Cvičenie nôh doma je jednoduché pre mužov aj ženy bez vybavenia

Chcete pevné, štíhle nohy a chcete cvičiť kdekoľvek, bez ťažkých váh, bežeckých pásov alebo iného vybavenia. Potom neignorujte nižšie uvedené jednoduché domáce cvičenia nôh. Len vytrvalo cvičte tieto cviky, čoskoro budete mať pevné, štíhle a zdravé nohy.

Svaly nôh zohrávajú nielen dôležitú úlohu pri podpore každodennej chôdze, ale zaberajú aj mnoho svalov v tele. Preto sú cvičenia na nohách povinné. Cvičenia v nasledujúcom článku vám pomôžu precvičiť väčšinu svalových skupín na nohách. Zvláštnosťou týchto cvikov je, že nie sú potrebné žiadne závažia, popruhy ani iné vybavenie. Toto sú najpraktickejšie domáce cvičenia nôh.

Efektívne cvičenie nôh doma

Cvičenie nôh doma je dobrou voľbou, pretože nepotrebujete stroje ani vybavenie na podporu vášho tréningu. Stačí odhodlaná motivácia zbaviť sa tuku na stehnách a zadku. 

• Mužom cvičenie nôh doma pomáha k väčším a pevnejším stehnám. Ženám cvičenie nôh pomáha schudnúť , obmedzuje hromadenie tuku v stehnách a zväčšuje poprsie.
• Cvičenie na nohy vám navyše pomôže vybudovať silu, aby ste mohli lepšie chodiť. Od lezenia po schodoch až po nosenie ťažkých tašiek, všetko ide ľahko so silnými nohami.

Cvičenie nôh doma bez vybavenia

Drepy s telesnou hmotnosťou

Drep s vlastnou váhou je základným cvikom na nohy, ktorý môže robiť každý. Ako cvičiť:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a jemne preneste váhu nadol na nohy. 
• Udržujte svoju váhu na bokoch, znížte zadok do drepu a ohnite kolená tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. 
• Pomocou sily chodidiel sa v stoji zdvihnite späť do východiskovej polohy a stlačte bedrové a stehenné svaly. 

Drep s vlastnou váhou je základným cvikom na nohy, ktorý pomáha spevniť stehná a lýtka

Reverzné výpady so zdvihmi kolien

Výpadové cvičenia nielen redukujú stehenný tuk , ale tiež vám pomôžu získať pevnejší zadok . Ako cvičiť:

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. 
• Ustúpte ľavou nohou dozadu a spustite koleno do 90-stupňového uhla.
• Použite silu pravej nohy na vzpriamenie tela. Keď vstanete, pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. 
• Opakujte to isté s druhou nohou.

Bočné výpady

Bočné výpady sú tiež jedným z cvikov na nohy, ktoré pomáhajú redukovať tuk v stehnách a zvyšujú silu nôh. Ako cvičiť:

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. 
• Urobte veľký krok doprava. Znížte kolená a zatlačte zadok doprava, pričom ľavú nohu držte rovno. Súčasne narovnajte hrudník a napnite brušné svaly.
• Opakujte to isté s druhou stranou. 

Vysoké kohútiky na kolenách

Toto cvičenie nôh vyžaduje rýchle tempo a veľa úsilia. Toto cvičenie sa tiež považuje za cvičenie, ktoré vám pomáha budovať vytrvalosť a veľmi dobre spaľovať tuky .

• Postavte sa pred malú stoličku, ruky v bok. 
• Zdvihnite ľavú nohu, aby ste sa dotkli stoličky, potom prepnite pravú nohu, aby ste sa dotkli stoličky rýchlou a plynulou rýchlosťou.
• Chrbát a hrudník držte rovno.

Skoky do drepu

Výskoky do drepu sú pokročilé cvičenie na drep, ktoré pomáha tvarovať stehná a nohy. Ako cvičiť:

• Postavte sa vzpriamene s nohami mierne širšími ako boky. 
• Udržujte svoju váhu na bokoch, podrepnite si a pokrčte kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. 
• Vyskočte čo najvyššie a narovnajte nohy. Natiahnite ruky do strán tela, aby ste získali hybnosť a držte chrbát rovno, čo pomáha natiahnuť svaly hrudníka a chrbta.
• Nohy sa dotýkajú podlahy a jemne upravte ohyb kolena. Pokračujte v opakovaní vyššie uvedenej akcie. 

Skoky do drepu pomáhajú tvarovať stehná a nohy štíhle, efektívne tónované

Úctivé výpady

Klbové výpady patria tiež do skupiny vákuových cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie. Výpady sú pri strate tuku na nohách rovnako účinné ako drepy.

• Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov.
• Pravou nohou vykročte diagonálne za ľavú nohu, pravé koleno sa dotkne podlahy a ľavá noha zviera uhol 90 stupňov.
• Postavte sa silou pravej nohy a vráťte pravú nohu do východiskovej polohy. 
• Opakujte s druhou nohou.

Zdvihnutie bočných nôh

Túto prácu nôh môžete použiť na zahriatie pred ďalším cvičením nôh. Toto cvičenie nielen redukuje tuk na nohách, ale tiež vám pomôže mať štíhly pás . Ako cvičiť:

• Ľahnite si na bok, nohy vystreté rovno na seba. Položte predlaktia na podlahu a zdvihnite sa.
• Pomaly zdvihnite hornú časť nohy smerom k stropu. Dbajte na to, aby ste zdvíhali iba z bokov a zadku, nie zo spodnej časti chrbta. 
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte na druhej strane. 

Sedacie mostíky na jednej nohe

Cvičte nielen nohy, ale týmto cvičením môžete zredukovať aj tuk na bruchu a zadku. Ako cvičiť:

• Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. 
• Zdvihnite pravú nohu a narovnajte koleno, pričom horné stehná držte rovnobežne. Prsty na nohách smerujú k stropu. 
• Pomocou ľavej nohy tlačte boky nahor a súčasne stláčajte stehná. Snažte sa držať ramená v priamej línii ku kolenám.
• Podržte 1-2 sekundy, potom spustite. 
• Opakujte to isté s druhou nohou.

Pištoľové drepy

Pohyb je o niečo náročnejší ako iné cviky na nohy, ale veľmi efektívny. Ako cvičiť:

• Postavte sa rovno, nohy blízko seba. 
• Zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov od podlahy a potom ju vyrovnajte dopredu znížením.
• Ohnite pravé koleno, držte váhu v bokoch a podrepnite, pričom ľavú nohu dvíhajte dopredu. Natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Ak je to možné, ohnite koleno o 90 stupňov. 
• Pomocou pravej nohy vráťte telo do východiskovej polohy. 
• Opakujte pohyb s druhou nohou. 

Pištoľové drepy sú trochu ťažké, ale veľmi účinné na chudnutie nôh

Cvičenie na zdvíhanie zadných nôh 

Zdvíhanie zadnej nohy má mnoho výhod, pomáha budovať stehenné svaly, buduje silu, rovnováhu a flexibilitu v bokoch. Ako cvičiť:

• Ruky spojené pred hrudníkom, jednu nohu opreté o stoličku za sebou. 
• Spustite sa, kým vaša predná noha nevytvorí 90-stupňový uhol. 
• Spustite zadnú nohu takmer k podlahe a vráťte sa do východiskovej polohy.

Všimnite si pri cvičení nôh doma

Niekoľko poznámok na precvičovanie nôh doma je nasledovné:

• Vyberte si oblečenie, ktoré je pružné a savé.
• Zranená noha by tieto cvičenia nemala robiť. Mali by ste si dopriať čas na odpočinok, zotavenie a nechať svoje nohy zdravé. 
• Počas cvičenia vaše telo stráca vodu a je potrebné ju dopĺňať po malých dúškoch. 
• Okrem cvikov na hornú časť nôh môžete kombinovať ďalšie cviky na zlepšenie efektivity tréningu. 
• Udržujte pravidelný čas cvičenia, približne 4-5 krát týždenne. Každá relácia by mala trvať 20-45 minút v závislosti od vašej kondície a schopnosti cvičiť.

Vyššie uvedený článok vás teda nasmeroval na cvičenie nôh doma bez zložitého vybavenia. Len buďte trpezliví a cvičte správnu techniku, štíhle a vytvarované nohy budete vlastniť rýchlo. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, stále by ste mali venovať nejaký čas cvičeniu a posilňovaniu nôh.