Инструкции за правилни упражнения за лицеви опори за жени

Лицевите опори са упражнение, което често се практикува от много хора. Въпреки това, не всеки знае как да практикува правилно и особено за жените. Следващата статия ще ви насочи да прочетете някои подходящи лицеви опори за жени.

Като цяло издръжливостта на жените е по-ниска от тази на мъжете, така че когато правите лицеви опори (лицеви опори), е необходимо да приложите правилната техника и правилния начин, за да постигнете висока ефективност. Ето някои подходящи упражнения за лицеви опори за жени, които да ви помогнат да увеличите издръжливостта и да постигнете желаната форма.

Ефектът от лицевите опори за жени 

Някои от страхотните ефекти на лицевите опори за жени включват:

Направете гърдите по-стегнати

Лицевите опори ще имат силно въздействие върху мускулните групи на горната част на тялото, особено мускулите на гърдите. Лицевите опори ще помогнат на жените да получат високи, пълни, но стегнати гърди без увисване. Жените, които имат плоски гърди , когато практикуват редовно лицеви опори, ще направят гърдите си да изглеждат по-високи, по-пълни и по-привлекателни.

Отслабнете бицепсите и раменете си

Лицевите опори натоварват не само гръдните мускули, но и раменете и бицепсите. Ето защо, ако някоя приятелка се самоиронизира, защото бицепсите й са големи, груби и имат много излишни мазнини, тя трябва да практикува лицеви опори.

Лицевите опори придават на жените балансирана и стройна фигура

Здрава горна част на тялото

Лицевите опори помагат за увеличаване на силата и гъвкавостта на раменете и ръцете, от което жените са по-активни и динамични, когато играят спортове като волейбол, баскетбол, ... спортове, които изискват гъвкавост на горната част на тялото.

Увеличете метаболизма

Когато практикувате лицеви опори, телесната температура ще се загрее, ще насърчи метаболизма в тялото, ще увеличи кръвообращението, ще освободи енергия и токсини чрез потта.

Развитие на мускулите

Лицевите опори помагат за изграждането на чиста мускулатура в тялото много ефективно, намаляват излишните мазнини и помагат на телата на жените да станат по-стегнати и стройни. 

Гръбначният стълб е по-малко засегнат

Лицевите опори помагат за укрепване на мускулите, но не оказват голям натиск върху гърба и гръбначния стълб. Следователно женският гръбнак ще бъде по-малко засегнат при практикуване на лицеви опори.

Лесен старт

Лицевите опори могат да се разглеждат като просто упражнение за загрявка преди започване на официална тренировка с по-сложни и по-тежки движения. Лицевите опори ще загреят тялото, сърдечната честота и честотата на дишане също ще се увеличат, като по този начин ще помогнат за адаптиране към състоянието на упражнение.

Помага за по-добър баланс 

Техниките по време на лицеви опори ще помогнат на жените да подобрят баланса си и да увеличат сръчността на тялото.

Подобрете формата на тялото

Редовните лицеви опори ще ви помогнат да коригирате походката си, стоенето, седенето все по-стандартно. Като издържите известно време, все пак ще можете да контролирате коремните си мускули, да държите гърба си изправен, да коригирате гърба си или да се навеждате напред и назад.

Духът е винаги щастлив и развълнуван

Според изследване, лицевите опори ще помогнат за производството на ендорфини - хормони на щастието , които помагат за подобряване на щастливото и комфортно настроение.

Обърнете внимание на някои често срещани грешки, когато правите лицеви опори

Когато правите лицеви опори, може да направите една от следните грешки, които трябва да бъдат отбелязани и коригирани скоро:

• Тялото не е изправено, задните части са изпъкнали.
• Главата не е в една линия с тялото.
• Нагоре и надолу е твърде еднакво, така че 1 секунда натискане нагоре, 2 секунди натискане надолу.
• Ръцете са разперени твърде широко.
• Не се спускайте достатъчно ниско.
• Забравете да загреете, преди да правите лицеви опори.

Някои подходящи упражнения за лицеви опори за жени

Упражнение за лицеви опори с освобождаване на ръцете

Стъпките за изпълнение на лицевата опора с освобождаване на ръката са както следва:

• Стъпка 1: Поставете ръцете си на ширината на раменете на пода, краката са широко отзад, краката са на ширината на бедрата. Тялото образува права линия от върха на главата до петите.
• Стъпка 2: Свийте тялото си, огънете лактите и спуснете тялото си на пода.
• Стъпка 3: Спуснете тялото си на земята и повдигнете ръцете си на няколко сантиметра от постелката.
• Стъпка 4: Спуснете ръцете си, използвайте сила, за да се избутате нагоре, за да оформите позиция на дъска . Това се брои за 1 лицева опора.

Упражнение за лицеви опори с освобождаване на ръцете

Упражнение за лицеви опори с тесен хват

Стъпките за изпълнение на упражнението за лицеви опори с тесен хват са следните:

• Стъпка 1: Дръжте тялото във висока планк позиция, ръцете са поставени директно под гърдите, а не отстрани.
• Стъпка 2: Спуснете тялото си, лактите са близо до тялото.
• Стъпка 3: Използвайте сила, за да избутате тялото до изходна позиция. Това се брои за 1 лицева опора.

Упражнение с повдигната лицева опора с една ръка

Стъпките за изпълнение на упражнението за повдигната лицева опора с една ръка са следните:

• Стъпка 1: Дръжте тялото си във висока позиция на дъска. Едната ръка лежи на някаква по-висока повърхност.
• Стъпка 2: Стегнете корема си, дръжте краката и гърба изправени, бедрата пазете баланс.
• Стъпка 3: Спуснете тялото си бавно, докато се доближи до земята, като държите тялото си стабилно. 
• Стъпка 4: Спрете, когато лактите ви са на висока повърхност, образуваща ъгъл от 90 градуса.
• Стъпка 5: Използвайте сила, за да повдигнете тялото до изходна позиция.

Упражнение за широки лицеви опори

Стъпките за изпълнение на упражнението за широки лицеви опори са следните:

• Стъпка 1: Поставете ръцете си на пода, на ширината на раменете. Краката са поставени прави от главата до петите, за да образуват права линия.
• Стъпка 2: Свийте тялото си, огънете лактите и спуснете тялото си на пода.
• Стъпка 3: Използвайте силата, за да натиснете надолу към земята, за да повдигнете тялото обратно в първоначалната позиция.

Упражнение Diamond Push Up

Стъпките за изпълнение на упражнението Diamond Push Up са следните:

• Стъпка 1: Дръжте тялото си във висока позиция на дъска. 
• Стъпка 2: Ръцете под гърдите са поставени близо една до друга, палците и показалците на двете ръце образуват триъгълник на земята.
• Стъпка 3: Свийте лактите, за да спуснете тялото, като в същото време главата и ръцете образуват диамантена форма.
• Стъпка 4: Използвайте натискане, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция.

Упражнение Diamond Push Up

По-горе има малко информация за лицевите опори, както и инструкции за правилните упражнения за лицеви опори за жени . Надяваме се, че статията ви е помогнала да намерите правилното упражнение и да се мотивирате да практикувате редовно лицеви опори.