Ako správne dýchať pri joggingu a jeho účinky

Jednou z veľmi dôležitých techník pri behu je technika dýchania. Správne dýchanie pri behu pomáha bežcom zosilnieť, behať odolnejšie a čo je dôležité, pomáha bežcom obmedziť zbytočné zranenia.

Keď beháte, vaše nohy môžu niesť ekvivalent 2- až 3-násobku vašej telesnej hmotnosti. A nielen to, keď vaša noha dopadne na zem a zároveň vydychujete, váha môže byť teraz ešte väčšia. Pri výdychu sa vaša bránica a brušné svaly uvoľňujú, takže môžete udržať rovnováhu. Ak vaše chodidlo dopadne na zem súčasne s výdychom, tlak sa môže presunúť na túto stranu nohy, čo spôsobí, že sa vaša noha pri behu rýchlejšie unaví a dokonca riskujete zranenie.

Nielen to, keď dýchate nesprávnym spôsobom, ako napríklad: plytké dýchanie, dýchavičnosť... čo vedie k neefektívnej funkcii pľúc, nedostatočný prísun kyslíka do svalov a iných orgánov môže spôsobiť pocit vyčerpania a dokonca aj bolesti hlavy pri behaní. Preto je dýchanie jednou z veľmi dôležitých techník pri behu. Správne dýchanie vám pomôže necítiť sa pri behu unavení alebo ťažkopádni, pomáha predĺžiť bežeckú vzdialenosť a účinne zlepšuje vytrvalosť.

Prečo sa pri behu dýcha ťažšie ako zvyčajne?

Namáhavé aktivity, ako je beh, spôsobujú, že vaše svaly a dýchací systém pracujú oveľa ťažšie ako zvyčajne. Telo bude potrebovať viac kyslíka a telo sa bude musieť zbaviť nahromadeného oxidu uhličitého (CO2), ktorý sťažuje dýchanie. Kvalita dychu pri behu môže byť indikátorom úrovne vašej kondície alebo toho, ako vaše telo reaguje na rýchlosť a intenzitu behu. Ak sa pokúsite bežať príliš tvrdo, môžete pociťovať dýchavičnosť, sipot alebo dokonca tlak na hrudníku .

Nesprávne dýchanie pri joggingu môže spôsobiť pocit napätia na hrudníku

Pri behu dýchať nosom alebo ústami?

Túto otázku považuje veľa ľudí, keď si prvýkrát začnú budovať bežecký návyk . Pri joggingu v pomalom tempe môžete použiť metódu dýchania nosom. Prípadne sa môžete rozhodnúť vdychovať nosom a potom vydychovať ústami. Nádych a výdych ústami, čím sa do tela dostane viac kyslíka a lepšie zásobenie svalov. Nielen to, dýchanie ústami zníži napätie v čeľusti a pomôže efektívne uvoľniť tvár a telo.

Ako správne dýchať pri joggingu

Použite nasledujúce jednoduché a efektívne spôsoby regulácie dýchania pri behu, aby ste mohli pri behu ľahko dýchať. Keď však skúšate novú techniku, je dobré začať pomaly, aby to vaše telo pocítilo skôr, ako sa rozhodnete zrýchliť.

Správne dýchanie brušnej bránice

Hlboké brušné dýchanie vám pomôže prijať viac vzduchu. Okrem toho, že brušné dýchanie dokáže využiť viac kyslíka a byť efektívnejší, výrazne znižuje aj šok bedrového kĺbu pri behu.

Brušné dýchanie je obzvlášť dôležité, ak máte vo zvyku plytké dýchanie. Plytké dýchanie je, keď dýchate hrudníkom, čo spôsobuje, že sa pri behu napínajú ramená. Vďaka tomu bude telo prirodzenejšie uvoľnené, keď budete dýchať cez brucho. Okrem behu by ste mali v každodennom živote využívať aj dýchanie bruškom. Naučiť sa správne dýchať pri joggingu je ako keď staviate každú malú tehlu, aby ste si neskôr postavili „domček zdravia“.

Správne dýchanie pri joggingu vám pomáha znižovať stres a únavu

Ako robiť brušné dýchanie

Mali by ste venovať čas sústredeniu sa len na dych, aby ste si vytvorili dobrý návyk: Dýchajte správne. To pomáha zvyšovať funkciu a kapacitu pľúc a zároveň rozvíjať uvedomenie si vlastného dýchania. Nádych – viete, že vdychujete. Výdych – viete, že vydychujete. Tu sú kroky, na ktoré sa čitatelia môžu odvolať:

• Nadýchnite sa nosom a naplňte brušnú dutinu vzduchom. V tomto momente sa vám natiahne brucho.
• Keď sa žalúdok roztiahne, tlačte bránicu smerom nadol a von.
• Pri nádychu predĺžte dych.
• Vydýchnite a splošťte brucho.
• Urobte niekoľko opakovaní počas zahrievania pred joggingom a počas behu. Mali by ste udržiavať pomalé tempo, keď si zvyknete na dýchanie bruškom, môžete rýchlosť zvýšiť.

Aby ste správne dýchali a cítili sa pohodlne pri joggingu, udržiavanie správneho držania tela pomáha podporovať zdravšie a efektívnejšie dýchanie. Zaoberať sa správnym držaním tela je, že hlava je v jednej rovine s chrbticou a uistite sa, že vaša hlava nie je naklonená dozadu alebo dopredu. Uvoľnite ramená, vyhnite sa zohnutiu a predklonu.

Rytmické dýchanie môže pomôcť vášmu telu absorbovať viac kyslíka a znížiť stres , čím získate väčšiu vytrvalosť. Aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe, striedavo vydychujte pri dopade pravej alebo ľavej nohy na zem. Pri rytmickom dýchaní umožníte svojmu telu vyvíjať menší tlak na bránicu a tým vyrovnávate tlak vyvíjaný na boky tela. A nielen to, dýchanie bude jednoduchšie, ak budete behať na čerstvom vzduchu.

Rytmické dýchanie môže pomôcť telu absorbovať viac kyslíka a znížiť stres

Poznámky o správnom dýchaní pri behu

• Mali by ste si vybrať cestu s chladným podnebím, množstvom zelene a čerstvej trávy. Obmedzte cesty s veľkým množstvom prachu, znečistenia, hluku, cesty v oprave alebo vo výstavbe... Za zlého počasia, ako je dážď, búrka atď., môžete behať v interiéri.
• Pri behaní v príliš chladnom počasí je veľmi potrebné použiť šatku na zakrytie nosa, úst a šatky.
• Pri behu sa treba dôkladne rozcvičiť na technike rúk a nôh, ako aj na technike dýchania.

Správne dýchanie pri joggingu závisí od osobných skúseností každého človeka. Netrápte sa príliš a nesnažte sa nútiť sa do akéhokoľvek rámca – dokonca aj dychu, ak sa vám to nepáči. Správne dýchanie sa však pri behu považuje za dôležitejšiu techniku, než si myslíte. Správny spôsob dýchania pri behu je spôsob, akým dýchate rovnomerne a prirodzene, ktorý vám dáva najväčšiu istotu pri behu.