Τι είναι ένας χορτοφάγος; Χορτοφαγική είναι τι να τρώτε για να εξασφαλίσετε επαρκή διατροφή;

Η χορτοφαγία είναι μια τάση που πολλοί άνθρωποι εφαρμόζουν ως δίαιτα για την προστασία της υγείας από ασθένειες. Επομένως, τι είναι να τρώτε ένας χορτοφάγος για να διασφαλίσετε τη διατροφή είναι κάτι που δεν γνωρίζουν όλοι. Το παρακάτω άρθρο θα μοιραστεί μαζί σας τις απαραίτητες πληροφορίες για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να γίνουν vegan για να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους για να είναι πιο υγιείς, με μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Τι είναι λοιπόν ένας χορτοφάγος; Ποιες τροφές μπορούν να τρώνε οι χορτοφάγοι;

Τι είναι ένας χορτοφάγος;

Η χορτοφαγία είναι μια δίαιτα που απέχει από το κρέας (κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά) και το αντικαθιστά με τροφές φυτικής προέλευσης όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.

Με τα χρόνια, η χορτοφαγία έχει γίνει δημοφιλής σε πολλές διαφορετικές χώρες και πολιτισμούς. Από τότε, πολλές μορφές χορτοφαγίας έχουν εμφανιστεί κατάλληλες για πολλές ομάδες ανθρώπων με διαφορετικές χορτοφαγικές ανάγκες. Υπάρχουν 5 δημοφιλείς μορφές χορτοφαγίας: βίγκαν, χορτοφάγος με αυγά και γαλακτοκομικά, αυγοχορτοφάγος και ημι-χορτοφάγος, όπου δεν τρώτε κόκκινο κρέας, αλλά μπορείτε ακόμα να φάτε θαλασσινά και πουλερικά. Υπάρχουν δύο τύποι χορτοφαγικής δίαιτας:

• Χορτοφάγος: Είναι χορτοφάγος σε όλα τα γεύματα, τις μέρες του χρόνου.
• Περιοδική νηστεία: Η νηστεία γίνεται σταθερές ημέρες του χρόνου ή του μήνα όπως η ημέρα της πανσελήνου.

Ανάλογα με την κατάσταση, κάθε άτομο επιλέγει την κατάλληλη χορτοφαγική διατροφή. Ανεξάρτητα από τη μορφή ή τη μέθοδο της χορτοφαγίας, η χορτοφαγία φέρνει επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως ο περιορισμός του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην ξέρουν πώς να φτιάξουν μια χορτοφαγική διατροφή για να εξασφαλίσουν επαρκή θρεπτικά συστατικά ή δεν ξέρουν τι να τρώνε πραγματικά. Η επόμενη ενότητα θα απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση για εσάς. 

Ο βιγκανισμός είναι μια δίαιτα που αποφεύγει το κρέας και το αντικαθιστά με τροφές φυτικής προέλευσης

Χορτοφαγική είναι τι πρέπει να τρώτε για να εξασφαλίσετε τη διατροφή

Το να ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή δεν είναι μόνο καλό για την υγεία αλλά και φιλικό προς το περιβάλλον, συμβάλλοντας στην εξισορρόπηση της μάζας σώματος και στον περιορισμό του κινδύνου ορισμένων ασθενειών. Τι πρέπει λοιπόν να τρώνε οι χορτοφάγοι για να εξασφαλίσουν τη διατροφή τους ;

Ομάδα τροφίμων με πρωτεΐνη 

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα όπως φακές, μπιζέλια, σόγια, αυγά, πλήρες γάλα, τυρί κρέμα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Αυτό είναι ένα σημαντικό και απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε κάθε δίαιτα. Επομένως, ανάλογα με τη μορφή της χορτοφαγίας σας, επιλέξτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη για να συμπληρώσετε το σώμα σας.

Ομάδα λιπαρών τροφίμων

Το σώμα μας χρειάζεται διάφορους τύπους λίπους για να βοηθήσει στην απορρόφηση βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων κορεσμένων λιπαρών, διαλυτών λιπαρών για ενέργεια, ρύθμισης των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, διατήρησης της υγείας της καρδιάς και υγιεινής διατροφής, άλλες σημαντικές σωματικές λειτουργίες. Τα κορεσμένα λίπη από ζώα θα πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή. 

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να αναζητούν τροφές πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το αβοκάντο και το λάδι καρύδας . Τα κορεσμένα φυτικά έλαια έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, συνιστάται η συμπλήρωση με ωμέγα-3 που βρίσκονται σε καρύδια, σπόρους κολοκύθας, λιναρόσπορους,...

Ομάδα τροφίμων πλούσια σε ψευδάργυρο και σίδηρο

Τα υγιή αιμοφόρα αγγεία απαιτούν επαρκή ποσότητα σιδήρου, επομένως θα πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που παρέχει αρκετό σίδηρο. Συγκεκριμένα, μπορείτε να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου όπως ντομάτες, λεμόνια. 

Επιπλέον, το σώμα δεν περιέχει ψευδάργυρο, επομένως πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον μεταβολισμό των κυττάρων, στην επούλωση πληγών, στην κυτταρική διαίρεση, στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA. Πηγές ψευδαργύρου και σιδήρου μπορούν να βρεθούν σε λαχανικά όπως το λάχανο, το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα φρέσκα φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα σταφύλια, η μελάσα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν από χορτοφάγους χωρίς να ανησυχούν για διατροφικές ελλείψεις.

Για να κάνετε μια θρεπτική χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παρέχετε αρκετό σίδηρο και ψευδάργυρο

Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β12 και βασικά μέταλλα

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα απαραίτητη από τον οργανισμό, αλλά συνήθως βρίσκεται σε ζωικές τροφές και σε μικρές ποσότητες στα αυγά και το γάλα. Επομένως, εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και απέχετε από κόκκινο κρέας ή αυγά, γαλακτοκομικά, συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι εξαιρετικά απαραίτητη. Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, η αποφυγή αυγών, γαλακτοκομικών και κρέατος μπορεί να περιέχει βιταμίνη Β12 σε ορισμένα μανιτάρια, σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση, λαχανικά και φύκια.

Αμυλώδης τροφή

Οι χορτοφάγοι πρέπει ακόμα να παρέχουν άμυλο για τον οργανισμό, όπως το ψωμί, το ρύζι, οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα όσπρια, ... είναι τροφές που περιέχουν πολύ άμυλο. Μπορείτε επίσης να φάτε μερικά αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.

Ομάδα τροφίμων που περιέχει ασβέστιο

Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να διατηρήσει τα δόντια και τα οστά μας γερά και το νευρικό μας σύστημα να λειτουργεί σωστά. Το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το λάχανο, τα θαλάσσια λαχανικά όπως τα φύκια, τα φύκια και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Επομένως, εάν είστε χορτοφάγος, σκεφτείτε να προσθέσετε ασβέστιο στο καθημερινό σας μενού για να έχετε μια επιστημονική και υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.

Σημειώσεις όταν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή

Καθώς αρχίζετε να γίνεστε vegan, έχετε υπόψη σας τα εξής:

• Φροντίστε να τρώτε αρκετές από τις ομάδες ουσιών που είναι απαραίτητες για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως για να λειτουργεί σωστά το σώμα. 
• Επιλέξτε μια ποικιλία τροφών που παρέχουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά και δεν είναι βαρετά, όπως δημητριακά, ψωμί, γάλατα και χυμοί σόγιας ή ξηρών καρπών. 
• Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος.
• Εάν ακολουθείτε μια πιο αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να χρειαστείτε έναν διαιτολόγο που να κατανοεί καλά τις δίαιτες για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι υγιές. 

Όταν δεν ξέρετε πώς να είστε χορτοφάγοι και εξακολουθείτε να χρειάζεστε αρκετά θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για συμβουλές

Η νηστεία μπορεί να προέλθει από πολλούς διαφορετικούς σκοπούς, όπως το να ακολουθείς μια θρησκεία, να προστατεύεις το περιβάλλον, να εξαγνίζει το σώμα,... Αλλά η γενική αρχή της χορτοφαγίας είναι να εξασφαλιστεί ακόμα η υγεία. Ας ελπίσουμε ότι οι παραπάνω πληροφορίες σας βοήθησαν να γνωρίζετε ακριβώς τι να τρώτε και ποιες ομάδες ουσιών να τρώτε για να εξασφαλίσετε επαρκή διατροφή και να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.