Top 5 αποτελεσματικές και γρήγορες ασκήσεις HIIT για τη μείωση του σωματικού λίπους

Το HIIT είναι μια μέθοδος άσκησης υψηλής έντασης που σας βοηθά να χάσετε γρήγορα λίπος. Σε αυτό το άρθρο, ας μάθουμε 5 από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις HIIT για να χάσετε σωματικό λίπος!

Ένα μη ισορροπημένο σώμα, το υπερβολικό λίπος σε κάνει να μην μπορείς να φορέσεις τα ρούχα που αγαπάς και να υποτιμάς τον εαυτό σου εξαιτίας του εαυτού σου. Οι ασκήσεις HIIT που προτείνουμε παρακάτω θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε αμέσως τη «μυστική ζωή» της γρήγορης απώλειας βάρους , της καύσης του περιττού λίπους, της ανάκτησης ενός λεπτού και τονισμένου σώματος. 

Τι είναι η εκπαίδευση HIIT; 

Το HIIT είναι μια διαλειμματική καρδιο άσκηση υψηλής έντασης που καίει αποτελεσματικά θερμίδες κατά την άσκηση. Επομένως, μόλις 4-5 λεπτά προπόνησης HIIT έχετε κάψει διπλάσιες θερμίδες από τις παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης (για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα). 

Τα πλεονεκτήματα του HIIT cardio που απευθύνονται στους ασκούμενους περιλαμβάνουν: 

• Βελτιώστε την υγεία και χτίστε την αντοχή για το σώμα. 
• Βελτίωση της υγείας της καρδιάς , πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. 
• Κάψτε λίπος γρήγορα χωρίς να χάσετε μυς. 
• Οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό. 

5 ασκήσεις HIIT που βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους 

Εδώ είναι οι ασκήσεις HIIT που εάν εκτελείτε επίμονα τακτικά στην προπόνησή σας, σίγουρα θα δείτε γρήγορα το αποτέλεσμα της σύσφιξης του λίπους και της απώλειας βάρους . 

Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να εξασκηθείτε σε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Για άτομα που είναι σε καλή φυσική κατάσταση ή προπονούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι δυνατό να ξεκινήσουν με κάθε κίνηση 30-45 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστούν για 5-7 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης, προσέχετε πάντα να προσαρμόζετε την κίνηση έτσι ώστε να είναι σωστό να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. 

1. Flying Jacks

Προχωρήστε ως εξής: 

• Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κοντά στο σώμα σας. 
• Βήμα 2: Πηδήξτε με τα πόδια σας φαρδιά στο πλάι, και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι. 
• Βήμα 3: Επιστρέψτε στο βήμα 1 και συνεχίστε το άλμα για 20 φορές. 
• Σημείωση: Η στάση του σώματος πρέπει να είναι σταθερή και γρήγορη. 

Flying Jacks: προπόνηση HIIT για άνδρες και γυναίκες

2. HIIT Workout: Jumping Jacks

Οδηγός υλοποίησης: 

• Βήμα 1: Προετοιμαστείτε να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κοντά στο σώμα σας. 
• Βήμα 2: Πηδήξτε με τα πόδια σας φαρδιά στο πλάι, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. 
• Βήμα 3: Επιστρέψτε στο βήμα 1 και επαναλάβετε το άλμα 20 φορές. 

Σημείωση: Παρόμοια με τους Flying Jacks, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση άλματος γρήγορη και αποφασιστική. 

3. Burpees

Προχωρήστε ως εξής: 

• Βήμα 1: Η προετοιμασμένη στάση είναι παρόμοια με τη θέση σανίδας, τα χέρια στο πάτωμα, ο λαιμός και η πλάτη παραμένουν στη γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα, οι γοφοί σας να είναι χαμηλότερα από την πλάτη σας και η στάση σας να είναι σταθερή. 
• Βήμα 2: Κρατήστε τη θέση στο βήμα 1 και μετά πηδήξτε προς τα εμπρός. Σε αυτό το σημείο, λυγίστε τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών σας. 
• Βήμα 3: Μεταβείτε στο βήμα 1.

Σημείωση: Αυτή η άσκηση προσπαθεί να διατηρήσει τη θέση άλματος γρήγορη και αποφασιστική και να κρατά πάντα τους γοφούς χαμηλότερα από την πλάτη. 

4. Άσκηση HIIT: Ορειβάτης

Το Mountain Climber είναι μία από τις ασκήσεις HIIT που σας βοηθούν να εκπαιδεύσετε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας με βάση την προσομοίωση κινήσεων αναρρίχησης. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι οι εξής:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε αυτή την κίνηση σε θέση σανίδας, με τα χέρια στο πάτωμα, τον λαιμό και την πλάτη να διατηρούνται στη γραμμή. 
• Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς και τις μύτες των ποδιών σας, τους γοφούς χαμηλότερα από την πλάτη σας και φροντίστε να κρατήσετε αυτή τη στάση. 
• Βήμα 3: Διατηρώντας τη θέση της πλάτης και του αριστερού ποδιού, λυγίστε το δεξί πόδι κοντά στο σώμα και το δάχτυλο του ποδιού δεν αγγίζει το χαλάκι. 
• Βήμα 4: Στη συνέχεια, επαναφέρετε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση και μετά συνεχίστε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι. 
• Βήμα 5: Αφού επαναφέρετε το αριστερό πόδι στην αρχική θέση σανίδας, πηδάτε συνεχώς και με τα δύο πόδια. Προσπαθήστε να αναπηδήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. 

Αυτή θεωρείται επίσης μια από τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος της κοιλιάς γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. 

Ορειβάτες: Μία από τις καλύτερες ασκήσεις HIIT για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά

5. Ανύψωση μηρών

Πράξη: 

• Βήμα 1: Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βήμα 2: Στη συνέχεια το αριστερό πόδι ανασηκώνεται στο ύψος της κοιλιάς, και το δεξί χέρι κάμπτεται φυσικά μπροστά, το αριστερό μένει φυσικά πίσω. 
• Βήμα 3: Επαναλάβετε αυτή την κίνηση συνεχώς και αλλάξτε πόδια και χέρια για κάθε άλμα, συνεχώς για 20 φορές. Σημείωση, πρέπει να σηκώνετε το δεξί πόδι κάθε φορά που πηδάτε.

Η ανύψωση των μηρών είναι η πιο οικεία και κοινή άσκηση HIIT

6. Ασκήσεις HIIT: Squats 

Το Squat είναι μια άσκηση HIIT που είναι κοινώς γνωστή ως άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη του 3ου γύρου και πιο σφιχτούς μηρούς. Ταυτόχρονα, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση του λίπους στην κοιλιά αποτελεσματικά. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ακολουθώντας αυτά τα βήματα: 

• Βήμα 1: Προετοιμαστείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα μάτια προς τα εμπρός και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο, τα χέρια ενωμένα, τοποθετημένα μπροστά από το στήθος. 
• Βήμα 2: Αρχίστε να εισπνέετε και ταυτόχρονα χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο βαθιά γίνεται, βάζοντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, φέρνοντας πίσω τους γλουτούς και τους γοφούς σας. 
• Βήμα 3: Μείνετε σε αυτή τη θέση, ανοίξτε το στήθος σας και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. 
• Βήμα 4: Εκπνεύστε γρήγορα από το στόμα σας ενώ ισιώνετε το σώμα σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας. 

Σημειώσεις επαγγελματία εκπαιδευτή για επαγγελματίες HIIT 

Για να βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας HIIT είναι στα καλύτερά τους, επαγγελματίες εκπαιδευτές έχουν μερικές συμβουλές για εσάς: 

• Πριν κάνετε μια προπόνηση HIIT, είναι καλή ιδέα να κάνετε προθέρμανση με κάτι σαν τζόκινγκ για 30 λεπτά. 
• Θα πρέπει να εξασκηθείτε αργά, ξεκινώντας από εύκολες κινήσεις μέχρι πιο δύσκολες και βαρύτερες κινήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς. 
• Τρώτε μέτρια ποσότητα φαγητού πριν την άσκηση για να αποφύγετε την απώλεια δύναμης. Σημειώστε ότι πρέπει να τρώτε μόνο εύπεπτες τροφές όπως σάντουιτς, ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτες,...
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών και λιπαρών τροφών, ιδιαίτερα τηγανητών. Συνιστάται να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα.
• Όταν κάνετε HIIT ή κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος, πρέπει να το συνδυάσετε με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μην τρώτε μετά τις 7 το απόγευμα. 
• Προετοιμάστε ένα χρονόμετρο για να μην χάσετε ούτε ένα ρυθμό ενώ κάνετε HIIT. 
• Μην ασκείτε το HIIT κάθε μέρα, αλλά πρέπει να έχετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Είναι καλύτερο να κάνετε HIIT 2-3 φορές την εβδομάδα, εναλλάξ μεταξύ ασκήσεων καρδιο LISS όπως τζόκινγκ, σχοινάκι, ... ή πλήρη ανάπαυση. 

Παραπάνω υπάρχουν ασκήσεις HIIT που έχουν αποτελεσματικό αποτέλεσμα απώλειας λίπους που θα θέλαμε να σας παρουσιάσουμε. Ελπίζω να κάνετε μερικές ασκήσεις για να κερδίσετε γρήγορα το επιθυμητό βάρος!