Čo je vláknina? Úloha vlákniny v zdraví

Vláknina je jednou z dôležitých živín pre tráviaci proces, no mnohým ľuďom je to často jedno, dokonca ignorujú prítomnosť vlákniny v jedle. Poďme sa dozvedieť, čo je vláknina s blogom aFamilyToday, ako aj dôležitosť vlákniny prostredníctvom článku nižšie!

Vláknina je jednou z dôležitých zložiek pre telo, prináša množstvo benefitov, pomáha bojovať s rizikom niektorých chorôb ako sú: kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, nadváha, obezita, rakovina... Pomôže vám článok nižšie, aFamilyToday Blog naučte sa konkrétne, čo je vláknina, a objasnite si vplyv vlákniny na vaše zdravie.

Čo je vláknina?

Diétna vláknina je súčasťou väčšiny potravín rastlinného pôvodu. Napríklad v zelenine je obsah vlákniny cca 0,7 - 2,8%, v ovocí 0,5 - 1,3% a v orechoch ako: fazuľa, kukurica... môže byť až 4,5%. Podľa štúdií je vláknina rozdelená do dvoch hlavných kategórií: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.

Čo je vláknina?

Rozpustná vláknina

Vláknina je vo forme gélu a absorbuje vodu. Tento gél pomáha spomaliť trávenie, čo vám môže pomôcť efektívne schudnúť. Tiež, pretože rozpustná vláknina absorbuje vodu, zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje pohyb čriev.

Rozpustná vláknina sa nachádza v strukovinách ako sú: sójové bôby, hrach..., niektoré druhy zeleniny s vysokou viskozitou ako: juta, špenát... alebo niektoré šťavnaté ovocie ako jablká, pomaranče, mandarínka...

Nerozpustná vláknina

Ide o druh vlákniny, ktorá je nerozpustná vo vode a nie je štiepená pred črevnou flórou, takže nie je trávená a nevstrebáva sa do krvného obehu. Keďže ide priamo do hrubého čreva bez toho, aby bola štiepená črevnými baktériami, nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice, napomáha častejšiemu vylučovaniu stolice a zabraňuje zápche.

Nerozpustná vláknina je bohatá na obilniny, potravinárske plodiny ako pšenica, zemiaky atď. alebo v stonkách a stonkách zelenej zeleniny.

Pšenica – jedna z potravín bohatých na nerozpustnú vlákninu

Úloha vlákniny v zdraví

Vláknina je ako metla na čistenie tráviaceho traktu, preto majú veľmi dôležitú úlohu najmä pre tráviaci systém a celkovo pre celé telo. Aké sú teda špecifické účinky vlákniny? Poďme to spolu zistiť!

Pomáha pri trávení

Vláknina pôsobí proti zápche a laxatívne, pretože pri vstupe do čreva absorbuje veľa vody a zároveň stimuluje peristaltiku čriev, zvyšuje kontrakcie na vypudenie stolice. Pravidelné vyprázdňovanie pomáha telu pravidelne odstraňovať toxíny a zabraňuje vstrebávaniu toxínov z výkalov do krvi, čo môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť nervový systém.

Okrem toho vláknina tiež pomáha regulovať mikroflóru v črevách tým, že zvyšuje obsah prospešných baktérií. Tieto prospešné baktérie produkujú v hrubom čreve množstvo plynných chemikálií, čo pomáha stimulovať vylučovanie v hrubom čreve, takže proces trávenia prebieha efektívne.

Vláknina pomáha predchádzať zápche

Chudnutie

Ľudia s nadváhou a obezitou často jedia veľa tučných jedál, a tak sa v tele hromadí prebytočná energia a spôsobuje nadváhu a obezitu . Potraviny s množstvom vlákniny majú nízky obsah škodlivých tukov a spracovanie týchto potravín takmer nevyžaduje použitie tuku, čo je ideálne pre tých, ktorí potrebujú schudnúť. Potraviny bohaté na vlákninu sa navyše v žalúdku nevstrebávajú, ľudia sa rýchlejšie zasýtia a dlhšie vydržia.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť efektívne schudnúť

Podieľajte sa na regulácii cukru v krvi

Diétna vláknina hrá dôležitú úlohu pri liečbe cukrovky. Cukrovka je ochorenie spôsobené vysokou hladinou cukru v krvi v dôsledku nedostatku inzulínu alebo zhoršenej funkcie inzulínu v tele. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť znížiť množstvo cukru v jedle, pretože tieto potraviny rýchlo vytvárajú pocit plnosti, čím znižujú hladinu cukru v krvi, čím zvyšujú pôsobenie hormónu inzulínu.

Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v tele

Znížte cholesterol v krvi

Telo syntetizuje žlčové soli z cholesterolu a vypúšťa ich do tenkého čreva cez spoločný žlčovod. V čreve, keď vláknina absorbuje vodu, expanduje a zadržiava žlčové soli, potom prechádza stolicou von z tela, čím sa vyhýba reabsorpcii žlčových solí. Preto strava bohatá na vlákninu pomáha znižovať množstvo cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení či vysokého krvného tlaku.

Znížte riziko rakoviny

Vláknina bráni rastu rakovinotvorných buniek v črevách riedením alebo neutralizáciou týchto činidiel, skracuje čas potrebný na presun odpadu v črevách a zároveň mení bakteriálne prostredie v čreve, čím pomáha znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.

Okrem toho vláknina tiež znižuje riziko rakoviny prsníka u žien, pretože vláknina znižuje množstvo estrogénu v krvi.

Niektoré poznámky pri používaní vlákniny na jedlo

Podľa tabuľky Odporúčaných výživových potrieb Vietnamcov z roku 2007 je minimálne množstvo vlákniny potrebné na deň cca 18-20g. Pri našej každodennej strave je však množstvo vlákniny menej ako polovica odporúčanej úrovne. Ako teda doplniť vlákninu čo najkompletnejším a najrozumnejším spôsobom?

• Každý deň je potrebné zvýšiť množstvo zelenej zeleniny, ovocia, kukurice a zemiakov v jedle. Je lepšie používať prírodnú vlákninu ako spracovanú, napríklad namiesto pitia šťavy je potrebné zvýšiť spotrebu zeleniny a ovocia , pretože v zelenine je pektín, ktorý bráni hnilobám v črevách, stimuluje tvorbu mikroflóry prospešné baktérie. Minimálne množstvo zelenej zeleniny, ktoré človek potrebuje zjesť za deň, je 300 g.
• Nejedzte vlákninu, ktorá bola uvarená príliš tvrdo, pretože potom sa vláknina premení na práškový cukor. Preto sa odporúča jesť surovú zeleninu umytú, varenú zeleninu alebo zeleninu, ktorá je ešte chrumkavá.
• Ovocie a zeleninu pred použitím umyte, aby ste odstránili chemikálie a nečistoty. Najmä ovocie by sa malo ošúpať, pretože táto vrstva má vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, čo môže viesť k poruchám trávenia.
• Je potrebné postupne zvyšovať množstvo vlákniny v strave, aby sa tráviaci systém dokázal prispôsobiť a predišlo nadúvaniu. Pre menu s vysokým obsahom vlákniny musíte piť veľa vody, pretože vláknina absorbuje veľa vody v žalúdku.
• Mnoho ľudí, ktorí nemajú vo zvyku jesť zeleninu alebo nemôžu jesť zeleninu, môžu dopĺňať vlákninu funkčnými potravinami. Mal by sa však užívať len na odporúčanie lekára, nemal by sa nadužívať, pretože môže viesť k poškodeniu tráviaceho traktu.

Potreba dopĺňať vlákninu efektívne a rozumne

Vyššie uvedený článok vám teda pomohol dozvedieť sa , čo je to vláknina , ako aj vidieť výhody, ktoré vláknina nášmu telu prináša, preto si ju, prosím, pridajte do svojho každodenného jedla a nezabudnite. Sledujte sekciu „Kútik zdravia“ na webovej stránke z blogu aFamilyToday!