Πόσο καιρό πρέπει να κάνει ποδήλατο, πόσα χιλιόμετρα την ημέρα για καλή υγεία;

Ποδηλασία πόσο καιρό, πόσα χιλιόμετρα την ημέρα είναι καλό; Αυτή είναι πιθανώς η ερώτηση πολλών ανθρώπων όταν μαθαίνουν για αυτό το άθλημα. Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, ποιος είναι ο σκοπός της ποδηλασίας σας ή ποια είναι η τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, εάν υπάρχουν ασθένειες που σχετίζονται με αυτό, τότε μπορούμε να σας συμβουλεύσουμε. Εδώ είναι μερικές προτάσεις στις οποίες μπορείτε να ανατρέξετε.

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα που αγαπιέται αρκετά από τους νέους λόγω των πλεονεκτημάτων που προσφέρει. Αν και δημοφιλής, ο αριθμός των ατόμων που κατανοούν τον χρόνο για να εξασκήσουν αυτό το αντικείμενο είναι αρκετά μικρός. Έτσι, το παρακάτω άρθρο του Blog aFamilyToday θα σας δώσει περισσότερες πληροφορίες για το πόσο καιρό να κάνετε ποδήλατο, πόσα χιλιόμετρα την ημέρα.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος να κάνεις ποδήλατο;

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα που φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά στα καρδιαγγειακά όργανα και τα οστά. Πρόκειται για ένα άθλημα που επηρεάζει τις μυϊκές ομάδες στους μηρούς, τους γλουτούς, τα πόδια, συμβάλλοντας στην αύξηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος. Αν ψάχνετε για ένα άθλημα που θα βοηθήσει στη βελτίωση της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος , η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Κανονικά, κάθε συνεδρία ποδηλασίας θα καίτε περίπου 400 θερμίδες την ημέρα. Το υπερβολικό λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς θα μειωθεί, το σώμα σας θα τονωθεί. Επιπλέον, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης τις αρθρώσεις να γίνουν πιο εύκαμπτες, συμβάλλοντας στη μείωση του πόνου και στην πρόληψη του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της ποδηλασίας είναι ότι είναι πολύ βολικό. Μπορούμε να κάνουμε ποδήλατο οπουδήποτε, είτε είναι γυμναστήριο είτε σε εξωτερικούς χώρους ανάλογα με τις προτιμήσεις μας. Αν σκοπεύετε να κάνετε ποδήλατο εξωτερικού χώρου, θα πρέπει να επιλέξετε επίπεδους δρόμους για να συνηθίσετε την άσκηση και μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με πιο σύνθετους δρόμους.

Η συμβουλή για αρχάριους είναι να κάνουν ποδήλατο για 30 - 60 λεπτά την ημέρα και από 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα, στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά ανάλογα με την κατάσταση της υγείας τους. Θα πρέπει να επιλέξετε αθλητικά ποδήλατα που είναι κατάλληλα για το σχήμα του σώματός σας, ώστε η ποδηλασία να είναι άνετη και αποτελεσματική. Επιπλέον, πριν από την άσκηση, το ζέσταμα των αρθρώσεων είναι απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών.

Ποδηλασία πόση ώρα, πόσα χιλιόμετρα την ημέρα είναι η καλύτερη;

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε ποδήλατο, πόσα χιλιόμετρα την ημέρα για καλύτερο σώμα;

Είναι πολύ ενδιαφέρον ότι τα οφέλη της ποδηλασίας εξαρτώνται από τον χρόνο και την απόσταση που εξασκείτε.

Ώρα ποδηλασίας

Μερικά χρονοδιαγράμματα και οφέλη που πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι:

Ποδηλασία για 10-15 λεπτά

Εάν ασκείστε μόνο για αυτό το χρονικό διάστημα, έχει μόνο ως αποτέλεσμα τη θέρμανση του σώματος, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος, προλαμβάνοντας έτσι καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν έχει μεγάλη επίδραση στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της φόρμας.

Ποδηλασία για 20-30 λεπτά

Με αυτό το διάστημα, οι μυϊκές ομάδες αρχίζουν να λειτουργούν, το σώμα θερμαίνεται, αλλά δεν υπάρχει καμία επίδραση της καύσης θερμίδων. Ωστόσο, αυτή η φάση προθέρμανσης είναι επίσης πολύ σημαντική, καθώς προκαλεί τέντωμα των μυών, βοηθώντας έτσι τους μύες να γίνουν ευλύγιστες και να περιορίσουν τον πόνο μετά τις πρώτες προπονήσεις.

Ποδηλασία για 30 - 60 λεπτά

Αυτή είναι η ιδανική εποχή για ποδήλατο. Αυτή είναι η περίοδος που καίγονται περισσότερο οι θερμίδες και το περιττό σωματικό λίπος. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα όμορφο σώμα, αυτή είναι η προτεινόμενη περίοδος που μπορείτε να ανατρέξετε.

Όταν έχετε κάνει ποδήλατο για περίπου 30-60 λεπτά, θα πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί

Επιπλέον, με αυτόν τον χρόνο, το ποδήλατο βοηθά επίσης στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων επειδή ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό καθώς και τον ρυθμό της αναπνοής. Βοηθά το σώμα να γίνει ανθεκτικό στην πρόληψη των μυοσκελετικών παθήσεων, βοηθώντας μας να ζούμε πιο υγιείς.

Ποδηλατική απόσταση

Λοιπόν πόσα χιλιόμετρα την ημέρα είναι λογικό να κάνεις ποδήλατο; Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας βρετανικής μελέτης στο International Journal of Sustainable Transportation με περισσότερους από 10.000 συμμετέχοντες, η μέση ταχύτητα ποδηλασίας για υγιείς ανθρώπους είναι 12 - 20 km/h. Έτσι με τον προτεινόμενο χρόνο 30 - 60 λεπτών, η ποδηλατική απόσταση θα είναι 20 χλμ ως η μέγιστη και 6 χλμ ως η ελάχιστη.

Ωστόσο, αν είστε αρχάριος, θα πρέπει να εξασκηθείτε σε κοντινή απόσταση, για παράδειγμα, από 2-3 χλμ. για να το συνηθίσει το σώμα σας και μετά να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση προπόνησης.

Όταν ξεκινάτε το ποδήλατο, θα πρέπει να κάνετε πετάλι αργά και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα. Υπάρχει μια μικρή πρόταση να προσέξεις τον καρδιακό σου ρυθμό. Στην αρχή, στοχεύστε σε καρδιακούς παλμούς μεταξύ 40% και 50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Μόλις σταθεροποιηθεί, αυξήστε σταδιακά στο μέγιστο 70%.

Η ποδηλασία με ένα μηχάνημα σάς βοηθά να προσαρμόσετε την ταχύτητα ανάλογα με τον εαυτό σας

Πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε ποδήλατο

Αν και το ποδήλατο φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία, για να το πετύχουμε αυτό πρέπει επίσης να δώσουμε προσοχή σε μερικά πράγματα:

Μην κάνετε ποδήλατο για περισσότερο από 60 λεπτά την ημέρα

Δεν χρειάζεται να κάνετε πολύ ποδήλατο για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα. Όταν κάνετε ποδήλατο για πολύ καιρό χωρίς να είστε επαγγελματίας αθλητής, το σώμα σας θα είναι κουρασμένο ή ακόμα και εξαντλημένο λόγω αφυδάτωσης λόγω υπερβολικής εφίδρωσης. Επιπλέον, οι μύες σας θα είναι κουρασμένοι και επώδυνοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για τις γυναίκες, όταν κάνουν ποδήλατο περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα και διαρκεί για περισσότερα από 2 χρόνια, είναι πιθανό να εμφανιστεί μούδιασμα στο ιερό οστό λόγω πολλής τριβής με τη σέλα του ποδηλάτου.

Φορέστε άνετα ρούχα

Η επιλογή αθλητικών ενδυμάτων είναι επίσης πολύ σημαντική. Επιλέξτε ρούχα που είναι ελαστικά και ταιριάζουν στο σώμα σας. Αυτό μας βοηθά να νιώσουμε άνετα και να αποφύγουμε τη ζέστη. Μερικά υλικά που απορροφούν τον ιδρώτα στα οποία μπορείτε να αναφερθείτε όπως βαμβακερό ύφασμα, coolmax...

Παρακαλούμε φέρτε νερό και φαγητό 

Όταν κάνετε ποδήλατο, η εφίδρωση είναι αναπόφευκτη. Για να αποφύγετε λοιπόν την αφυδάτωση, θα πρέπει να έχετε μαζί σας νερό ώστε να μπορείτε να το πίνετε κάθε φορά που κάνετε διάλειμμα και να πίνετε μικρές γουλιές όταν πίνετε, μην πίνετε πολύ γρήγορα και πολύ ταυτόχρονα.

Η ποδηλασία καταναλώνει πολλή ενέργεια, επομένως μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα , ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Θα πρέπει λοιπόν να φάτε λίγο κάτι πριν την προπόνηση. Όταν υπάρχουν σημεία όπως ζάλη, ζάλη, εφίδρωση, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε, να φάτε και να πάτε στην πλησιέστερη ιατρική μονάδα εάν η κατάσταση δεν βελτιωθεί.

Πρέπει να φέρετε νερό και φαγητό όταν κάνετε ποδήλατο

Προσοχή στην ασφάλεια της κυκλοφορίας

Επί του παρόντος, η ποδηλασία στη λίμνη ή στο δρόμο είναι αρκετά δημοφιλής. Θα πρέπει να αποφεύγετε το ποδήλατο σε ώρες αιχμής με πολλή κίνηση για να αποφύγετε ατυχήματα. Η κατάλληλη ώρα για ποδήλατο είναι από τις 5 έως τις 6 το πρωί. Αυτή είναι επίσης η εποχή που ο αέρας είναι αρκετά δροσερός και όχι πολύ ζεστός.

Έτσι, μπορεί να φανεί ότι το ποδήλατο φέρνει πολλά οφέλη στην υγεία όλων μας. Όχι μόνο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, προλαμβάνει την οστεοαρθρίτιδα, αλλά υποστηρίζει και την καρδιά και διατηρεί το σχήμα. Ας ελπίσουμε ότι η παραπάνω κοινή χρήση μπορεί να σας βοηθήσει να απαντήσετε εν μέρει στην ερώτηση για το πόσο καιρό και πόσα χιλιόμετρα να κάνετε ποδήλατο κάθε μέρα . Ακολουθήστε τον ιστότοπο του Blog aFamilyToday για να διαβάσετε περισσότερα χρήσιμα άρθρα για την υγεία!