5 veiksmingiausi krūtinės pratimai vyrams namuose

Raumeningas, stiprus kūnas daugiausia rodomas per tonizuotą krūtinės sritį. Daugelis vyrų nori turėti didelę, tvirtą krūtinę, kad pritrauktų moteris. Norėdami tai padaryti, būtina turėti tinkamų pratimų ir mitybos vyrams. 

Jei neturite daug laiko eiti į sporto salę, galite išsaugoti žemiau pateiktus 5 krūtinės pratimus vyrams, kad galėtumėte treniruotis namuose. Prisijunkite prie aFamilyToday tinklaraščio ir sužinokite. 

Kaip lavinti krūtinės raumenis?

Norėdami tvirtai lavinti krūtinės raumenis, galite treniruotis namuose atlikdami sunkiosios atletikos pratimus, atsispaudimus . Šie pratimai turi daug skirtingų lygių, priklausomai nuo kiekvieno asmens krūtinės tonizavimo poreikių, kurie taikomi skirtingus lygius. Tačiau be mankštos, tinkama mityba, tinkamas poilsis taip pat padės greitai pasiekti norimus krūtinės raumenis. 

Štai keletas krūtinės pratimų vyrams. Galite pasirinkti atlikti 2 ar 3 judesius ir kaitalioti po 3–4, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. 

Hantelių spaudimas ant stalo

Šis hantelio atsispaudimo pratimas padės išplėsti skersinius krūtinės raumenis. Veiksmai stumti hantelius yra tokie:

• Atsigulkite ant nugaros ant kėdės, abiejose rankose laikykite porą hantelių ir ištieskite juos ant krūtinės ir dešiniais delnais vienas priešais kitą. 
• Sujunkite 2 hantelius, stengdamiesi juos įspausti kuo stipriau. 
• Suspauskite hantelius 30 sekundžių, kad 2 hanteliai suliptų. 
• Nuleiskite hantelius virš krūtinės ir stumkite atgal į pradinę padėtį.

Šis hantelio atsispaudimo pratimas padės išplėsti skersinius krūtinės raumenis

Viršutinės krūtinės ląstos spaudimo pratimai

Štai kaip atlikti šį pratimą:

• Padėkite kojas ant bet kokio daikto namuose, pakelkite pėdas apie 15 laipsnių aukščiau už kūną, laikydami kūną tiesiai. 
• Padėkite rankas tiesiai, o rankas lygiagrečiai viena kitai.
• Įkvėpkite ir nuleiskite svorį taip, kad jūsų krūtinė būtų apie 30 cm nuo žemės. 
• Naudokite krūtinės raumenų jėgą, kad pasistumtumėte aukštyn, stipriai iškvėpkite. 

Atkreipkite dėmesį, kad atliekant šį pratimą reikia valdyti pečių raumenis, alkūnės turi išlaikyti apie 30° kampą nuo kūno, atliekant pratimą visada sulenkti pagrindinius raumenis.

Nuožulnus hantelių spaudimas – nuožulnus hantelių spaudimas

Tai krūtinės mankšta, kurią šiandien renkasi daugelis. Stumdami svorius ant nuožulnaus suoliuko, jie dirbs viršutinius krūtinės raktikaulio raumenis, sukurdami stiprią sąveiką su krūtinės raumenimis. Pratimas atliekamas taip: 

• Atsigulkite ant nugaros ant nuožulnaus suoliuko, sureguliuokite kėdės atlošą 45 laipsnių kampu. 
• Laikykite 2 hantelius abiem rankomis ant krūtinės, ištieskite rankas ir padėkite delnus į kojas. 
• Nuleiskite 2 hantelius iki lygio ir toliau stumkite aukštyn į pradinę padėtį. 

Sunkiosios atletikos pratimas ant šlaito

Krūtinės atsispaudimo pratimas

Atsispaudimai stumti krūtinę taip pat yra krūtinės pratimas, padedantis vyrams greitai įgyti idealų krūtinės raumenį. Atliekant šį pratimą, atsispaudimų metu reikia suspausti 2 hantelius, kad būtų sukurta stimuliuojanti jėga, kuri efektyviai degina krūtinės raumenis. Kai kurie pagrindiniai pratimo žingsniai yra tokie: 

• Padėkite 2 hantelius arti vienas kito, rankas laikydami lygiagrečiai. 
• Padėkite savo kūną į įprastą atsispaudimo padėtį, kiekvienoje rankoje laikydami po 1 hantelį. 
• Ištieskite rankas tiesiai, kūnas guli tiesiai nuo galvos iki kulkšnių. 
• Suspauskite 2 hantelius kartu, apatinę kūno dalį, kol krūtinė beveik palies 2 hantelius.
• Pakelkite kūną atgal ir pakartokite judesius. 

Sunkaus svorio atsispaudimo pratimas

Kai prie pagrindinio atsispaudimo pratimo pridedate svorius, krūtinės raumenys dirba stipriau. Be to, atliekant šią mankštą krūtinės sritis bus žema, kad būtų lengviau paveikti. Prieš atliekant šį pratimą, reikia paruošti papildomą svarmenų lėkštę, svorio liemenę arba 1 smėlio maišą. Pratimas apims šiuos judesius:

• Atsispaudimo pozicijoje ant viršutinės nugaros uždėkite smėlio maišą arba hantelio lėkštę arba galite užsidėti svorio liemenę. 
• Ištieskite rankas tiesiai ir sulenkite alkūnes žemyn, nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindis. 
• Sustokite šioje pozicijoje maždaug 5 sekundes, tada stumkite kūną atgal. 

Kokia dieta yra geriausia krūtinės raumenims lavinti?

Baltymai yra būtina raumenų masės auginimo medžiaga, kuo daugiau baltymų suvartojate , tuo didesnis gebėjimas auginti raumenis. Norėdami sumažinti kūno riebalus ir padėti stangresnėms krūtims, galite laikytis dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir kitų baltymų turinčių maisto šaltinių. Jei nežinote, kaip sudaryti meniu, galite pasikonsultuoti su mitybos specialistu. 

Amerikos dietologų asociacijos duomenimis, baltymų suvartojimo rekomendacija kiekvienam yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau, remiantis neseniai atliktu tyrimu, žmonės, kurie treniruojasi lavinti raumenis, turi suvartoti apie 1,6–2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Be to, maistas, kuriame yra daug baltymų, turėtų būti 3-5 valandų pertrauka.

Dieta, skirta žmonėms vystyti krūtinės raumenis

Aukščiau yra 5 krūtinės pratimai, padedantys vyrams pagerinti savo krūtinę. Norėdami turėti gražų kūną, tonusus krūtinės raumenis, turite derinti mankštą su moksline dieta ir mankšta, atitinkančia jūsų būklę. Linkiu greitai turėti gražų kūną, sveiką kūną.