Cvičení pro správné protažení hýžďových svalů po tréninku

Mnoho případů cvičenců má bolesti hýždí z mnoha příčin, včetně namožení hýždí kvůli nesprávnému provádění tréninkového procesu. Znáte tedy správné cviky na protažení hýžďových svalů po tréninku?

Hýžďové svaly mají za úkol pomáhat udržovat lidské chůzi ve stabilním stavu při pohybu. Přispívá ke snížení tlakového zatížení v pase a zároveň vytváří stabilitu pro celou spodní část těla. Glute se skládají ze tří hlavních svalových skupin: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus medius. Zejména hýžďový sval hraje klíčovou roli při prodlužování kyčelního kloubu, další dva hýžďové svaly hrají roli při stabilizaci kyčelních a kolenních kloubů.

Bolest hýždí je často způsobena svalovým napětím během cvičení , které se objevuje u lidí, kteří cvičí, ale nekončí správným protažením zadku. Pojďme se prostřednictvím tohoto článku dozvědět o správných cvicích na protahování zadku po tréninku!

Cvičení pro správné protažení svalů zadku

Pokud pravidelně cvičíte cviky na zadky, je velká šance, že budete pociťovat bolesti hýžďových svalů v důsledku svalového napětí. To je považováno za velmi normální jev a vaše hýžďové svaly se rychle vrátí do původního stavu pomocí níže uvedených správných cviků na protahování zadku.

Natažení hýždí je stav, kdy jsou hýžďové svaly při cvičení přetaženy

Cvičení protahování nohou

Toto protahovací cvičení nohou vám pomůže uvolnit celou skupinu hýžďových a stehenních svalů. Postupujte následovně:

• Cvičící si lehne na podložku a dívá se přímo nahoru do stropu.
• Kopněte jednu nohu rovně nahoru, poté ji držte oběma rukama a přitlačte ji k hrudníku.
• Horní část těla může být mírně nadzvednuta, aby se usnadnil leg press.
• Uvolněte hýžďové svaly a vydržte 30 sekund, poté spusťte nohy a vyměňte strany.

Protahovací cviky pro hýžďové svaly vleže a tlak na horizontální koleno

Jak provádět horizontální push-up cvik na protažení zadku následovně:

• Cvičící leží natažený na podložce a dívá se zpříma nahoru.
• Natáhněte pravou nohu doprava, pokrčte koleno a pravou rukou uchopte chodidlo.
• Snažte se co nejvíce otevřít nohy, aby byly vaše hýžďové svaly prodloužené.
• Uvolněte hýžďové svaly a vydržte 30 sekund, poté spusťte nohy a vyměňte strany.

Cvičení vleže s vysokými koleny k protažení svalů zadku

Zde je návod, jak provádět cvik na koleno vleže:

• Cvičící si lehne na podložku a dívá se přímo nahoru do stropu.
• Zavřete nohy a zvedněte kolena, abyste se přitiskli k hrudi.
• Obtočte si ruce kolem kolen a pomalu dýchejte a přitom uvolňujte hýžďové svaly po dobu 60 sekund.

Cvičení vleže s vysokými koleny, které pomáhá protáhnout hýždě, je velmi použitelné

Protahovací pohyby k protažení hýždí

Zde je návod, jak provést protažení hamstringů:

• Umělec leží lícem dolů na podlaze, nohy jsou rovné a blízko a nárt chodidla směřuje dolů na podložku.
• Pokračujte v podpírání rukou a natáhněte tělo dopředu.
• Všimněte si, že byste měli protáhnout páteř a uvolnit hýžďové svaly.
• Pomalu dýchejte a držte pózu po dobu 60 sekund.

Pohyb ohybu uvolnění zadku

K provedení tohoto cvičení praktikující dělá následující:

• Hýždě sedí na patách s nejpohodlnější pozicí.
• Poté se ohněte tak, aby se hrudník dotýkal kolen.
• Udržujte záda rovná a paže natažené rovně nahoru, dlaně směřující k podlaze.
• Pomalu se nadechujte a vydechujte a uvolněte hýžďové svaly na 60 sekund.

Pohyb vkleče protahuje svaly zadku

Protahování hýždí v kleče je vysoce účinné a používá ho mnoho lidí. Konkrétní způsob, jak to provést, je následující:

• Klekněte si oběma koleny na podložku a dejte horní části chodidel dolů, hýždě nahoru.
• Udržujte záda rovná, otočte se k zemi a nakloňte obličej na stranu.
• Natáhněte levou ruku doprava, pravou ruku nahoru jako opěrný bod pro tělo.
• Pomalu se nadechněte a vydechněte a uvolněte hýžďové svaly na 30 sekund, poté otočte obličej na druhou stranu a vyměňte ruce.

Cvičení A-pozice pomáhá uvolnit hýžďové svaly

Zde je návod, jak udělat A-pozici:

• Cvičící stojí ohnutý tak, že chodidla jsou širší než ramena a plně tlačí paty dolů tak, aby se dotýkaly podlahy.
• Paže na podlaze a hýždě budou tlačit nahoru.
• Zatlačte hrudník hluboko ke kolenům a uvolněte tělo po dobu 60 sekund.

S pozicí A velmi účinně pomáhá uvolnit svaly zadku

Poznámky při namáhání hýžďových svalů

Natažení hýždí je běžný stav, když cvičíte příliš tvrdě. Kromě použití výše uvedených podpůrných cvičení by si čtenáři měli při namáhání zadkových svalů všimnout následujících problémů:

• Když vás bolí hýžďové svaly, můžete na bolavé místo přiložit led , abyste bolest zmírnili.
• Když máte natažené hýžďové svaly, měli byste si chvíli odpočinout, aby se svaly zotavily do normálního stavu, a poté se vrátit k tréninku.
• Poté, co sval vykazuje známky úlevy od bolesti, začněte znovu s jemnými cviky.

Výše jsou informace o správných cvicích na protahování zadku po tréninku. Doufám, že tato cvičení mohou být pro čtenáře užitečná. Ne všechny cviky jsou však vhodné pro každého, pro dosažení efektu podpory protažení hýždí by si čtenáři měli vybrat cviky, které jsou pro vás to pravé!