Вегетаријански мени током трудноће исхрана за труднице

Да ли вегетаријанство током трудноће обезбеђује довољно витамина и минерала за здрав развој фетуса? Стога, ако мајка прати вегетаријанску исхрану током трудноће, изградња научног вегетаријанског менија је неопходна. 

Вегетаријанство значи исхрану без меса, рибе или јаја. Многи људи бирају ову дијету због својих уверења или једноставно желе да једу штедљиво. Током трудноће, телу је потребно много хранљивих материја за храњење бебе у материци.

Дакле, иако сте вегетаријанац, морате да се уверите да ваша исхрана испуњава нутритивне захтеве које су потребне вашој беби. Да бисте могли да будете вегетаријанац током трудноће, сазнајте више потребних информација у чланку аФамилиТодаи Хеалтх .

Да ли вегетаријанство током трудноће задовољава нутритивне потребе бебе?

Ако не морате да будете вегетаријанац током трудноће, то ће бити недостатак есенцијалних витамина и минерала. Вегетаријанство током трудноће и даље обезбеђује адекватну исхрану за фетус ако је ваша исхрана разнолика.

Поред тога, можете користити неке додатне намирнице да бисте били сигурни да имате довољно хранљивих материја. Стандардна вегетаријанска исхрана треба да укључује разноврсно воће , махунарке и биљно млеко, заједно са неколико других важних хранљивих материја. ( 1 )

Неки есенцијални хранљиви састојци током трудноће на које морате обратити пажњу

Ево хранљивих материја које су вашем телу потребне током трудноће:

1. Протеин

Протеин је неопходан за стварање ћелија у телу и помаже у лучењу хормона који подржавају развој фетуса.

Сваког дана трудницама је потребно око 75 г протеина. Ако користите млеко и јаја, можете добити протеине и аминокиселине из ових намирница. Ако не, можете додати храну богату протеинима у своју исхрану:

Грашак, сланутак

Махунар, црни пасуљ и хризантеме

Оат

Житарице и хлеб од целих зрна

Ораси, пистаћи, индијски орашчићи, бадеми, пињоли…

Сојино млеко

Тофу

2. Калцијум

Калцијум је веома важан за формирање костију у фетусу. Поред тога, ово је неопходна супстанца за подршку функције нервног система, срца и мишића.

Ако вашој исхрани недостаје калцијума, ваше тело ће аутоматски узимати калцијум из ваших костију да би хранило фетус. Ово вас ставља у висок ризик од остеопорозе. Труднице треба да апсорбују 1.000 мг калцијума сваки дан. Неки извори калцијума које можете испробати:

Млеко, јогурт, сир

Тамнозелено лиснато поврће

Сојино млеко

Тофу

3. Гвожђе

Гвожђе је неопходно у стварању крвних зрнаца. Трудноћа узрокује повећање волумена крви у вашем телу за око 50% како би се подржао раст ваше бебе.

Недостатак гвожђа може довести до анемије, која, ако је тешка, може довести до превременог порођаја. Ако имате недостатак гвожђа, потребно је да узимате суплементе гвожђа. Сваког дана трудницама је потребно око 27 мг гвожђа.

Ево неких намирница богатих гвожђем које треба да додате својој исхрани:

Соја, боранија

Производи од соје: тофу, сојино млеко…

Оат

Јечам

Сазнајте више:  Храна богата гвожђем за труднице

4. Витамин Б12

Витамин Б12 је есенцијални нутријент за развој мозга и формирање генетског материјала током прва 3 месеца трудноће. Недостатак витамина Б12 може изазвати дефекте неуралне цеви код фетуса и повећати ризик од превременог порођаја . Витамина Б12 има у изобиљу у сланој храни. Због тога ће труднице вегетаријанке имати већи ризик од недостатка.

Витамин Б12 и фолна киселина су важне хранљиве материје које треба допунити на рецепт вашег лекара. Сваког дана трудницама је потребно око 2,6 мцг витамина Б12. Можете га добити кроз храну: житарице обогаћене витамином Б12, сојино млеко и замене за месо.

5. ЕАСИ Витамини

Витамин Д је важан за апсорпцију калцијума у ​​​​телу. Недостатак витамина Д може довести до компликација као што је урођени рахитис (стање у којем се бебине кости формирају неправилно, што их чини рањивим на слабост и прелом). Сваког дана трудницама је потребно 5мцг витамина Д.

Неки добри извори витамина Д:

Додаци витамина Д

Млеко

Сунчева светлост

6. Цинк

Цинк је неопходан у формирању ДНК ваше бебе ( 2 ). Поред тога, цинк такође помаже у стварању нових ћелија, подржава раст ткива и помаже бебином телу да се нормално развија.

Цинк се обично допуњује пренаталним витаминима које вам препише лекар. Трудницама је потребно око 11 мг гвожђа дневно. Можете добити цинк кроз махунарке.

7. Јод

Јод је неопходан за развој мозга и нервног система ваше бебе. Поред тога, јод такође игра улогу у регулисању функције штитне жлезде и брзине метаболизма. Недостатак јода може повећати ризик од превременог порођаја, побачаја и мртворођености .

Сваког дана трудницама је потребно око 220 мцг јода. Неке намирнице богате јодом које можете пробати:

Кромпир

Млеко

Јодирана со

8. ДХА

ДХА је омега-3 масна киселина. Вегетаријанци често имају мањак овог хранљивог састојка јер га има у изобиљу у риби, рибљем уљу и алгама. ДХА је важна за развој ока и мозга ваше бебе.

Потребно вам је око 1,4 г ДХА дневно. ДХА можете добити преко пренаталних суплемената, производа од алги и тамнозеленог лиснатог поврћа.

Вегетаријанска храна за труднице

Да би добила све хранљиве материје које су јој потребне из вегетаријанских извора за своју растућу бебу, труднице треба да прате исхрану која укључује ове намирнице:

1. Поврће

Потребно вам је 4 порције поврћа дневно. Свака порција укључује 1 шољу куваног или сировог поврћа. Такође имајте најмање једно тамнозелено поврће.

2. Воће

Воће се може користити као састојци за кување, прераду или у облику свежег воћа или сока, смутија.

За мајку је потребно 4 порције воћа дневно. Свака порција укључује ½ шоље куваног воћа и 1 шољу сока. Алтернативно, можете додати ¼ шоље сушеног воћа, ¾ шоље сока и 1 комад свежег воћа.

Ако не знате који сок је добар за труднице, сазнајте: 7 добрих сокова за труднице које  не можете а да не пробате

3. Цела зрна, хлеб, житарице

За ову врсту хране, трудницама је потребно 9 порција дневно. Једна порција се састоји од једне кришке хлеба, или пола комада торте. Уместо тога. може да се промени на ½ шоље пиринча или житарица или друге тестенине.

4. Ораси, пшеничне клице

Довољно је 1 или 2 порције дневно. Свака порција има 2 кашике семена или орашастих плодова, 2 кашике пшеничних клица и 2 кашике путера од орашастих плодова.

5. Махунарке, производи од соје, немлечна млека

Требаће вам 5-6 порција дневно за најбољи унос протеина.

Једна порција је ½ шоље куваног пасуља или тофуа, 225 грама обогаћене соје или другог млека без млека. Истовремено, у месо додајте око 85 грама супстанци са сличним садржајем хранљивих материја.

Вегетаријански мени за труднице

Следи типичан вегетаријански мени који у потпуности задовољава нутритивне потребе тела на који се можете обратити ( 3 ):

Јутро

1 шоља обогаћених житарица са витамином Б12, 1/4 шоље сувог грожђа и 1 шоља сојиног млека

2 кришке интегралног хлеба са 2 кашике путера од бадема

3/4 шоље воћног сока обогаћеног калцијумом

подне 

Сендвич са 2 кришке хлеба, купусом и пола шољице тофуа

2 шоље салате од купуса са зачинским биљем

Лимунов сок и 1 комад воћа

Снацк

2 кашике ораха

1 шоља мешаног воћа

3-4 комада крекера од целог зрна.

Вечера

1/2 чиније (шоље) пиринча са 1 шољом куваног црвеног пасуља

1/2 шоље куваног броколија

1 шоља спанаћа

1 шоља сојиног млека

Надамо се да ће горе наведене информације помоћи мајкама да имају разумну и здраву вегетаријанску исхрану током трудноће. Мајке треба да обрате пажњу на исхрану у трудноћи, као и да прате развој фетуса како би обезбедиле здраву бебу, како би избегле малу порођајну тежину .

аФамилиТодаи Хеалтх не даје медицинске савете, дијагнозе или третмане.