμα είναι ένας μεγάλος μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται στη βάση των πνευμόνων. Οι ασκήσεις αναπνοής με διάφραγμα σάς βοηθούν να χρησιμοποιείτε σωστά το διάφραγμά σας κατά την αναπνοή. Αυτή η τεχνική αναπνοής προσφέρει μια σειρά από οφέλη στο σώμα σας, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και της βελτίωσης της χαλάρωσης.

Η αναπνοή με το διάφραγμα είναι μια αναπνευστική άσκηση που ενισχύει το διάφραγμα, έναν σημαντικό μυ που σας βοηθά να αναπνέετε. Αυτή η άσκηση αναπνοής είναι επίσης γνωστή ως κοιλιακή αναπνοή. Η αναπνοή με το διάφραγμα έχει πολλά οφέλη που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα σας. Είναι η βάση για τις περισσότερες τεχνικές διαλογισμού ή χαλάρωσης, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του άγχους σας, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να ρυθμίσουν άλλες σημαντικές διαδικασίες του σώματος. Ας μάθουμε περισσότερα για το πώς να εξασκούμε τη διαφραγματική αναπνοή μέσα από το παρακάτω άρθρο. 

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή;

Αναπνοή με διάφραγμα για να ζείτε υγιείς κάθε μέρα

Το διάφραγμα είναι ο πιο αποτελεσματικός μυς για την αναπνοή. Είναι ένας μεγάλος μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται στη βάση του πνεύμονα. Οι κοιλιακοί μύες θα βοηθήσουν στην κίνηση του διαφράγματος και θα παρέχουν περισσότερη ενέργεια για το άδειασμα των πνευμόνων. Η αναπνοή με το διάφραγμα, ή η κοιλιακή αναπνοή, περιλαμβάνει την πλήρη εργασία του στομάχου, των κοιλιακών μυών και του διαφράγματος καθώς αναπνέετε, βοηθώντας στην ενίσχυση του διαφράγματος, ενός σημαντικού οργάνου που σας βοηθά να αναπνέετε επειδή αντιπροσωπεύει το 80% της αναπνοής σας.

Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε αέρα, το διάφραγμα και άλλοι αναπνευστικοί μύες γύρω από τους πνεύμονες συστέλλονται. Το διάφραγμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά την έμπνευση. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συστέλλεται για να επιτρέψει στους πνεύμονες να επεκταθούν περαιτέρω και να φέρουν όσο περισσότερο αέρα γίνεται.

Οι μύες μεταξύ των πλευρών, που ονομάζονται μεσοπλεύρια, σηκώνουν το πλευρικό κλουβί για να βοηθήσουν το διάφραγμα να φέρει αρκετό αέρα στους πνεύμονες.

Οι μύες κοντά στην κλείδα και τον λαιμό βοηθούν επίσης το διάφραγμα να αναπνέει με μεγαλύτερη ακρίβεια. Όλα αυτά συμβάλλουν στη γρήγορη κίνηση των πλευρών και στον χώρο για τους πνεύμονές σας. Σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε τους πνεύμονές σας με 100% ικανότητα για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων.

Οφέλη από την εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής

Μηχανισμός δράσης κατά την εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής

Η αναπνοή με το διάφραγμα έχει πολλά οφέλη. Η εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου , η κατάθλιψη και το άγχος και η αϋπνία. 

Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής: 

• Ενισχύστε το διάφραγμα.
• Αυξημένο οξυγόνο στο αίμα. 
• Διευκολύνει το σώμα να απομακρύνει τον αέρα από τους πνεύμονες.
• Βοηθά στη χαλάρωση.
• Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
• Μείωση των συμπτωμάτων της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD).
• Βελτιώστε τη σταθερότητα στους μύες του πυρήνα. 
• Αυξάνει την ανοχή του οργανισμού στην έντονη άσκηση.
• Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή φθοράς των μυών.
• Η επιβράδυνση της αναπνοής σας βοηθά να ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια.

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής είναι η ανακούφιση από το στρες. Το άγχος κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί με πλήρη ισχύ. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε διάφορες συνθήκες.

Με την πάροδο του χρόνου, το μακροχρόνιο ή χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε άγχος ή κατάθλιψη . Ορισμένες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις επιπτώσεις του στρες.

Η αναπνοή με το διάφραγμα συνιστάται επίσης συχνά σε άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Η ΧΑΠ κάνει το διάφραγμα να λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά, επομένως η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής που ωφελούν το διάφραγμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το διάφραγμά σας και να βελτιώσετε την αναπνοή σας.

Ένας απλός οδηγός για την εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής

Απλή άσκηση διαφραγματικής αναπνοής

Ο πιο βασικός τύπος διαφραγματικής αναπνοής εκτελείται με εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα. Αν μόλις ξεκινάτε, ακολουθήστε τη βασική διαδικασία παρακάτω για να εξασκήσετε τη διαφραγματική αναπνοή με τον απλούστερο τρόπο. 

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια ή στο κρεβάτι, με τα γόνατά σας λυγισμένα και το κεφάλι σας στηριγμένο. Ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να στηρίξει το πόδι.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε το διάφραγμα να κινείται καθώς αναπνέετε.
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, ώστε το στομάχι σας να είναι στραμμένο προς τα έξω και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας. 
• Πιέστε τους κοιλιακούς σας για να μετακινήσετε το στομάχι σας προς τα μέσα, με αποτέλεσμα τα χέρια σας να χαμηλώσουν καθώς εκπνέετε με σφιγμένα χείλη. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να μείνει ακίνητο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση αναπνοής για 5 - 10 λεπτά τη φορά, περίπου 3 - 4 φορές την ημέρα. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης τοποθετώντας ένα βιβλίο στο στομάχι σας.

Μόλις νιώσετε πιο άνετα με τη διαφραγματική αναπνοή, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε την άσκηση καθιστός ή όρθιος. Όταν εξασκείτε τη διαφραγματική αναπνοή σε αυτές τις στάσεις, προσπαθήστε να κρατάτε τους ώμους, το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά.

Παραπάνω είναι οι βασικές γνώσεις σχετικά με τη διαφραγματική αναπνοή, τα οφέλη της και τον τρόπο εξάσκησης της διαφραγματικής αναπνοής. Ας ελπίσουμε ότι, μέσω αυτού του άρθρου, θα κατανοήσετε και θα εφαρμόσετε την πρακτική της διαφραγματικής αναπνοής στην καθημερινή σας ζωή για να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.