6 způsobů, jak zvládnout sezónní depresi (SAD) a 4 metody, které lze ignorovat

Sezónní afektivní porucha, běžně označovaná jako SAD, je forma deprese způsobená sezónními změnami, obvykle koncem podzimu a začátkem zimy.

"SAD je velmi podobný jiným formám deprese," říká Marina Gershkovich, PhD, odborná asistentka klinické psychologie na Columbia University Medical Center v New Yorku. Můžete se cítit smutní, depresivní, mít méně energie nebo se méně starat o věci, které vás normálně baví.“

SAD však není úplně stejný jako jiné formy deprese . Tyto typy zimních nepokojů mohou způsobit, že budete chtít jíst více potravin bohatých na sacharidy a spát častěji než obvykle, jako byste upadali do hibernace.) Sezónní afektivní porucha má tendenci mizet s příchodem jara, kdy se počasí stává jasnějším a teplejším. Je samozřejmě dobře, že SAD končí, ale stále budete potřebovat něco, co by vám zimní ovládání usnadnilo, dokud se nevrátí ty dlouhé slunečné dny.

Sezónní afektivní porucha, která se obvykle vyskytuje koncem podzimu a začátkem zimy.

Léčba sezónních afektivních poruch

Zde jsou vědecky podložená řešení, která skutečně znamenají rozdíl, spolu s metodami, které byste jinak mohli přehlédnout.

Světelná terapie

Světelná terapie je terapie, která zahrnuje vystavení dennímu světlu nebo vystavení specifickým elektromagnetickým spektrům světla, pomocí polychromatického polarizovaného světla, laserů, světelných diod, zářivek, dipólových lamp, celooptického světla. Osvětlení je řízeno po určitou dobu a v některých případech v určitou denní dobu.

Podle Národního institutu duševního zdraví (NIMH) je světelná terapie, kdy ráno sedíte před velmi jasným světelným boxem, základem řízení SAD po celá desetiletí. V zimě bude denního světla méně, takže světelný box poskytne světlo napodobováním východu slunce.

Největší užitek získáte, když budete používat vyhrazený světelný box speciálně navržený pro SAD po dobu 30 až 45 minut denně a většinou ráno (jeho použití večer může ztížit usínání. ) Box, který poskytuje 10 000 luxů , asi 10krát jasnější než standardní vnitřní osvětlení je nejlepší.

Ráno používejte pouze vyhrazený světelný box

Kognitivně behaviorální terapie

Rozhovor s odborníkem na duševní zdraví může usnadnit zvládnutí SAD. Nejúčinnější formou talk terapie pro SAD je kognitivně behaviorální terapie (CBT), která vám pomůže identifikovat negativní myšlenky a nahradit je pozitivnějšími.

"Pokud někdo říká, že nenávidí toto roční období, pravděpodobně to bude příčinou jeho deprese," říká Gershkovich. Takže místo toho můžeme proaktivně mluvit o tom, jak tyto emoce blokovat.“ Vymyslete například aktivity, které vás v zimě zaměstnávají, jako je setkání s přáteli na bruslení nebo připojení k pletací skupině, abyste předešli pocitu „chcete jen zůstat v posteli a dívat se na televizi“.

Antidepresiva

"Pokud nestačí pouze lightbox a talk terapie nebo na to není čas, můžeme předepsat antidepresivum." Gershkovich sdílel.

Podle NIMH bývají nejúčinnější selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, jako je fluoxetin, citalopram, sertralin, paroxetin a escitalopram . Jiný typ antidepresiva, nazývaný bupropion , je schválen FDA pro specifickou léčbu SAD.

Pokud se rozhodnete užívat antidepresiva na SAD, budete je obvykle užívat od podzimu do jara, přičemž s přibývajícími a jasnějšími dny užívání postupně snižujte. Vždy však mějte na paměti, že léky obvykle zaberou čtyři až šest týdnů, než začnou účinkovat. Pokud tedy víte, že vaše příznaky SAD mají tendenci vzplanout každý rok v určitou dobu, můžete začít tím, že začnete užívat léky asi měsíc předem.

Dělat cvičení

Cvičení pomáhá zlepšit SAD

Fyzická aktivita je vědecky ověřený způsob, jak zlepšit náladu, ať už máte co do činění se SAD nebo jinou formou deprese. Podle studie z listopadu 2019 zveřejněné v časopise Depression & Anxiety mohou lidé, kteří cvičí přibližně 35 minut denně, snížit riziko deprese o přibližně 17 %.

Účinné jsou jak cvičení se střední intenzitou (jako je chůze nebo jóga), tak cvičení s vysokou intenzitou (jako je tanec nebo hraní basketbalu). Nebo zkuste cvičení specifické pro SAD. Pokud můžete cvičit venku, ještě lépe.

Choďte ven častěji

Pobyt venku není považován za formální léčbu SAD, ale stále by měl být součástí sezónního plánu, protože vystavení více přirozenému světlu vám může pomoci zvednout náladu (nakonec), i když je zataženo, podle Mayo Clinic.

„Není to všelék, ale také vám pomůže nejen pracovat z domova nebo být celý den přilepený k telefonu,“ říká Gershkovich.

Neseďte však jen venku v mrazu, naplánujte si zábavné aktivity, na které se opravdu těšíte. Můžete se například projít a poslouchat oblíbený podcast (budete si také zacvičit) nebo si naplánovat setkání s přáteli na sezónním venkovním trhu.

Vitamín D

Méně slunečního záření v zimních měsících ztěžuje vstřebávání dostatečného množství vitaminu D, takže lidé se SAD mají často nedostatek této živiny. Některé studie naznačují, že můžete užívat doplňky jako doplněk, ale stále neexistují žádné jednotné důkazy.

Gershkovich doporučuje, aby si před užíváním doplňků vitaminu D nechal svého lékaře zkontrolovat hladiny, aby potvrdil, že máte skutečně nedostatek. "V tom případě by mohl být dobrý nápad doplněk. Ale získávání vitamínu D ze slunečního záření je stále správná cesta." Doplnit můžete také potravinami bohatými na vitamín D.

Opatření k péči o sezónní afektivní poruchu

Jsou řešením solária?

Solárium poskytuje silné množství světla, podobně jako light box. Ale není to bezpečná volba pro kontrolu SAD. Lightboxy odfiltrují škodlivé UV záření, které může poškodit vaši pokožku, zatímco solária nikoli a časté používání solárií může zvýšit riziko rakoviny kůže. Přesto, pokud se opravdu opalujete a rádi jedete na dovolenou někam do tepla a sluníčka, může vám to náladu ještě zlepšit.

Aromaterapie?

Vůně esenciálních olejů vás mohou na chvíli cítit dobře, ale nejsou dostatečně silné, aby samy o sobě ovládly SAD.

Podle revize z ledna 2017 publikované v časopise Evidence Based Complementary Alternative Medicine je mnoho studií zaměřených na aromaterapii deprese nízké kvality. Z dostupných důkazů jsou levandule a bergamot nejúčinnější vůně a aromaterapie ukazuje více výhod, než jen cítit vůni.

Bylinné doplňky?

Dávno byliny jako sv. Třezalka a Ginkgo byly nabízeny jako přírodní léky na deprese. Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) se však žádný z nich neprokázal jako účinný.

Použijte St. Třezalka tečkovaná při užívání antidepresiv může být obzvláště nebezpečná, protože tato kombinace má potenciál zvýšit riziko nebezpečných vedlejších účinků, jako je zrychlený srdeční tep a vysoký krevní tlak.

A co vitamín B12?

Podle Mayo Clinic je nedostatek vitaminu B12 spojen s poruchami nálady, ale neexistují žádné spolehlivé důkazy, že doplňky mohou pomoci kontrolovat SAD. K ovládání SAD tedy nepotřebujete další.

Sezónní afektivní porucha je zcela zvláštní psychologické onemocnění, není sice příliš nebezpečné, ale i tento syndrom potřebuje pacient pro zlepšení svého duchovního života aktivně překonat.