8 найефективніших методів, які допоможуть швидше заснути

Ви не можете заснути, як не намагайтеся. Будь то стрес, кофеїн чи шум, є багато речей, які можуть не давати вам спати вночі. Однак, на щастя, є також кілька прийомів, які допоможуть вам швидше заснути.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, дорослі повинні намагатися спати щонайменше сім годин щоночі. Більшості людей потрібно від 5 до 20 хвилин, щоб заснути. Але інші проблеми, такі як стрес , занепокоєння або надто яскрава спальня, можуть подовжити затримку сну. Якщо ви також маєте проблеми із засинанням, спробуйте ці 8 методів, рекомендованих фахівцями, щоб заснути без затримки.

Дізнайтеся свій тип часу

Тип часу — це природна схильність вашого тіла засинати й прокидатися в певний час: зазвичай ви ранковий, вечірній чи ні.

Згідно з оглядом у жовтні 2018 року в журналі Nature of Science and Sleep, ваш тип менструації частково визначається генетикою, але він може змінюватися віком, активністю, навколишнім середовищем і зміною пір року.

А розклад сну, який відповідає вашому типу часу, може допомогти сформувати звички спати. Наприклад, якщо ваше тіло дуже інтуїтивне, коли йдеться про зовнішнє освітлення, подумайте про те, щоб налаштувати час сну, щоб ви могли закрити очі достатньо, перш ніж прокинетеся від природного світла.

Сон дуже важливий для того, щоб організм відпочивав і відновлював енергію

Спробуйте скористатися «Час вимкнення живлення»

«Час вимкнення живлення» допомагає закінчити день і підготуватися до сну перед сном. Це допомагає вашому тілу надіслати повідомлення про те, що пора спати, яке ви можете розділити на три 20-хвилинні сеанси таким чином:

• Перші 20 хвилин виконуйте незакінчені легкі справи, наприклад миття посуду або годування домашніх тварин.
• Протягом других 20 хвилин зробіть щось, що допоможе вам розслабитися, наприклад, ведіть щоденник, розмовляйте з другом або виконуйте техніку релаксації (медитація, глибоке дихання, легка йога).
• Протягом останніх 20 хвилин зосередьтеся на особистій гігієні, почистивши зуби або прийнявши теплу ванну чи душ.

Практикуйте розслаблення м'язів

Щоб покращити сон , м’язова релаксація – це техніка, яка допомагає розслабити м’язи та зняти напругу перед сном.

Один із способів спробувати розтягнутися — розтягнути та розслабити м’язи пальців ніг, а потім повільно просуватися до решти тіла. З кожним скороченням затримуйтеся приблизно на п’ять секунд, потім розслабтеся на 30 секунд, перш ніж переходити до наступної частини тіла.

За словами клініки Майо, ця та інші методи релаксації можуть допомогти покращити якість вашого сну, заохочуючи наступні зміни у вашому тілі:

• Уповільніть дихання.
• Знижує активність гормонів стресу.
• Знімають м’язову напругу та хронічний біль.
• Знизьте артеріальний тиск.

Вправи на розслаблення м’язів допоможуть вам легше заснути

Виконайте техніку дихання 4-7-8

За даними Harvard Health Publishing, глибоке дихання (або діафрагмальне дихання) може допомогти вам позбутися розсіяних думок і почуттів і повніше поглинати кисень. Усе це може допомогти вашому організму відпочити та швидше заснути.

Якщо ви не впевнені, з чого почати? Спробуйте техніку дихання 4-7-8. Ось як почати:

• Прийміть зручне положення (можна лежати, сидіти або стояти).
• Вдихніть протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Повільно видихніть протягом 8 секунд (ви навіть можете видавати шиплячий звук під час видиху).
• Повторюйте якомога довше, щоб відчути себе більш розслабленим.

Спробуйте самогіпноз

Незалежно від того, вірите ви в силу гіпнозу чи ні, він може бути корисним інструментом, який допоможе вам швидше заснути та добре відпочити.

Згідно з клінікою Майо, гіпноз - це стан інтенсивної концентрації або зосередженості, який можна виконати за допомогою терапевта шляхом словесного повторення та уявних образів. Коли ви перебуваєте в стані трансу, ви будете більше зосереджені на ідеї чи результаті та сприйнятливіші до нових думок.

І ця думка може бути корисною для ваших закритих очей: Дійсно, огляд за лютий 2018 року в Journal of Clinical Sleep Medicine показав, що гіпнотерапія може покращити якість вашого сну. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще встановити цей зв’язок.

Виконайте вправу «Кінець дня».

Важко заснути, якщо ви турбуєтеся про свій довгий список справ. Якщо тривоги про майбутній день не дають вам спати вночі, спробуйте вправу «кінець дня».

«Подумайте про свій день, складіть список справ на наступний день і обговоріть будь-які думки, які виникають», — каже Еллісон Зіберн, доктор філософії, головний спеціаліст із медицини сну.

Їжте продукти, що містять мелатонін

Певна їжа містить мелатонін – гормон, який природним чином виробляє наше тіло для регулювання циклів сну та неспання, що може допомогти зі сном. Ось деякі продукти, які можна їсти перед сном, які містять ці інгредієнти:

• яйце
• молоко.
• Такі види м’яса, як курка та індича грудка.
• риба
• Горіхи та насіння.
• Такі фрукти, як виноград, вишні, банани та ківі.

Їжа, що містить мелатонін, допоможе вам легше заснути

Більш оптимістичний

Оптимізм не тільки сильно впливає на ваші погляди на життя, але також може покращити якість вашого сну. Дослідження, проведене в січні 2017 року в журналі Chronobiology International, показало, що оптимізм і сон взаємопов’язані: оптимізм може сприяти кращому сну, а кращий сон може призвести до більшого оптимізму.

Звичайно, «оптимістичніше» легше сказати, ніж зробити. Але краще почати з простої вправи на подяку. Простий запис двох-трьох речей, за які ви вдячні, може викликати більше позитивних емоцій.

Хороший сон дуже допоможе вам у житті: комфортний розум, здорове тіло, ясний розум,... Якщо вам важко заснути, зверніться до цих 8 порад вище та виконуйте їх, щоб добре виспатися та прокинутися бадьорими .