Næringsnoter til løbere, som du måske ikke kender

Løb er en af ​​de sundeste sportsaktiviteter. Men udover at mestre løbeteknikker samt træningsplaner, spiller ernæring også en yderst vigtig rolle. I dagens artikel vil aFamilyToday-bloggen dele næringsnoter til løbere med læserne.

Kombinationen af ​​et videnskabeligt træningsprogram og en fornuftig kost vil bringe fantastiske resultater til træningsprocessen og hjælpe dig med at leve sundere hver dag. Så hvilke næringsstofgrupper er vigtige for løbere? Hvad skal du være opmærksom på i kosten for løbere? Lad os finde ud af det med Apoteket gennem artiklen nedenfor!

Væsentlige grupper af stoffer i en løbers kost

Kulhydrater , proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler er de fire essentielle grupper af næringsstoffer i den daglige kost for løbere i særdeleshed og hver enkelt af os generelt. Den videnskabelige spisning hjælper dig med at have nok energi til daglige aktiviteter, herunder jogging.

Den videnskabelige kost for løbere hjælper mennesker til at leve sundt hver dag

Kulhydrater

Kulhydrat er kroppens vigtigste energikilde til at hjælpe dig med at forblive sund hver dag, dette er også et vigtigt næringsstof for løbeprocessen. Når kulhydrater optages i den daglige kost, nedbryder kroppen dem til simple sukkerarter (glukose) og lagrer dem som glykogen i lever og muskler. Under en løbetur eller træning bruger kroppen glukose til muskelceller som en øjeblikkelig energikilde.

De fleste af de forsøgspersoner, der dyrkede motion og motion, udgjorde kulhydrater for 60-65% af de samlede kalorier, der blev tilvejebragt. For nogle sprintere har kroppen brug for mere end 70 % af de samlede kalorier, der leveres. For nogle udholdenhedsatleter har kroppen brug for mindst 50 % af sin energi fra kulhydrater.

Undersøgelser viser, at kulhydrater er en hurtig og langvarig energikilde, så du bør tilføje flere kulhydrater til din kost. Kulhydratrige fødevarer omfatter: Frugt, ris, fuldkornsbrød...

Kulhydrater er essentielle næringsstoffer for løbere

Fed

Fedt er en vigtig energikilde, der hjælper med at understøtte kroppens optagelse af vitaminer. For langdistanceløbere fungerer energien fra kropsfedt som en reserveenergikilde, der skal bruges, når energikilden fra kulhydrater er opbrugt.

Metaboliseret energi fra fedt udgør omkring 20-25% af de samlede kalorier i den daglige kost. Fødevarer med højt indhold af sunde fedtstoffer som nødder, fisk og kylling.

Proteinet

Protein giver ikke kun energi til kroppen, men hjælper også processen med at reparere beskadiget væv under træning hurtigere. Derudover giver protein dig også en følelse af mæthed i lang tid, hvilket hjælper dem, der har brug for vægttab.

Ifølge USDA retningslinjer (US Department of Agriculture) siger: Protein bør udgøre 10-35% af det samlede kalorieforbrug pr. dag for en løber. Derfor skal løbere tilføje proteinrige fødevarer som bønner, fisk, æg, fuldkorn osv. til deres daglige kost.

Vitaminer og mineraler

Selvom det ikke producerer energien til løb, spiller tilsætning af vitaminer og mineraler en vigtig rolle under træning.

Disse næringsstoffer er ikke kun i stand til at øge immuniteten, regulere energimetabolismen, men har også den effekt at reducere stress , antioxidanter og samtidig understøtte hjertesundhed og blodcirkulation.

Mangelen på nogle vitaminer og mineraler kan direkte påvirke kroppens mobilitet og udholdenhed under jogging. Når intensiteten og længden af ​​løbeturen øges, stiger behovet for vitaminer og mineraler også, fordi disse næringsstoffer også påvirker stofskiftet, understøtter muskler og led under træning.

Nogle vigtige mineraler for løbere omfatter:

• Calcium: En kost rig på calcium hjælper med at forhindre osteoporose, selv brud forårsaget af intens træning.
• Jern: Jern er et næringsstof, der hjælper med at levere ilt til celler. Fødevarer rige på jern omfatter oksekød, rejer, kammuslinger osv.
• Natrium og elektrolytter: Under træning mister kroppen små mængder natrium og andre elektrolytter gennem sved. Derfor skal løbere supplere disse stoffer ved at drikke træningsdrikke.

Oksekød er en vigtig kilde til mineraler for løbere

Næringsnoter til løbere

Ud over at forstå de grupper af stoffer, der er nødvendige i den daglige kost, skal læserne også kende et par små bemærkninger om ernæring til løbere. Detalje:

• Ernæring til løbere skal sikre tilstrækkelig kvalitet og kvantitet. Du skal kende det rigtige ernæringsforhold for løbere. For eksempel: I din daglige kost skal du give omkring 40 % af kulhydratgruppen, 30 % af proteingruppen, 20-25 % fedt og 5-10 % af fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler.
• Ikke at spise for meget, men at spise ofte, ikke springe dagens hovedmåltider over, drikke nok vand er 3 principper at følge i kosten for løbere.
• Når du begynder at løbe, skal du ikke lade din krop blive for sulten eller for mæt. Kroppen vil være meget modtagelig for lavt blodsukker samt energiudtømning. Dette garanterer ikke sundhed under dit løb. Derfor bør du spise et let måltid cirka 1-2 timer før løb.
• Efter jogging, afhængigt af træningsintensiteten, løbetid samt personlige præferencer, kan udøveren vælge at spise eller lade være. Hvis du vil, kan du snacke mad, der indeholder kulhydrater og proteiner som chokolademælk, yoghurt med frugt, nøddesmørbrød mv.
• Inden for de første 2 timer efter løbeturen bør du spise et måltid, der giver tilstrækkeligt med protein og kulhydrater såsom æg, fisk, mælk osv. Begræns fedtholdige, fedtede, energirige, men lavværdifødevarer.
• At drikke nok vand er den første regel, meget vigtig for løberens krop. Afhængigt af faktorer som løbetid, vandtab gennem sved, vejrtrækning, skal løbere være opmærksomme på mængden af ​​vand, de drikker før, under og efter løbeturen.
• Motionister skal begrænse koffeinholdige drikkevarer såsom kaffe, sodavand, te og vin og øl, fordi disse er diuretika og forårsager hurtig dehydrering.

Den første regel for løbere er at sørge for nok vand til kroppen

Ovenfor er nogle oplysninger om ernæring til løbere , som aFamilyToday Blog ønsker at dele med læserne. Forhåbentlig vil læserne gennem denne artikel forstå mere om vigtigheden af ​​ernæring for sundheden og forstå kosten samt nogle noter om ernæring for løbere. Glem ikke at fortsætte med at følge og dele nyttige artikler på aFamilyToday-bloggens sundhedskanal til alle omkring dig!