Aké je najúčinnejšie cvičenie jogy na bolesti chrbta?

Bolesť chrbta je bežný jav, ktorý môže postihnúť ľudí všetkých vekových kategórií. Bolesť priamo ovplyvňuje aktivity a zdravie pacienta, čím znižuje kvalitu života. Ak hľadáte liek, okamžite aplikujte nižšie uvedené jogové cvičenia na bolesti chrbta.

Joga je už dlho uznávaná ako duševná a fyzická terapia, ktorá uvoľňuje a zlepšuje pružnosť tela. Podľa zverejnenej štúdie z roku 2017 je joga účinným cvičením na bolesti chrbta , ktoré sa dá robiť doma. Účastníci štúdie s chronickou bolesťou chrbta hodnotili svoju bolesť chrbta ako menšiu a užívanie liekov po 3 mesiacoch účasti. Ako teda jogové cvičenia liečia bolesti chrbta?

Môže bolesť chrbta robiť jogu?

Bolesť chrbta je nielen nepríjemná, ale ovplyvňuje aj schopnosť pacienta pohybovať sa. Preto sa veľa ľudí pohybu a cvičeniu často vyhýba. Toľko pacientov sa pýta, či by bolesť chrbta mala cvičiť jogu ?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, joga prináša veľa výhod ľuďom s bolesťami chrbta vo všeobecnosti a najmä s bolesťami krížov. Viditeľne zmierniť bolesť, natiahnuť chrbticu, znížiť tlak na platničky. Nervy nie sú stlačené, čím sa zvyšuje voľnosť pohybu pre chrbát, zlepšuje sa krvný obeh, aby sa myseľ cítila pohodlnejšie.

Zoznam účinných jogových cvičení na liečbu bolesti chrbta

Kobra póza

Cobra póza nielenže zmierňuje bolesti chrbta , ale tiež pomáha redukovať prebytočný tuk v oblasti pása. 

• Krok 1: Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela, nohy paralelne k sebe. 
• Krok 2: Zhlboka a pomaly sa nadýchnite. Použite ruky, aby ste sa zdvihli.
• Krok 3: Uvoľnite ramená, pokúste sa zdvihnúť pás, ale uistite sa, že sa spodná časť tela stále dotýka podlahy.
• Krok 4: Vydržte 1-2 minúty, zopakujte pohyb 4-5 krát.

Cobra póza pomáha uvoľniť svaly a efektívne redukovať brušný tuk

Mostová póza

Tu je cvičenie na natiahnutie chrbta, ktoré môžete urobiť nasledovne: 

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte vedľa tela, dlane smerujú k podlahe. 
• Krok 2: Zdvihnite boky tak, aby boli vaše holene kolmé na podlahu, stehná, zadok a chrbát boli rovné. 
• Krok 3: Zhlboka sa nadýchnite a vydržte v póze 6-8 nádychov a výdychov. 
• Krok 4: Pomaly vydýchnite a spustite spodnú časť tela späť do východiskovej polohy.

Póza sfingy

Toto je cvičenie jogy na bolesti chrbta , ktoré mnohí ľudia používajú, pretože pomáha uvoľniť svaly a väzy dolnej časti chrbta. 

• Krok 1: Ľahnite si na brucho, nohy rovno, ruky a lakte na podlahe.
• Krok 2: Zdvihnite tvár a hrudník z podlahy, ale váš žalúdok sa nezdvihne z podlahy, vaša brada smeruje dopredu 
• Krok 3: Držte pózu 10-15 sekúnd, dýchajte rovnomerne.

Póza kobylky

Toto cvičenie pomáha zmierniť bolesti krížov a zároveň posilňuje slabé svalové skupiny.

• Krok 1: Začnite cvičenie v polohe na bruchu, s rukami vbok, s nohami na šírku ramien.
• Krok 2: Nadýchnite sa, zdvihnite nohy a zdvihnite ruky späť a hore. Telesná hmotnosť je umiestnená na bruchu a rebrách. Uistite sa, že máte rovné nohy, neohýbajte kolená. 
• Krok 3: Držte túto pozíciu 45 sekúnd až 1 minútu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Grasshopper Pose zmierňuje bolesti chrbta a posilňuje ochabnuté svaly

Zdvihnuté ruky a nohy predstavujú

Toto je jedna z najúčinnejších jogových pozícií na bolesti chrbta a zlepšuje pohyblivosť rúk a nôh. 

• Krok 1: Položte ruky a kolená na podlahu a potom stlačte brušné svaly. 
• Krok 2: Natiahnite ľavú ruku rovno a narovnajte pravú nohu dozadu, ruky a nohy rovnobežne s podlahou. 
• Krok 3: Vydržte 5 sekúnd, potom urobte to isté s druhou nohou a rukou. 
• Krok 4: Opakujte pohyb 8 - 12 krát pre každú končatinu, snažte sa predĺžiť čas zdvíhania čo najdlhšie.

Póza motýľa

Motýľová póza pomáha nielen zlepšiť pružnosť bokov a stehien, ale účinne lieči aj bolesti chrbta. Toto cvičenie proti bolesti chrbta môžete vykonať v 3 krokoch: 

• Krok 1: Sadnite si na podlahu a spojte chodidlá. Zároveň vytiahnite kolená do strán. 
• Krok 2: Pritiahnite päty čo najbližšie k telu a potom sa predkloňte.
• Krok 3: Oboma rukami držte pätu, aby ste sa stabilizovali, potom niekoľkokrát posuňte koleno hore a dole.

Póza mačky

Cat póza jóga je účinné cvičenie jogy na bolesti chrbta a krku. Pomáha zmierniť tlak na ramená a šiju, posilňuje chrbát a uvoľňuje svalové napätie. 

• Krok 1: Kľaknite si, položte ruky na podlahu a zhlboka dýchajte. 
• Krok 2: Jemne zdvihnite chrbát a nadýchnite sa bruchom smerom k chrbtici. 
• Krok 3: Pomaly uvoľnite sval a vráťte sa do pôvodného stavu. 
• Krok 4: Opakujte túto pózu 3 až 5 krát, vykonajte 2 sady / čas.

Póza Supermana

Superman Pose patrí medzi cviky, ktoré naťahujú chrbticu a zvyšujú pružnosť chrbtice a panvy. Proces pozostáva z 5 krokov: 

• Krok 1: Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, narovnajte ruky a nohy súčasne na podlahu.
• Krok 2: Pomaly zdvihnite ruky a nohy tak, aby boli nad podlahou, pritlačte brucho k podlahe.
• Krok 3: Stlačte brucho, držte hlavu rovno a pozerajte sa dole, aby ste predišli zraneniu krku.
• Krok 4: Natiahnite ruky a nohy čo najviac. Držte pózu na 2 sekundy 
• Krok 5: Potom sa vráťte do pôvodnej polohy, pokračujte v opakovaní pózy asi 10-krát.

Superman póza proti bolesti chrbta

Niekoľko poznámok pri cvičení

Niektoré veci, ktoré musíte mať na pamäti pri cvičení jogy na bolesť chrbta:

• Jemné zahriatie najprv na zahriatie tela, pre ľahké prekrvenie a zároveň zahriatie svalových partií pred strečingom, 
• Na konci sedenia by ste mali sedieť a relaxovať asi 10 minút, než budete pokračovať v iných aktivitách. 
• Pohyby robte pomaly, nie príliš rýchlo alebo náhle. Trénujte na doraz tela, nepreháňajte to. 
• Chybou mnohých ľudí je, že po určitej dobe cvičenia bolesť ustúpi. Aby sa však bolesti nevrátili, treba cvičiť pravidelne každý deň 3 - 5x/týždeň, každý tréning by mal byť od 30 minút do 1 hodiny. 
• Ak po cvičení bolesť neklesá, ale sa aj zvyšuje v dôsledku náhleho pohybu alebo pohybu za hranicou tolerancie. V tomto bode by mal pacient prestať cvičiť, aktívne sledovať telo a povedať ošetrujúcemu lekárovi, aby mal špecifickejšiu liečebnú metódu.

Vyššie sú cvičenia jogy proti bolesti chrbta, ktoré robíte každý deň, aby ste podporili liečbu bolesti chrbta a pomohli telu byť flexibilné a zvýšiť vytrvalosť. Ak bolesť chrbta pretrváva so zvyšujúcou sa závažnosťou, pacient by mal navštíviť renomované špecializované pracovisko, kde mu poskytnú najlepšiu liečbu.