Hvad skal gravide kvinder spise for at holde deres babyer sunde?

Ernæring under graviditeten er altid et emne af interesse, fordi dette er en af ​​de faktorer, der i høj grad påvirker fosterets udvikling. Spørgsmålet er, hvad er den gode mad til gravide kvinder? Hvor meget skal gravide kvinder tage for at sikre sundheden for både mor og foster? Lad aFamilyToday Health opdage lige gennem artiklen nedenfor. 

Det er vigtigt at opretholde en sund kost under graviditeten. For i denne periode øges ernæringsbehovet hos gravide kvinder meget (  1  ). Faktisk kan en gravid kvinde have brug for 350-500 ekstra kalorier hver dag i andet og tredje trimester (  2  ).

Derfor vil en kost, der mangler vigtige næringsstoffer, påvirke udviklingen af ​​fosteret i livmoderen negativt (  3  ,  4  ,  5  ). For ikke at nævne dårlige spisevaner og overdreven vægtstigning kan også øge din risiko for svangerskabsdiabetes diabetes og komplikationer under graviditeten eller levering (  6  ).

Kort sagt, at vælge god mad til gravide hjælper med at sikre både mors og babys sundhed. Desuden vil dette også hjælpe dig til at tabe dig lettere efter fødslen. Her er 9 vigtige fødevarer til graviditet:

1. Æg – God mad til gravide kvinder

Æg er en af ​​de mest nærende fødevarer. Statistisk set indeholder hvert æg kun omkring 90 kalorier, men sammensætningen indeholder næsten alle nødvendige næringsstoffer under graviditeten.

Ikke nok med det, æg er også en rig kilde til protein, samtidig med at de tilføjer mange vigtige faktorer for dannelsen og udviklingen af ​​fostrets hjerne og knogler, såsom omega-3 fedtsyrer, cholin, vitamin D og calcium. , zink … (  7  )

Hvis moderens krop under graviditeten ikke kan opfylde cholinbehovet, er der stor risiko for neuralrørsdefekter og nedsat hjernefunktion hos fosteret (  8  ,  9  ). Følgelig er næringsindholdet i et æg omkring 113 mg cholin, hvilket er omkring 25 % af det anbefalede daglige behov for dette næringsstof (behovet for gravide kvinder er 450 mg) (  10  ).

Æg er utroligt nærende og en fantastisk måde at booste en gravid kvindes samlede ernæringsindtag på. Samtidig indeholder æg også cholin, en vigtig ingrediens for fostrets hjernesundhed og udvikling.

2. Linser

Når det kommer til fødevarer, der er gode til gravide, kan bønner ikke ignoreres. Fordi de er en fremragende kilde til fiber, protein, jern, folat (vitamin B9) og calcium. Disse er alle essentielle ingredienser for at sikre en sund graviditet.

Især folat, en af ​​formerne for vitamin B9, spiller en vigtig rolle for både mors og babys sundhed, især i det første trimester . Den nuværende virkelighed er, at de fleste gravide kvinder ikke får nok folat i denne periode (  11  ,  12  ).

Folatmangel er stærkt forbundet med risikoen for neuralrørsdefekter og spædbørn med lav fødselsvægt . Desuden kan utilstrækkeligt folatindtag også gøre dit barn mere modtageligt for infektioner og sygdomme i fremtiden ( 13  ,  14  ).

Så fra det tidspunkt, hvor de læser denne artikel, bør gravide kvinder spise en række forskellige bønner, herunder: linser, ærter, sojabønner, jordnødder... Hver kop af sådanne kogte bønner vil give 65-90 % af folatbehovet til kroppen. Bønner er også høj i fiber, hvilket vil hjælpe gravide kvinder med at undgå forstoppelse og hæmorider, der er almindelige under graviditeten (  15  ).

Bælgplanter er en fremragende kilde til folat, fibre og mange andre næringsstoffer. Især linser er et fantastisk tilskud af protein, jern, calcium ... fremmer dannelsen af ​​væv og muskler hos børn, og fibrene i bønner bekæmper forstoppelse for gravide kvinder, hvilket gør gravide mødre mere komfortable.

3. Appelsiner, mandariner

Hvad skal gravide spise under graviditeten? Kan bestemt ikke ignorere appelsiner og mandariner, fordi de udover deres lækre smag også tilføjer en masse næringsstoffer, der er nødvendige under graviditeten, især vitamin C, fibre og en række andre antioxidantmidler. .

Derfor vil det rigelige C-vitamin i appelsiner eller mandariner hjælpe kroppen med at optage jern lettere. Faktisk oplever mange gravide kvinder jernmangel, hvilket fører til en meget farlig risiko for anæmi. Ud over denne rolle er C-vitamin også meget gavnligt for hudens sundhed og for at forbedre immunsystemet (  16  , 17  ).

Både appelsiner og mandariner er i sig selv frugter med et relativt lavt glykæmisk indeks (GI), så gravide kvinder kan trygt spise dem uden at skulle bekymre sig om blodsukkerstigninger. På grund af dette bliver appelsiner og mandariner løsningen for personer med svangerskabsdiabetes.

Derudover giver appelsiner og mandariner også en masse vand, fibre, især folat, som er med til at forhindre fosterskader hos fosteret. Ud over at spise direkte, kan gravide bruge appelsiner og mandariner til at lave juice at drikke. Du bør dog ikke drikke for meget, især undgå at tage det om aftenen og på tom mave.

Frugter som appelsiner og mandariner indeholder en masse C-vitamin, fibre, vitaminer, antioxidanter og planteforbindelser. De kan rehydrere og opfylde de ernæringsmæssige behov hos gravide kvinder.

4. Magert kød (oksekød, kylling, svinekød) – God mad til gravide

Oksekød, svinekød og kylling er kilder til protein af høj kvalitet og er også god mad til gravide kvinder.

Kyllingekød er rigt på protein, mineraler som jern, calcium ... og vitamin A, D, E, B1, B2 ... for at hjælpe mødre med at supplere ernæring under graviditeten. For fosteret hjælper jernet i kyllingen med at skabe røde blodlegemer, hvilket hjælper moderen med at få nok ilt til at forsyne barnet. Derudover er okse- og svinekød også rig på jern, cholin og andre B-vitaminer - som alle er essentielle for moderen og kræver højere niveauer under graviditeten.

Jern er et essentielt mineral, der bruges af røde blodlegemer som en del af hæmoglobin. Det er vigtigt at levere ilt til alle celler i din krop. Gravide kvinder har brug for mere jern, fordi deres blodvolumen stiger. Dette er især vigtigt i tredje trimester.

Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở thai nhi( 18 ).

Ăn các loại thịt  kèm cùng các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Thịt nạc là một nguồn protein chất lượng cao và  giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ

5. Bơ

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn .Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), C, E, K cùng những khoáng chất quan trọng như kali, đồng…

På grund af at have vigtige ingredienser, der er nødvendige for graviditet, såsom folat, kalium, er avocado klassificeret som en god mad til gravide kvinder. Som netop nævnt spiller monoumættede fedtstoffer en rolle i dannelsen af ​​hud, hjerne og fostervæv (  19  ).

Kalium fundet i avocadoer kan hjælpe med at reducere graviditetskramper , en bivirkning af graviditet for nogle kvinder. Faktisk indeholder avocadoer mere kalium end bananer (  20  ).

Avocadoer indeholder store mængder enkeltumættede fedtsyrer, fibre, folat og kalium. De kan hjælpe med at forbedre dit ufødte barns helbred og lindre benkramper, der er almindelige hos gravide kvinder.

6. Søde kartofler

Hvis du spekulerer på, hvilke fødevarer der vil være gode til gravide kvinder, er søde kartofler et godt valg for dig. Denne rodfrugt er rig på beta-caroten, en planteforbindelse, der omdannes til vitamin A i din krop. Dette næringsstof er afgørende for vækst og differentiering af celler og væv i kroppen. Derfor er denne komponent også meget vigtig for  udviklingen af ​​fosteret.

Gravide kvinder rådes ofte til at øge mængden af ​​A-vitamintilskud til 10-40 % (  21 ). Imidlertid bør vordende mødre undgå at bruge animalske kilder til vitamin A, fordi det kan forårsage toksicitet, hvis det indtages i overskud. Derfor er beta-caroten stadig den optimale kilde til A-vitamin for gravide kvinder. Kun 100-150 gram kogte søde kartofler er nok til at opfylde behovene for dette næringsstof i løbet af dagen for gravide kvinder.

Desuden indeholder søde kartofler fibre, som kan øge appetitten, kontrollere blodsukkeret og forbedre fordøjelsessundheden ved at fremme afføringen.

Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, som din krop kan omdanne til vitamin A. Vitamin A er vigtigt for vækst og differentiering af celler i dit udviklende foster.

7. Broccoli

Broccoli samt mørkegrønne grøntsager indeholder mange næringsstoffer, som gravide har brug for under graviditeten. Disse omfatter fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, calcium, jern, folat og kalium.

Ikke nok med det, især broccoli eller korsblomstrede grøntsager er rige på antioxidanter, især planteforbindelser som sulforaphane, som er meget gavnlige for kroppens fordøjelse og immunforsvar.

På grund af deres høje fiberindhold kan disse grøntsager også hjælpe med at  forhindre forstoppelse under graviditeten , et meget almindeligt problem blandt gravide kvinder, som kan påvirke en gravid kvindes psyke.

Derudover er forbruget af mørkegrønne korsblomstrede grøntsager også blevet forbundet med en reduceret risiko for at få en baby med lav fødselsvægt.

Generelt giver gruppen af ​​korsblomstrede grøntsager mange sundhedsmæssige fordele. Der er dog en ulempe, at hvis det behandles med høj varme under tilberedningen, vil det forårsage tab af næringsstoffer. Derfor bør gravide være meget opmærksomme på dette problem.

Broccoli indeholder C-vitamin, som hjælper med at styrke immunforsvaret, calcium til gode knogler, fibre til let fordøjelse og forebygger forstoppelse. Under graviditeten hjælper jernet i kål desuden med at øge røde blodlegemer til babyen, hvilket hjælper fosteret med at udvikle sig sundere.

8. Yoghurt – Rigtig god mad til gravide

Under graviditeten anbefales gravide kvinder at supplere med mere protein og calcium for at imødekomme behovene hos det udviklende foster. Begge disse komponenter er til stede i mælk og mejeriprodukter. Yoghurt er dog den mest anbefalede mad til gravide kvinder. Fordi det besidder mere calcium, og samtidig tilføjer mange gode bakterier til et godt helbred.

Probiotika i yoghurt spiller en rolle i at hjælpe fordøjelsessystemet til at fungere korrekt. Som et resultat vil gravide kvinder undgå almindelige problemer under graviditeten såsom forstoppelse, luft i maven og oppustethed. Derudover skaber gavnlige bakterier også en balance, hæmmer væksten af ​​skadelige bakterier og forbedrer kroppens modstandskraft.

For dem, der er laktoseintolerante, kan de stadig bruge yoghurt, især dem, der indeholder probiotika.

At tage et probiotisk tilskud under graviditet har også vist sig at reducere risikoen for komplikationer såsom præeklampsi , svangerskabsdiabetes, vaginale infektioner og allergier.

Yoghurt er en daglig mad, elsket af de fleste kvinder på grund af dens skønhedsfordele. Ikke kun det, yoghurt bringer også mange andre fordele til kvinder under graviditeten, hjælper fosteret med at udvikle gode knogler og forhindrer calciummangel hos moderen.

9. Laks

Hvad skal gravide spise under graviditeten? Foreslå, at det er laks, fordi dette er en fødevare, der er meget rig på omega-3 fedtsyrer.

Faktisk får de fleste mennesker, inklusive gravide, ikke nok omega-3 gennem deres kost.

Omega-3 fedtsyrer  er essentielle under graviditet, især de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA.

Dette stof findes i store mængder i fisk og skaldyr og spiller en meget vigtig rolle i at hjælpe med at opbygge fosterets hjerne og øjne.

Gravide kvinder rådes dog ofte til at begrænse forbruget af fisk og skaldyr til omkring to gange om ugen, da kviksølv og andre forurenende stoffer, der findes i fede fisk, kan være skadelige for gravide.

Dette har fået nogle kvinder til helt at undgå fisk og skaldyr og derved begrænse deres indtag af essentielle omega-3 fedtsyrer.

Undersøgelser har dog vist, at gravide kvinder, der spiser 2-3 fede fiskemåltider om ugen, opnår det anbefalede indtag af omega-3 og øger blodniveauet af EPA og DHA.

Desuden er laks en af ​​de meget få naturlige kilder til D-vitamin, som ofte mangler i kosten. Dette er vigtigt for mange processer i din krop, herunder knoglesundhed og immunfunktion.

Laks betragtes som en superfood for gravide, fordi den indeholder en masse næringsstoffer som vitamin A, B, D... mikronæringsstoffer calcium, kalium, zink... Derudover er kilden til EPA og DHA, som findes i fisk, meget vigtig for sundheden hjerne- og øjenudvikling hos fosteret i udvikling. Det skal dog bemærkes at bruge den rigtige mængde laks for at undgå overskydende eller kviksølvforgiftning i fisken.

Husk de fødevarer, der er gode for gravide og spis godt, så din baby bliver sund, smart, får en sund og sikker graviditet!