Pro silné kosti: Hořčík je stejně prospěšný jako vápník

Na suplementaci vápníku se často zaměřujeme pouze tehdy, když chceme, aby se u dětí vyvíjely silné kosti a zapomínáme, že hořčík je stejně důležitý.

Hořčík je velmi důležitý pro zdraví a pohodu dětí. Tento článek vám pomůže zjistit, kolik hořčíku vaše dítě potřebuje, jaký je nejlepší zdroj hořčíku a jak se vyhnout tomu, abyste dostávali příliš málo nebo příliš mnoho hořčíku.

Proč je hořčík důležitý?

Abychom měli pevné kosti, často přemýšlíme o doplňcích vápníku pro děti. Podle nové studie zveřejněné na Americké akademii pediatrů je však hořčík také jedním z minerálů, které napomáhají růstu kostí. V souladu s tím hořčík zvyšuje hustotu kostí u mužů i žen.

Kromě toho tato látka také udržuje pravidelný srdeční rytmus, podporuje imunitní systém, pomáhá udržovat svalovou a nervovou činnost.

Kolik hořčíku vaše dítě potřebuje?

Množství hořčíku, které by dítě mělo každý den vstřebat, závisí na věku dítěte:

Děti ve věku 1-3 let: 80 mg

Děti 4-8 let: 130 mg.

Jaké potraviny mohou maminky svým miminkům doplňovat hořčíkem?

Ořechy a fazole patří mezi nejlepší zdroje hořčíku v přírodě. Zelená zelenina také obsahuje hořčík kvůli obsahu minerálů, které jí dodávají barvu. Můžete miminku nabídnout i chléb, nejlépe z celozrnné mouky. Některé další potraviny bohaté na hořčík zahrnují:

1/2 misky obilných otrub: 93 mg

30 gramů nasucho pražených kešu: 74 mg

1/4 šálku praženého arašídového oleje: 63 mg

1 šálek sójového mléka: 61 mg

1 lžíce mandlového másla: 45 mg

1/4 šálku vařeného špenátu: 39 mg

1 balení instantních ovesných vloček: 36 mg

1/4 misky černých fazolí: 30 mg

1 polévková lžíce arašídového másla: 25 mg

1/2 šálku odtučněného jogurtu: 21 mg

1/4 šálku dlouhozrnné hnědé rýže: 21 mg

1/2 banánu: 16 mg

1/2 misky mléka (nízkotučného): 17 mg

1/4 misky rozinek: 12 mg.

Množství hořčíku v potravinách se může lišit v závislosti na velikosti nebo značce. Rodiče by si měli být vědomi toho, že ořechy představují potenciální nebezpečí udušení, které je pro děti nebezpečné. Takže ořechy by měly být před krmením rozdrceny.

Děti mohou jíst více nebo méně než výše uvedené množství, v závislosti na jejich věku a chuti. Rodiče by tedy měli u každého miminka odhadnout.

Mám svému dítěti dávat příliš mnoho hořčíku?

Přimět dítě jíst příliš mnoho hořčíku ze stravy je obtížné, proto rodiče pro své dítě často volí hořčík z doplňku stravy.

Užívání příliš velkého množství doplňků hořčíku však může způsobit problémy, jako je průjem a žaludeční křeče. Ve velkých dávkách může hořčík způsobit otravu.

Přijatelný příjem doplňků hořčíku je 65 mg denně pro děti ve věku 1-3 let a 110 mg denně pro děti ve věku 4-8 let. Je to maximální množství hořčíku, které lze přidat do běžné denní stravy a je považováno za bezpečné podle Food and Nutrition Board of the American Institute of Medicine.

Tipy, jak udržet kosti silné

Zde je několik extrémně jednoduchých a účinných tipů, které vám pomohou udržet kosti silné.

Zařaďte do jídla dostatek vápníku a vitamínu D

Mléko je bohatým zdrojem vápníku a vitamínu D. Děti 0-1 rok potřebují 400 mg - 600 mg vápníku / den. Děti ve věku 1-10 let potřebují 800 mg vápníku/den. Děti a dospělí ve věku 11-24 let potřebují 1200 mg vápníku/den. Dospělí (25-50 let) a muži ve věku 51-70 let by měli přijímat 1000 mg vápníku denně. Ženy nad 50 let a muži nad 70 let by měli přijmout 1200 mg vápníku denně.

Tělo však nebude schopno vstřebat vápník bez vitamínu D. Proto je vitamín D velmi důležitý pro udržení silné kostry. Doporučený denní příjem vitamínu D pro děti je:

♦ Kojenci do 1 roku: potřebují alespoň 400 IU / den. Je však třeba poznamenat, že by neměla překročit 1 000 IU / den pro kojence do 6 měsíců a 1 500 IU / den pro děti od 6 měsíců do 1 roku.

♦ Děti od 1 do 18 let: potřebují 600-1 000 IU / den, ne více než 2 500 IU / den pro děti 1-3 roky; 3 000 IU / den pro děti ve věku 4-8 let a 4 000 IU / den pro děti starší 8 let.

♦ Dospělí ve věku 19–70 let mají 600 mezinárodních jednotek (IU) a dospělí ve věku 71 let a více 800 IU.

Vápník a vitamín D najdete v následujících potravinách:

Mléčné výrobky, mléko s přidaným vápníkem a vitamínem D

Žloutek

Ořechy, jako jsou mandle, bílé fazole

Brokolice, kapusta

Ryby jako losos, tuňák a sardinky

Sojové produkty jako tofu, sójové mléko ...

Sluneční světlo je dobrým zdrojem vitamínu D, který nevyčerpává, ale děti by se měly vyhýbat odpolednímu slunci a používat opalovací krémy, aby si chránily pokožku. Pokud vaše strava neposkytuje dostatek vápníku a vitamínu D, můžete použít doplňky stravy. Před použitím byste se však měli poradit se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste znali správnou dávku a vedlejší účinky, pokud některý z doplňků.

Denní cvičení

Být aktivní a ne cvičení po dlouhou dobu je do kostí velmi škodlivé. Líné cvičení může způsobit osteoporózu, která způsobuje, že kosti jsou křehké a křehké kvůli nízké hustotě kostí.

Cvičení nejen udržuje zdravé kosti, ale také pomáhá celému tělu cítit se pod napětím. Můžete nechat své dítě chodit, běhat, plavat, hrát basketbal...

Nejlepší živiny by měly být přijímány prostřednictvím denních jídel namísto doplňků. Rodiče by tedy měli dbát na přidávání potravin bohatých na hořčík, ale i vitamín D a vápník do potravin, aby vaše děti mohly tuto látku vstřebat co nejpřirozenějším způsobem!