Øvelser for å strekke setemusklene skikkelig etter en treningsøkt

Mange tilfeller av mosjonister har smerter i baken på grunn av mange årsaker, inkludert strekk i baken på grunn av at treningsprosessen ikke blir utført riktig. Så vet du de riktige øvelsene for å strekke setemusklene etter en treningsøkt?

Setemusklene bidrar til å holde menneskelige gangstillinger i en stabil tilstand når de beveger seg. Bidrar til å redusere trykkbelastningen på midjen samtidig som den skaper stabilitet for hele underkroppen. Setemusklene består av tre hovedmuskelgrupper: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus medius. Spesielt spiller setemuskelen en nøkkelrolle i å forlenge hofteleddet, de to andre setemusklene spiller en rolle i å stabilisere hofte- og kneledd.

Rumpesmerter skyldes ofte muskelstrekk under trening som oppstår hos personer som trener, men som ikke ender med riktig rumpestrekning. La oss lære om de riktige rumpestrekningsøvelsene etter trening gjennom denne artikkelen!

Øvelser for å strekke rumpemusklene riktig

Hvis du regelmessig trener rumpeøvelser, er det stor sjanse for at du vil oppleve setesmerter på grunn av muskelspenninger. Dette regnes som et veldig normalt fenomen, og setemusklene vil raskt gå tilbake til sin opprinnelige tilstand med de riktige øvelsene for rumpestrekning nedenfor.

Rumpebelastning er en tilstand der setemusklene blir overstrukket under trening

Øvelser for å strekke ben

Denne benstrekkøvelsen vil hjelpe deg å slappe av hele setemuskelgruppen og lårmuskelgruppen. Fortsett som følger:

• Utøveren legger seg på matten og ser rett opp i taket.
• Spark det ene benet rett opp, hold deretter benet med begge hender og trykk det mot brystet.
• Overkroppen kan heves litt for å gjøre benpressen lettere.
• Slipp setemusklene og hold i 30 sekunder, senk deretter bena og bytt side.

Strekkøvelser for setemuskler som ligger flatt og skyver det horisontale kneet

Slik utfører du den horisontale push-up-rumpe-strekkøvelsen:

• Utøveren ligger utstrakt på matten og ser rett opp.
• Strekk ut høyre ben til høyre, bøy kneet og ta tak i høyre hånd på fotsålen.
• Prøv å åpne bena så bredt som mulig slik at setemusklene strekker seg.
• Slipp setemusklene og hold i 30 sekunder, senk deretter bena og bytt side.

Liggeøvelse med høye knær for å strekke rumpemusklene

Slik gjør du øvelsen med liggende høyt kne:

• Utøveren legger seg på matten og ser rett opp i taket.
• Lukk bena og løft knærne for å presse mot brystet.
• Pakk armene rundt knærne og pust sakte mens du slapper av i setemuskulaturen i 60 sekunder.

Øvelsen å ligge med høye knær for å hjelpe til med å strekke baken er veldig anvendelig

Strekkbevegelser for å strekke baken

Slik gjør du hamstring-strekkingen:

• Utøveren ligger med ansiktet ned på gulvet, bena rett og tett, og fotvristen vendt ned på matten.
• Fortsett å støtte hendene og nå kroppen fremover.
• Merk at du bør strekke ryggraden og slappe av i setemusklene.
• Pust sakte og hold stillingen i 60 sekunder.

Bevegelsen av bøying rumpe avslapning

For å gjøre denne øvelsen, gjør utøveren følgende:

• Baken sitter på hælene med den mest komfortable posisjonen.
• Bøy deretter over slik at brystet berører knærne.
• Hold ryggen rett og armene strakt rett opp, håndflatene vendt mot gulvet.
• Pust inn og ut sakte og slapp av setemusklene i 60 sekunder.

Knælende bevegelse baken stretch

Å strekke seg på kne er svært effektivt og brukes av mange mennesker. Den spesifikke måten å gjøre dette på er som følger:

• Knel med begge knærne på matten og legg toppen av føttene ned, baken opp.
• Hold ryggen rett, vendt mot bakken og vipp ansiktet til siden.
• Strekk venstre hånd til høyre, høyre hånd opp som et støttepunkt for kroppen.
• Pust inn og ut sakte og slapp av i setemusklene i 30 sekunder, og snu ansiktet til den andre siden og bytt hender.

A-stillingsøvelsen hjelper til med å slappe av setemusklene

Slik gjør du A-stillingen:

• Utøveren står bøyd slik at føttene er bredere enn skuldrene og presser hælene helt ned slik at de berører gulvet.
• Armer på gulvet og baken vil presse seg opp.
• Press brystet dypt mot knærne og slapp av i kroppen i 60 sekunder.

Med A-stillingen hjelper det å slappe av bakmusklene veldig effektivt

Noter når du anstrenger rumpemusklene

Overbelastning av baken er en vanlig tilstand når du trener for hardt. I tillegg til å bruke støtteøvelsene ovenfor, bør leserne legge merke til følgende problemer når de anstrenger rumpemusklene:

• Når setemusklene dine er for ømme, kan du legge is på det såre området for å lindre smerten.
• Når du har en belastning på setemuskelen, bør du hvile en stund for å la musklene komme seg til normal tilstand, og deretter gå tilbake til trening.
• Etter at muskelen viser tegn på smertelindring, start på nytt med milde øvelser.

Ovenfor er informasjon om riktige rumpestrekningsøvelser etter trening. Håper disse øvelsene kan være nyttige for leserne. Det er imidlertid ikke alle øvelser som passer for alle, for å oppnå effekten av å støtte setestrekningen bør leserne velge de øvelsene som passer for deg!