3 вправи для підготовки до пологів

Вправи, які в основному зосереджені на м’язах, які найбільше постраждають під час пологів. Ці вправи роблять пологи легшими і менш болючими.

1. Вправи Кегеля

М’язи тазового дна допомагають підтримувати матку, сечовий міхур і кишечник. Виконання вправ Кегеля підтримає ці органи, що, у свою чергу, допоможе зменшити дискомфорт протягом останніх місяців вагітності та може допомогти зменшити дві поширені проблеми, які можуть початися під час вагітності та тривати після: нетримання сечі та геморой. Зміцнення м’язів тазового дна може знизити ризик нетримання сечі як під час вагітності, так і після неї.

Ви можете виконувати вправи Кегеля двома способами: скорочуючи, а потім швидко розслабляючи м’язи тазового дна. Для цього стисніть і утримуйте м’язи тазового дна на 3-10 секунд. Потім розслабтеся і повторіть 10 разів. Якщо ви робите швидке скорочення, вам потрібно буде зробити це від 25 до 50 разів.

2. Масаж промежини

Масаж області між піхвовим отвором і анусом (промежиною) в останні тижні перед пологами може допомогти розтягнути тканини, готуючись до пологів. Це може допомогти мінімізувати біль, коли головка вашої дитини виходить із піхвового отвору, і навіть може допомогти вам уникнути необхідності мати промежини, щоб відкрити ваш піхвовий отвір, коли голова дитини виходить назовні. Акушери та акушери давно рекомендують масаж промежини, хоча немає чітких доказів того, що він запобігає пошкодженню промежини.

3. Присідання

Присідання дуже допомагають під час пологів, оскільки ця вправа розширить ваш таз приблизно на 1,25 см і дасть дитині більше місця для виходу. Однак присідання може сильно втомити вас, тому вам слід займатися лише короткий час, але робити це регулярно, щоб мати можливість опрацювати м’язи.

Ви можете практикувати присідання так: встаньте прямо, спиною до стіни, розведіть ноги в сторони і розслабте руки. Повільно присідайте з прямою спиною і впритул до стіни, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ці рухи слід повторити від 5 до 10 разів.