Bagdeløvelser for kvinder derhjemme bør ikke gå glip af

En velproportioneret figur med en rund, fuld numse er ønsket hos mange kvinder. Det er dog ikke alle, der har tid til at gå i fitnesscenteret for at træne til en tilfredsstillende runde 3. Derfor vil træning derhjemme være en effektiv løsning for at spare tid, men stadig have positive forbedringer. Tilmeld dig aFamilyToday-bloggen for at lære effektive numseøvelser til kvinder derhjemme gennem følgende artikel.

Bagdeløvelser i hjemmet for kvinder er forsket i at understøtte træning uden udstyr, så det er meget velegnet til travle mennesker. Med kun et behageligt træningsudstyr, sportssko og en træningsmåtte kan kvinder  øge deres bryststørrelse ganske enkelt derhjemme.

De mest effektive numseøvelser for kvinder derhjemme i dag

Back Kick Squat

Hvis du gerne vil have, at en lille numse hurtigt udvider sig og bliver mæt, er squat en numseøvelse, som bestemt ikke kan ignoreres. Din 3. runde vil hurtigt blive bedre på kun omkring 30 dages hård træning. Udover den grundlæggende squat er den bagerste ben kick squat en effektiv numseforstærkende variant, som er blevet testet og efterfulgt af mange kvinder.

Gør:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, skab en lav-ned position, lårene parallelt med gulvet, hænderne løftet foran brystet og spændt sammen.
• Stå op, højre ben lige og venstre fod sparker tilbage.
• Hold i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen og gør det samme med højre ben.
• At afslutte begge ben tælles som én øvelse. Du bør træne med en frekvens på 15-20 gange i 1 træningspas.

Squat sparker bagbenet er en effektiv numseøvelse for mange kvinder

Planke

Øvelsen er ikke kun i stand til at øge musklerne i runde 3, hvilket gør balderne effektiv, men  planken  hjælper også med at reducere mavefedt og vægt hurtigt. 

Gør: 

• Lig på maven, underarmene som søjler, albuerne vinkelret på skuldrene, fødderne i hoftebreddes afstand.
• Øjne vendt fremad, tilbage lige, hold, så fra skulder til hæl danner en lige linje. 
• Spænd dine mavemuskler og træk vejret jævnt, hold den position i mindst 30 sekunder og øg gradvist tiden efter din evne. 

Hip Thrust

På listen over bevægelser, der hjælper med at gøre din numse stor og smuk, er Hip Thrust en øvelse, du skal prøve for at få en sexet, stram numse med en myretalje.

Gør:

• Læg dig på ryggen på måtten, armene strakt langs kroppen med håndfladerne nedad.
• Bøj dine knæ, så dine fødder er i skulderbredde fra hinanden, tæt på dine balder.
• Klem dine balder og løft langsomt din krop fra måtten, og vær opmærksom på at holde ryggen ret og bevare positionen i 1-2 sekunder.
• Sænk ned for at røre jorden til den oprindelige position, gentag bevægelsen over 5-10 gange i 1 træningspas.

Hip Thrust er en uundværlig øvelse på listen, hvis du vil have en smuk numse

Bjergbestiger

Som  en øvelse til at hjælpe med at stramme tredje runde  hurtigt, hjælper Mountain Climber også med at forbedre anden runde, reducere mavefedt, hofter og ben meget effektivt.

Gør:

• Læg dine hænder på gulvet, åbn dine håndflader, og tæerne rører gulvet. Husk at klemme dine mavemuskler og holde ryggen ret for at beskytte din lænd.
• Bøj dit højre knæ og ret det derefter ud. Fortsæt med at skifte ben og gør det samme som at jogge.
• Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det nødvendige antal gange.

Sidebensløft

Side Leg Lifts numseøvelse er en af ​​hemmelighederne, der hjælper dig med at eje en tonet 3. og attraktiv 2. runde.

Gør:

• Læg dig på træningsmåtten og læn dig lidt til venstre, ret dine ben sammen, juster din krop, så den danner en lige linje fra hoved til hæle.
• Den ene hånd strakt ud over hovedet med håndfladen nedad og hovedet hviler på hånden. Den anden hånd er placeret på gulvet foran brystet.
• Klem dine mavemuskler og løft begge fødder fra gulvet. Sænk derefter benene, men rør ikke måtten eller rør bare let.
• Hver træningssession skal gentage denne bevægelse 10-15 gange mere.

Side Leg Lifts er en numseøvelse, der passer til både mænd og kvinder

Blive bedre

Denne numseøvelse til kvinder derhjemme er med til at gøre balderne store og små, men virker også på lårene for at hjælpe med at fastgøre musklerne uden at gøre benene store. I denne øvelse har du dog brug for støtte fra en træningsstol eller en lav stol til at støtte dine ben.

Gør:

• Stil dig lige foran træningsstolen, brug din højre fod som en søjle, og sæt din venstre fod på stolen, så dine lår danner en 90 graders vinkel med din overkrop.
• Begge arme slappede af til siderne. Brug styrken i venstre ben til at løfte hele kroppen opad, indtil højre fod træder på stolen.
• Vend derefter tilbage til den forberedte position. Lav 10-15 gentagelser og skift derefter side. Det anbefales at udføre 3-4 sæt i hver træningssession for de bedste resultater.

Ernæring hjælper kvinder med at have runde 3

Ud over træning er det,  hvad man skal spise for at øge runde 3,  også interessant for mange kvinder. Her er 4 fødevaregrupper, der bør suppleres fuldt ud i måltider for at få den ønskede bagdel: 

• Protein: Baldemusklerne vil vokse og blive tonet, når du indtager nok protein. Fødevarer, der indeholder godt protein til kvinder, omfatter: Skummetmælk, fedtfattig yoghurt, æg, fisk, kalkun, kød, bælgfrugter, sojaprotein...
• Kulhydrater: Kulhydrater bør ikke helt fjernes fra menuen. Vælg i stedet komplekse kulhydrater som: havre, brune ris, søde kartofler, bønner, grønne bladgrøntsager og frugter.
• Fedt: For at få en stor og smuk numse, bør du indtage umættet fedt i en moderat mængde. De fødevarer, der anbefales at bruge, er: Vegetabilske olier, nøddesmør, fed fisk, nærende nødder.
• Vitaminer og mineraler: Supplerer med fødevarekilder rige på vitaminer og mineraler såsom grønne grøntsager, frugter, bælgfrugter og nødder... hjælper med at forbedre det generelle helbred og forbedre træningseffektiviteten. Samtidig understøtter det aktivt processen med at få muskler - at tabe fedt.
• Brug af kosttilskud: Selvom det ikke er nødvendigt, vil kosttilskud være en stor hjælp, hvis du hurtigt vil se resultaterne af din træning. Du kan overveje at bruge valleprotein eller pre-workout efter behov.

Kosten har også stor indflydelse på din numsetræningsproces derhjemme

Træning i fitnesscentret eller derhjemme kræver alt, at kvinder udfører videnskabeligt, med korrekt teknik og i lang tid for at være effektive. Du kan ikke træne uberegnelig eller efter forgodtbefindende, fordi dette ikke giver de ønskede store, runde og tonede numseresultater. Gør dit bedste og øv dig hårdt, du vil sikkert hurtigt bemærke ændringerne i 3. runde efter kun 4 - 8 uger.