6 простих, але ефективних вправ на розтяжку

Розтяжка надзвичайно важлива як у фізичних вправах, так і в повсякденному житті. Багато тих, хто займається спортом, часто пропускають розтяжку, тому що не вважають її зайвою. Це абсолютно неправильне уявлення. Відразу зверніться до наступних вправ на розтяжку, щоб практикувати їх частіше.

Після занять у тренажерному залі або будь-яких фізичних вправ вам потрібно виконати вправи на розтяжку всього тіла. Розтяжка є важливим кроком, щоб допомогти тілу залишатися здоровим, допомогти групам м’язів швидко відновитися та оптимально розвиватися, а також уникнути м’язової напруги.

Розтяжка є важливим кроком для підтримки здоров’я тіла та уникнення м’язової напруги

Що таке розтяжка м'язів?

Розтяжка – це акт розтягування м’язів після тренування. Ця розтяжка допомагає групам м’язів розслабитися після виснажливого та напруженого тренування. Крім того, розтяжка також допомагає покращити кровообіг , принести більше поживних речовин і кисню до м’язів, сприяти фізичному відновленню та зменшити біль після тренування. Розтяжка після тренування дуже важлива як для чоловіків, так і для жінок, для тих, хто вперше відвідує тренажерний зал, або тих, хто займається в тренажерному залі протягом тривалого часу.

Вправи на розтяжку можуть покращити гнучкість м’язів. Ваше тіло зменшить м’язову напругу, зменшить судоми, підвищить гнучкість суглобів і координацію між групами м’язів. Для тих, хто займається складними вправами, розтяжка має більш швидкий ефект відновлення м’язів. Біль у суглобах значно зменшиться після вправ. При цьому тіло розслаблюється, настрій комфортний, підвищується ефективність вправ.

6 простих, але ефективних вправ на розтяжку всього тіла

Ведмідь обійняти рух

Це рух на розтяжку, який допомагає опрацьовувати ромбовидні та трапецієподібні м’язи у верхній частині спини. Крім того, це допомагає полегшити дискомфорт або біль у лопатці, викликаний неправильною поставою, бурситом , жорстким плечем тощо.

Ось як це зробити:

• Спочатку ви встаєте прямо, робите вдих і одночасно випрямляєте руки.
• Потім видихніть, схрестіть руки, покладіть праву руку на ліву, а ліву на праву, щоб виконати обійми.
• Далі зробіть глибокий вдих і витягніть плечі вперед руками.
• Затримайтеся в позі на 30 секунд, потім відпустіть, вдихніть і витягніть руки назад.
• Нарешті видихніть, покладіть ліву руку на праву та повторіть.

Розтяжка шиї

Ці розтяжки допомагають зняти напругу в голові, шиї та плечах. Практикуючі повинні намагатися зосередитися на дотриманні правильної пози під час виконання цих рухів.

Ось як це зробити:

• Сядьте на стілець у зручному положенні, піднесіть праву руку до маківки або навколо голови та покладіть її на ліве вухо.
• Обережно посуньте праве вухо до правої руки і затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів.
• Ви продовжуєте повторювати з протилежного боку.
• Потім поверніться, щоб подивитися через праве плече, тримаючи решту тіла вперед, і затримайтеся в цьому положенні протягом 5 вдихів.
• Повторіть з протилежного боку.
• Потім опустіть підборіддя до грудей і затримайтеся на 5 вдихів.
• Нарешті поверніться у вихідне положення і злегка нахиліть голову назад, виконуючи 5 вдихів.

Розтяжка шиї допомагає зняти напругу в голові, шиї та плечах

Встаньте на коліна і потягніться

Цей рух розтяжки допомагає розслабити м’язи спини та плечей, зменшуючи біль у суглобах і дискомфорт для практикуючого.

Ось як це зробити:

• Спочатку ви стаєте на коліна перед стільцем або низьким столиком.
• Потім перевірте, чи коліна знаходяться на одній лінії зі стегнами. Ви можете стати на коліна на ковдру або подушку, щоб почуватися комфортніше.
• Далі витягніть хребет і нахиліться вперед долонями вниз на стілець і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Потрібно повторити рух від 1 до 3 разів.

Поза дитини

Поза дитини — це положення відпочинку, схоже на положення на колінах, але більш зручне. Це ідеальна поза для регулювання дихання, розслаблення тіла та зняття стресу. Крім того, він допомагає зняти біль і напругу в області спини, плечей і шиї.

Ось як це зробити:

• Спочатку ви згинаєте коліна і сідаєте на п’яти.
• Потім нахиліться вперед так, щоб лоб торкнувся підлоги.
• Далі витягніть руки вперед, щоб підтримати шию, або проведіть уздовж тіла. Ви можете використовувати подушки або валики під стегнами або чолом, щоб відчувати себе комфортніше.
• Ви повинні глибоко дихати, утримуючи позу, зосереджуючись на відчутті будь-яких ознак тіла, таких як незручне положення або напруга в спині.
• Утримуйте це положення до 5 хвилин. Ви також можете виконувати цю позу чергуючи з іншими розтяжками, щоб допомогти вашому тілу більше відпочити та розслабитися.

Поза низького випаду

Це розтяжка стегон, стегон і паху. Ця поза також допомагає розкрити груди та зняти напругу та біль у грудях, спині та плечах. Практикуючи цю позу, практикуючий повинен тримати свій розум якомога комфортніше, не перестарайтеся.

Ось як це зробити:

• Спочатку ви подаєте праву ногу вперед, праве стегно паралельно підлозі, ліва нога витягнута назад, ліве коліно торкається підлоги.
• Потім розмістіть руки перпендикулярно плечам, упріться в підлогу, на коліна або обличчям до стелі.
• Потім ви робите глибокий вдих, зосереджуючись на розтягуванні хребта та розширенні грудей, і відчуваєте, як енергія випромінюється від маківки.
• У цьому положенні потрібно затриматися на 5 вдихів і повторити рух на протилежну сторону.

Поза з низьким випадом розширює груди та знімає напругу та біль у грудях, спині та плечах

Сядьте вперед, згорбившись

Ця розтяжка допомагає розслабити хребет і плечі. Це також допомагає розтягнути поперек.

Ось як це зробити:

• Спочатку ви сідаєте, витягнувши ноги перед собою.
• Потім злегка втягніть живіт, щоб розтягнути хребет.
• Далі виконайте нахил вперед, витягнувши руки перед собою.
• Нахиліть голову, опустіть підборіддя до грудей і затримайтеся в цьому положенні до 5 хвилин.

Вище наведено легкі вправи на розтяжку , які Blog aFamilyToday хоче представити вам. Наведені вище вправи точно працюватимуть на кожну групу м’язів, тому ви зможете розслабитися після кожного заняття, щоб уникнути болю, скутості або напруги м’язів. Регулярно виконуйте вправи на розтяжку, щоб підтримувати своє тіло у формі, здоров’я та виконувати фізичні вправи ефективніше.