4 výhody silového tréninku

Následující článek vám pomůže naučit se 4 výhody silového tréninku a jak cvičit pro zvýšení svalové síly bezpečně a efektivně. Pojďme to zjistit hned teď!

Zvýšení svalové síly nejen zlepšuje celkové zdraví, ale také zlepšuje velikost a hmotu svalů. Jaké jsou tedy výhody zvýšení svalové síly? Jak může být silový trénink bezpečný a účinný? To se dozvíme v článku níže!

Co je svalová síla?

Svalová síla je vaše schopnost podporovat se a pohybovat se. Obvykle se měří velikostí síly, kterou můžete vyvinout, a hmotností předmětu, který dokážete zvednout v krátkém čase. Svalová síla vám pomůže zlepšit vaše celkové zdraví a podpoří sportovní výkon. Při cvičení se svalová vlákna roztrhají a tělo zahájí proces samoopravy tím, že se znovu spojí s novými svalovými vlákny. 

Svalová síla je vaše schopnost podporovat se a pohybovat se

Postupně budou nová svalová vlákna zcela nahrazena a budou ztlušťovat, čímž se svalový snop zvětší. To znamená, že budování svalové síly vám pomůže provádět namáhavé pohyby a činnosti bez únavy.

4 výhody cvičení pro posílení svalů

1. Chrání zdraví kostí a svalovou hmotu

Od 30. roku věku začne lidské tělo vlivem procesu stárnutí ztrácet 3 - 5 % svalové hmoty ročně. Podle studie zveřejněné v říjnu 2017 v Journal of Bone and Mineral Research právě silový trénink a trénink svalové síly po dobu asi 30 minut dvakrát týdně pomůže zlepšit kvalitu života.výkon, hustotu, strukturu a sílu kostí. Kromě toho aktivity na posílení svalů také pomohou udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. 

2. Pomáhá podporovat hubnutí

Vědecké studie také prokázaly, že posilovací cvičení také přináší efektivní výhody při hubnutí a zároveň zvyšuje metabolismus. 

Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Obesity z listopadu 2017, porovnávající výsledky mezi lidmi na dietě bez cvičení, dietě pouze s aerobikem a dietě kombinované se silovým tréninkem. Silový trénink 4x týdně po dobu 18 měsíců . Výsledky ukázaly, že ti, kteří drželi dietu kombinovanou se silovým tréninkem, ztratili nejvíce tuku ve srovnání s ostatními dvěma dietními skupinami. 

3. Dobré pro zdraví srdce

Spolu s aerobním cvičením pomohou účinně zlepšit krevní tlak také cvičení na posílení svalů. Cvičení na posilování svalů vám stačí dělat přibližně jednou týdně v kombinaci se 150 minutami středně intenzivní aktivity týdně, abyste zabránili vysokému krevnímu tlaku a snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění . 

Dobré pro zdraví srdce - výhody silového tréninku

4. Zvyšte tělesnou odolnost

Přirozený proces stárnutí způsobuje, že množství svalů postupně ztrácí, což způsobuje bolesti kloubů, zvyšuje riziko zranění a snižuje svalovou vytrvalost. Jak stárnete, ztrácíte více svalů a rychleji. To znamená, že i lehké a jednoduché činnosti budou stále obtížnější. Silový trénink vám může pomoci vybudovat větší vytrvalost, zesílit a zlepšit svůj každodenní výkon. 

Poznámky pro bezpečný a efektivní trénink svalové síly

Chcete-li vybudovat silový trénink a zlepšit velikost svalů, musíte dělat cvičení, při kterých vaše svaly pracují tvrději než obvykle. V souladu s tím musí pracovní den pro svalové skupiny dodržovat určitá pravidla a umožnit jim dobu zotavení alespoň 48 hodin. Protože silový trénink může způsobit malé stopy ve svalové tkáni. To je nejen neškodné, ale také pomáhá svalovým vláknům růst silnější, silnější. 

Například, pokud 2. den cvičí stehenní svaly, 3. den břišní svaly. Pak se můžete vrátit k 5. hamstringu A nezapomeňte si dát 1-2 dny na odpočinek a dát svalovým skupinám čas na zotavení. Během tréninku posilování svalů byste navíc měli přidat standardní příjem bílkovin asi 2 2 gramy / kg tělesné hmotnosti denně.

Pro začátečníky by první sezení mělo trvat jen asi 20 minut. Poté postupně zvyšujte obtížnost cvičení, abyste se vyhnuli zranění. Při cvičení je také potřeba dávat pozor na dýchání. Při zvedání, tlačení nebo přitahování závaží vydechněte a při relaxaci se nadechněte. A důležitá věc, kterou musíte poznamenat, je, že před zahájením tréninku je třeba zahřát tělo a na konci cvičení provést protahovací cvičení. Při provádění cviků na posilování svalů je důležité používat správnou techniku ​​místo pouhého soustředění se na výkon. 

Při cvičení doplňujte výživu pro posílení zdraví svalů

Kromě cvičení hraje velmi důležitou roli při zvyšování svalové síly také výživa. V souladu s tím by měl každý den přijmout asi 2 - 3,1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a měl by být rovnoměrně rozdělen do denních jídel. 

Upřednostňujte příjem bílkovin z rostlinných potravin, protože živočišné bílkoviny způsobí, že tělo spotřebuje více špatných tuků a cholesterolu. Nezapomínejte ve výživě zvýšit množství vlákniny ze zeleniny, luštěnin a omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin, sladkostí a potravin obsahujících cukr.

Při cvičení doplňujte výživu pro posílení zdraví svalů

Výše jsou uvedeny 4 výhody posilování svalového zdraví a také otázky, které je třeba poznamenat pro bezpečný a efektivní trénink svalové síly. Doufáme, že vám to pomůže získat další užitečné informace!