Co by měla kojící matka jíst, aby měla dobrý přísun mléka?

Co by měly kojící matky jíst, je otázka kojících matek, aby si udržely dobrý přísun mléka a zajistily si vlastní zdraví? Věděli jste, že zdravá strava je skutečně nezbytná pro podporu zdraví po porodu a také pro zlepšení kvality dodávky mléka? 

Kojící matky potřebují hodně energie a dobré zdraví. Existuje mnoho druhů výživných potravin pro maminky, ale nejdůležitější je zajistit dostatek bílkovin, železa, vápníku a omega-3. Následující článek vám ukáže základní potraviny, které je potřeba tělu doplňovat.

Živiny v mateřském mléce

S výjimkou vitaminu D obsahuje mateřské mléko všechny živiny, které dítě potřebuje pro úplný vývoj během prvních šesti měsíců života (  1  ).

Složení normálního mateřského mléka je na určité úrovni a vaše strava má jen omezený vliv na hladiny některých živin (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Pokud však vaše celková strava neobsahuje správné množství živin, které by vašemu tělu dodávaly, může to ovlivnit jak kvalitu vašeho mateřského mléka, tak vaše vlastní zdraví (  7  ).

Normálně obsahuje 28 ml mateřského mléka asi 19 – 23 kalorií, z toho 3,6 % – 4,8 % z bílkovin, 28,8 % – 32,4 % z tuku a 26,8 % – 31,2 % ze sacharidů, především z cukru a mléka.

Co by měla kojící matka jíst?

1. Protein (protein)

Protein pomáhá zásobovat, doplňovat a udržovat tělesné tkáně, zvláště když kojíte. Kojící matky potřebují více bílkovin než nekojící ženy a potřebují asi 71 g bílkovin denně.

Nejvíce bílkovin ve vaší stravě poskytuje libové maso, drůbež, vepřové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a fazole. Navíc mléčné výrobky kromě toho, že poskytují bílkoviny, také pomáhají uspokojit vaše rostoucí potřeby vápníku.

Kromě masa a vajec zařaďte do svého každodenního jídelníčku tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela. Tyto ryby jsou bohatým zdrojem DHA (kyselina dokosahexaenová). Jedná se o omega-3 mastnou kyselinu nacházející se v mateřském mléce, která přispívá k růstu a vývoji očí a mozku kojence.

Kojící matky by si měly uvědomit, že arašídy jsou jednou z potravin, které mají potenciál vyvolat alergické reakce u dětí i dospělých. Proto by matka měla věnovat pozornost sledování reakce dítěte, když jí potraviny obsahující arašídy, zvláště pokud se v rodině vyskytly alergie.

Pokud jste vegetarián, musíte zkontrolovat, zda je ve vaší každodenní stravě nedostatek vitamínu B12 , protože se jedná o mikroživinu, která se nachází pouze v mase. Nedostatek vitaminu B12 může u dětí způsobit slabost, ztrátu chuti k jídlu, zvracení nebo zastavení růstu. Matky by se měly o doplňcích vitaminu B12 poradit se svým lékařem.

2. Celá zrna

Potřebujete energii, abyste byli dostatečně zdraví, abyste se mohli starat o své dítě, a také si udrželi přísun mléka, abyste mohli dostatečně kojit. Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie.

Jednoduchého cukru byste si ale do těla neměli dávat mnoho, protože rychle zvýší krevní cukr, ale mohou také rychle klesnout. Pokles hladiny cukru v krvi může způsobit únavu nebo depresi.

Místo toho byste si měli vybrat potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, jako jsou brambory, fazole, kukuřice, obiloviny a cereální produkty.

Pomalu se vstřebávají a stabilizují hladinu cukru v krvi, čímž vám dodají energii bez nadbytečných kalorií obsažených v jednoduchých cukrech. V denní stravě můžete použít 9-11 porcí celozrnných obilovin .

3. Zelenina a ovoce

Zelenina také obsahuje zdravé sacharidy, které pomáhají dodávat energii pro tělo matky po porodu. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro zdraví matky a dítěte. Ovoce a zelenina také poskytují vlákninu, která pomáhá předcházet zácpě , častému problému krátce po porodu, zvláště pokud jste měla císařský řez a brala léky proti bolesti. Nezapomeňte umýt ovoce a zeleninu, abyste odstranili zbytky pesticidů.

4. Tlustý

Vy i vaše miminko potřebujete ve stravě více tuku, ale musíte si vybrat zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách pomáhají vývoji mozku a očí vašeho dítěte . Kojící matky by neměly jíst více než 2 porce ryb týdně kvůli riziku toxicity rtutí. Konzervovaný tuňák, sumec, treska a losos obsahují nízké hladiny rtuti.

Musíte se vyhnout žralokům, makrelám, makrelám a mečounům. Pokud nejíte ryby, lněné semínko poskytuje také omega-3 mastné kyseliny. Mastné kyseliny obsažené ve lněném semínku se však nepřeměňují snadno na kyselinu eikosapentaenovou a dokosahexaenovou, dvě esenciální omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách.

Na vaření používejte olivové nebo rostlinné oleje místo nasycených tuků, jako je sádlo, palmový olej, máslo nebo kokosový olej. Tyto oleje obsahují nenasycené tuky, které hladinu cholesterolu spíše snižují než zvyšují.

Šest polévkových lžic oleje denně by mělo vyhovovat vašim potřebám, ale nyní již mnoho zpracovaných potravin obsahuje nějaké množství oleje, takže to zvažte.

5. Vápník

Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů ve stravě. Aby byly splněny požadavky na vápník pro vývoj kostí miminka, musí mít mateřské mléko také hodně této látky. Studie ukázaly, že ženy při kojení ztrácejí 3–5 % vápníku v kostech. Po kojení musí vaše tělo doplnit vápník, který vydal.

Doporučený příjem vápníku je 1 000 mg denně pro všechny ženy ve věku 18 až 50 let a 1 300 mg pro dospívající matky. Dostatek vápníku pomáhá zajistit, aby vaše kosti zůstaly zdravé i po odstavení. Konzumace 3 sklenic mléka denně vám pomůže zajistit potřebný příjem vápníku.

Kdo nemá rád mléko, může zvolit sýr nebo jogurt. V případě alergie na mléčné výrobky použijte džusy obohacené vápníkem, tofu, tmavě zelenou listovou zeleninu, jako je špenát a kapusta, brokolici, fazole nebo doplňky jako cereálie.

Pokud nevíte, jak přijímat dostatek vápníku ve stravě, poraďte se o jeho doplňování s lékařem. Dostatek vápníku ve vaší každodenní stravě vám prospěje nejen během kojení, ale také v období menopauzy a také sníží riziko osteoporózy v pozdějším věku.

6. SNADNÉ Vitamíny

Vitamin D, který lze syntetizovat ze slunečního záření, je pro udržení pevnosti kostí stejně důležitý jako vápník. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku ve stravě. V závislosti na individuálních potřebách si tělo potřebuje dodat potřebné množství vitamínu D. Většina odborníků doporučuje přijímat alespoň 400 IU vitaminu D denně.

Vystavení se slunečnímu záření je pro tělo jedním z nejlepších způsobů vstřebávání vitamínu D. To však také není nejbezpečnější způsob kvůli riziku rakoviny kůže. Místo toho můžete doplnit potraviny, jako je losos, makrela nebo  pomerančový džus, jogurt, snídaňové cereálie, doplňky stravy.

Pamatujte, že vaše dítě potřebuje také doplňky vitamínu D, protože mateřské mléko neposkytuje potřebné množství vitamínu D. U výlučně kojených dětí se může v důsledku nedostatku vitaminu D rozvinout křivice.

7. Železo

Železo je důležitou složkou krvetvorby. Mezi zdroje železa patří: maso, zelená zelenina, ryby, obiloviny. Pozor byste si měli dát i na to, jak potraviny kombinovat, aby tělo mohlo maximalizovat vstřebávání železa z potravy.

Železo ze zvířat se obvykle lépe vstřebává než železo z rostlinných zdrojů. Zelený čaj může narušovat vstřebávání železa, takže byste se měli vyvarovat pití čaje po jídle a místo toho si dát sklenici pomerančové šťávy bohaté na vitamín C.

8. Kyselina listová

Kojící matky, stejně jako všechny ženy v plodném věku, by měly přijímat alespoň 400 mg kyseliny listové denně, aby se předešlo vrozeným vadám a zajistil se normální vývoj jejich dětí.

Durian a zelená zelenina, pomerančový džus, luštěniny, játra, maso nebo drůbež jsou výbornými zdroji kyseliny listové. Všem ženám ve fertilním věku se doporučuje užívat doplněk 400 mg folátu denně.

Musíte vědět, co by kojící matka měla jíst, aby měla výživné mléko pro své dítě. Pokud není možné zajistit všechny potřebné živiny z každodenní stravy, navštivte odborníka, který vám poradí, jak používat doplňkové formy k zajištění optimálního zdraví matky a dítěte.

Ve stejné době,  kojení přináší mnoho neočekávaných výhod , které jste nevěděli, jako prevence některých onemocnění pro vaše dítě.

Také pokud potřebujete vědět, jak snadno a správně kojit, podívejte se sem.

aFamilyToday Health nevytváří lékařské rady, diagnózy ani léčbu.