Výživová pyramida pro děti od 3 do 11 let

V současné době existuje poměrně dost výživových pyramid pro děti. Existuje však jen velmi málo pyramid, které dávají konkrétní pokyny, co krmit či nekrmit a jak se stravovat v konkrétním věku, aby měly děti vyváženou stravu. 

Výživová pyramida je model modelovaný ve formě pyramidy, poskytující informace o potravinách, upřesňující průměrné množství potravin, které člověk potřebuje za měsíc.

Výživová pyramida pro děti od 3 do 5 let

3 – 5 let je věk, kdy děti chodí do školky. V tomto věku vaše miminko potřebuje asi 1300 kcal denně. Děti se stravují hlavně v předškolním věku, měli byste zjistit, zda je strava dětí ve škole výživná a pestrá či nikoliv? Snažte se dát svému dítěti vyváženou, pestrou a výživnou stravu v době večeře a o víkendech.

Každé dítě je svým vývojem jedinečné, proto má i své vlastní stravovací potřeby. Proto byste měli být snadnou a chytrou matkou tím, že necháte své dítě rozhodnout, kolik a co bude jíst. Je to velmi užitečné, protože vaše dítě najde radost v jídle a později si vytvoří dobré stravovací návyky.

Co jíst či nejíst a jak dát dětem od 3 do 5 let vyváženou stravu by se mělo řídit následujícími kritérii:

1. Vyhýbejte se cukru a soli

Děti do 5 let by neměly jíst ani pít s přidaným cukrem nebo solí.

2. Tlustý

Děti potřebují každý den určité množství tuku na podporu srdečních a mozkových funkcí. Tuk poskytuje spoustu energie a je rozpouštědlem, které pomáhá snadno rozpouštět vitamíny v oleji. Při výrobě dětské výživy volte polynenasycené tuky, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový olej.

3. Protein

Poskytuje bílkoviny pro růst a vývoj dětí. Vaše dítě potřebuje 2 porce bílkovin denně. Dbejte na to, aby denní strava vašeho dítěte měla vždy dostatek potřebných bílkovin. Vejce, fazole, ryby, drůbež, hovězí, vepřové maso… jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho krmte své dítě tučnými rybami, jako je losos, sledě alespoň dvakrát týdně.

4. Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku pro zdravé kosti a zuby.

Dítěti byste měli dávat plnotučné mléko a používat mléčné výrobky, jako jsou jogurty a sýry. Mléko můžete dítěti podávat při jídle nebo pít odděleně v závislosti na preferencích vašeho dítěte. V tomto věku děti obvykle pijí asi 3 porce mléka denně (odpovídá 3 porcím).

Upozornění: Nízkotučné mléko by se nemělo podávat dětem do 2 let. Pokud je vaše miminko starší 2 let, dobře jí a má pestrou stravu, můžete mu tento typ mléka podávat. Dětem do 5 let byste neměli dávat odstředěné mléko. Navíc byste svému miminku neměli dávat kávu, protože káva snižuje vstřebávání vápníku.

5. Obiloviny

Cereálie (škrob) jsou pro děti zdrojem energie ke každodennímu učení a hraní. Měli byste se ujistit, že hlavní jídla vašeho dítěte jsou vždy plná škrobu. Kromě rýže, nudlí, pho, nudlí a nudlí můžete své dítě krmit sladkými bramborami, vařenou kukuřicí, bramborovou kaší, chlebem, těstovinami... pokud to má vaše dítě rádo.

Množství obilovin, které by vaše dítě mělo sníst každý den, představuje asi 3–5 porcí, rozdělených rovným dílem mezi tři jídla.

6. Zelenina, ovoce

Pro děti je to zdroj nezbytných vitamínů a minerálů. Měli byste svému dítěti dávat čerstvé sezónní ovoce a zeleninu, abyste měli co nejvyšší nutriční zdroj a poněkud omezili zbytky pesticidů.

Množství zeleniny a ovoce v denní stravě vašeho dítěte by mělo představovat asi 5-7 porcí. Ujistěte se, že jídla vašeho dítěte vždy zahrnují tuto skupinu potravin. Pokud vaše miminko nerado jí zeleninu, nahraďte ji ovocem a naopak. Mezi dobrou zeleninu a ovoce pro miminka patří: pomeranče, jablka, hrušky, mrkev, špenát... protože jsou bohaté na vitamíny.

7. Voda a jiné nápoje

Vaše dítě potřebuje vypít alespoň 1,3 litru: vody, mléka a džusu každý den (odpovídá 6 šálkům vody) nebo více v horkém počasí nebo když je aktivní. Místo vody byste dítěti neměli dávat ovocnou šťávu.

Pokud dáváte svému dítěti šťávu, ujistěte se, že je šťáva zředěná v poměru 1:5 bez přidaného cukru. Ovocná šťáva je kyselá a obsahuje přírodní cukry, dětem je nejlépe podávat s jídlem. Dětem byste neměli dávat sycené nápoje, protože obsahují hodně cukru a kyselin, které zubům škodí.

Kromě vyvážené a výživné stravy povzbuzujte své dítě k aktivitě. Děti v tomto věku potřebují být zhruba hodinu denně fyzicky i psychicky aktivní, aby se komplexně rozvíjely jak fyzicky, tak psychicky.

Výživová pyramida pro děti od 6 do 11 let

V této věkové skupině děti navštěvují základní školu a začínají vstupovat do předpubertálního stadia, u některých dětí dokonce začíná puberta. Děti potřebují asi 1 350 - 2 200 kcal / den, často potřebují jíst více jídla než dříve. Je také důležité, aby děti jedly svačiny mezi jídly, protože tyto svačiny mohou přispět až třetinou jejich denního příjmu kalorií. Měli byste však svým dětem připomínat, že místo svačin, dortů, sycených nápojů atd. volte zdravé potraviny, jako je ovoce, mléko, chlebíčky, sýry, sušenky...

Děti v tomto věku mají vytvořené stravovací návyky. Miminka jedí většinou 4-5x denně včetně svačin. Pro vyváženou stravu pro děti ve věku 6-11 let je nutné dodržovat následující kritéria:

1. Sůl, cukr

Děti by měly omezit konzumaci cukru a soli. Děti ve věku 6-11 let by neměly mít více než 15 g cukru a ne více než 4 g soli denně. V přirozených potravinách, jako je maso, ryby a zelenina, je také určité množství soli a cukru.

2. Tlustý

Tuk není skupina potravin, ale obsahuje základní živiny, zejména tuk lisovaný z ořechů, jako jsou arašídy, sójové boby, slunečnice atd.

Poznámka: Množství tuku v denní stravě dětí ve věku 6-11 let je klasifikováno podle věkových skupin takto:

6-7 let: 5 dílů

8 - 9 let: 5,5 porce

10-11 let: 6 dílů

Jeden díl tuku odpovídá 5 g tuku (asi 1 čajová lžička), jeden díl oleje odpovídá 5 ml oleje na vaření (asi 2 čajové lžičky).

3. Protein

Protein je pro tělo zdrojem energie, pomáhá při tvorbě tkání. Vepřové maso, drůbež, ryby, krevety, vejce jsou nejčastějšími potravinami, které tělu poskytují bílkoviny. Luštěniny jako cizrna, černé fazole a hrách spolu se sójovými produkty (jako je tofu, sójové mléko, tofu) jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin.

Omezte svému dítěti příjem smaženého masa s vysokým obsahem nasycených tuků, abyste zabránili nekontrolovanému přibírání na váze a zvýšili riziko srdečních onemocnění . Místo toho zvolte kuře nebo rybu. Vždy se ujistěte, že vaše dítě alespoň dva dny v týdnu jí krevety, ryby (mořské plody) a luštěniny, aby vaše dítě dostalo bílkoviny z těchto zdrojů. Pokud chcete, aby vaše dítě mělo nízkotučnou stravu, dejte mu makrelu, lososa a sledě.

Množství masa, mořských plodů, vajec a obilovin bohatých na bílkoviny v každodenní stravě 6-11letých dětí je klasifikováno podle věkových skupin takto:

6-7 let: 4 díly

8 - 9 let: 5 dílů

10-11 let: 6 dílů

Poznámka: V každodenní stravě vašeho dítěte porce masa, mořských plodů, vajec... a obilnin bohatých na bílkoviny poskytuje 7 g ekvivalentu bílkovin:

Libové vepřové maso: 38 g

Hovězí maso: 34 g

Kuře s kostí: 71 g

Tofu: 71 g (asi 1 kus)

Mořské krevety: 87 g

Rybí filé: 44 g

Kuřecí nebo kachní vejce: 1 vejce.

4. Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky byste si měli kupovat podle kritérií beztučného nebo nízkotučného, ​​s vysokým obsahem vápníku pro vaše dítě. Miminkům v tomto věku se vyvíjejí kosti, takže potřebují hodně vápníku.

Množství mléka a mléčných výrobků 6-11letých dětí podle denní stravy je rozděleno podle věkových skupin takto:

6-7 let: 4-5 porcí

8 - 9 let: 5 dílů

10-11 let: 6 dílů

Porce mléka a mléčných výrobků poskytuje 100 mg ekvivalentu vápníku: 1 kus sýra váží 15 g nebo 1 šálek mléka 100 ml nebo 1 krabička jogurtu 100 g.

5. Škrob

Více než polovina potravin na bázi obilí, které vaše dítě jí, by měla být celozrnná, aby bylo zajištěno, že dostane nejvíce živin.

Množství obilovin a cereálních výrobků ve stravě dětí ve věku 6–11 let:

6–7 let: 8–9 dílů

8-9 let: 10-11 dílů.

10-11 let: 12-13 dílů.

Jedna porce cereálií a cereálních výrobků poskytuje 20 g glukózy, což odpovídá:

Rýže: 1/2 misky rýže asi 55 g

Pho: 1/2 malé misky asi 60 g

Vermicelli: 1/2 malé misky, asi 80 g

Chléb: 1/2 bochníku asi 38 g

Kukuřice: 1 vařená kukuřice asi 122 g.

6. Zelenina, ovoce

Zelenina

Zelenina je bohatá na základní živiny. Měli byste si vybrat čerstvou zeleninu a můžete ji krmit syrovou nebo vařenou v závislosti na druhu zeleniny nebo stravovacích návycích vašeho dítěte. Zelenina je bohatá na vitamíny a vlákninu, která pomáhá pročistit tělo. Denní jídlo vašeho dítěte by mělo obsahovat alespoň dva nebo tři různé druhy zeleniny. Vyberte si barevnou zeleninu, která stimuluje zrak vašeho dítěte a pomáhá mu jíst chutněji.

Jedna porce zeleniny odpovídá 100 g. Počet zeleniny pro děti ve věku 6-11 let je rozdělen podle věkových skupin takto:

6-7 let: 2 porce.

8 – 9 let: 2 – 2,5 porce

10-11 let: 3 díly

Ovoce

Mnoho studií prokázalo, že lidé, kteří pravidelně jedí ovoce, snižují riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny, cukrovky 2 . Čtvrtina denní stravy vašeho dítěte by měla obsahovat jedno z těchto druhů ovoce, jako jsou banány a pomeranče, meloun, dračí ovoce, jablko...

Ovoce je skvělým zdrojem vitamínu C a mnoha dalších vitamínů a minerálů a živin, které jsou pro růst dítěte nezbytné. Dítěti byste měli dávat sezónní ovoce, abyste zajistili, že ovoce bude vždy čerstvé, a omezíte zbytky pesticidů. Můžete dát dítěti jíst celé ovoce nebo ho nakrájet na kousky v závislosti na potřebách a preferencích dítěte.

Pokud vaše dítě nemá rádo ovoce, dejte mu raději šťávu. Čisté ovocné šťávy se počítají do skupiny ovoce. Měli byste se vyhnout přidávání cukru, smetany atd. do šťávy, protože nemusí být dobré pro zdraví vašeho dítěte.

Množství ovoce/zralého ovoce ve stravě 6-11letých dětí je klasifikováno podle věkových skupin takto:

6 – 7 let: 1,5 – 2 porce

8-9 let: 2 porce

10 – 11 let: 2 – 2,5 porce

7. Voda a tekuté nápoje

Děti ve věku 6-11 let potřebují pro zdravé tělo a dobrý metabolismus vypít průměrně 1300-1500 ml denně včetně vody, mléka a džusu, což odpovídá 6-8 sklenicím vody denně.

Kromě mléka a šťávy byste měli dítěti dávat převařenou, vychlazenou vodu. Omezení dětí na pití sycených nápojů, nealkoholických nápojů a nealkoholických nápojů s velkým množstvím cukru, protože jsou bohaté na energii, ale mají velmi nízký obsah živin, zvyšuje riziko obezity u dětí.

Kromě vyvážené, vědecké stravy potřebuje vaše dítě alespoň 1 hodinu fyzické aktivity denně, aby mělo zdravý životní styl. Tréninkový čas lze rozdělit na vícekrát denně. Měli byste své dítě povzbuzovat, aby běhalo a skákalo, kopalo do míče, chytalo, skákalo přes švihadlo, kopalo do míčku... ke zvýšení flexibility, rychlosti, flexibilní reakce a koordinačních schopností.

Doufejme, že vám článek poskytl mnoho užitečných informací o sestavení výživové pyramidy pro vaše dítě, aby vaše dítě mohlo mít vyváženou stravu a zdravou fyzickou aktivitu.