A legjobb 5 egyszerű, de hatékony teljes testzsírcsökkentési gyakorlat otthon

Szeretnél fogyni, de nincs időd edzőterembe járni? Szeretnél formába lendülni, de nem tudod, hol kezdd? Tehát ez a cikk neked szól, a legjobb 5 egyszerű és hatékony testzsírcsökkentési gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetsz.

A kardió gyakorlatok elősegítik a szívritmus természetes növekedését, fokozzák az oxigén és a tápanyagok szivattyúzását a sejtekhez, fokozzák az oxidatív reakciót, ezáltal segítik a sejteket több energia és zsír elégetésében. Ezért sokan választják a kardió gyakorlatokat teljes testzsírcsökkentési gyakorlatként.

Az ugrókötél hatékonyan csökkenti a testzsírt

Az ugrókötél előnyei

Az ugrálókötél egy egyszerű gyakorlat, amely nemcsak a testzsír csökkentését segíti elő, hanem számos egyéb előnnyel is jár, mint például megnövekedett állóképesség, fokozott reflexek, a keringési és légzőrendszer egészségének javulása. Emellett az ugrókötél sok korosztály számára is alkalmas, legyen szó felnőttekről vagy gyerekekről, különösen azoknak, akik egészségesen szeretnének fogyni.

Boldsky - egy híres szépségápolási oldal - szerint az 1 órás ugrálókötél körülbelül 1300 kalóriát éget el. A tudósok szerint pedig a 10 perces ugrálókötéllel elégetett kalóriák egyenértékűek 30 perces sétával vagy kocogással. Ezért az ugrálókötél hatékony teljes testzsírcsökkentési gyakorlat.

Ugrókötél – egyszerű teljes testzsírcsökkentési gyakorlat

Utasítások az ugrókötél megfelelő használatához

Ha szeretnél elkezdeni ugrókötelet ugrálni, először nézd meg ezt a teljes testzsír-bontó ugrókötél gyakorlatot!

1. lépés: Válasszon ki egy megfelelő ugrókötelet.

Először is szüksége van egy kötélre, amely megfelel a magasságának. A kötél megfelelő hossza körülbelül 2-szerese a saroktól a vállig tartó hosszának.

2. lépés: Keressen egy helyet, ahol ugrik.

A túl kemény padlón ugrókötél megsértheti az ízületeket. Ezért ajánlott lapos, nem túl kemény helyeket, például fapadlót választani az ugrókötélhez. Ezenkívül válasszon egy pár puha cipőt, hogy csökkentse a láb ízületeire nehezedő nyomást.

3. lépés: Gyakorold néhány alapvető táncmozdulatot.

A helyes alapvető ugrókötél testtartás a testzsír csökkentésére:

• Tartsa a pántot csípőmagasságban, a könyökök enyhén hajlítva, a bicepsz a testhez közel, a vállak nyitva, a hát és a nyak egyenes.
• Enyhén ugorjon, és hagyjon elegendő helyet a kötél átvezetéséhez.
• Tartsa meg könyökének helyzetét, miközben forgatja a kötelet.
• Csavarja el a kötelet a csuklójával és az alkarjával.
• Ne ugorjon túl magasra, inkább kis, egyenletes lépésekkel ugorjon.
• Ha fáradtnak érzi magát, amikor még nem fejezte be a gyakorlatot, fokozatosan csökkentse a tánc sebességét.

4. lépés: Ügyeljen az ugrási időre.

Minden nap 15-20 percet kell töltenie ugrókötéllel. Próbáljon rendszeresen ugrókötelet ugrani, körülbelül 1 hónap után észrevehető változásokat fog látni. Az ugrókötél gyors és hatékony teljes testzsírcsökkentési gyakorlat.

Testzsír elvesztése deszkával

A Plank egy szuper egyszerű gyakorlat, amely nagyon sok izomcsoporton dolgozik. A plank edzés előnyei közé tartozik az izomerő növelése, az anyagcsere felpörgetése, a testtartás javítása, a csontok erősségének növelése és a testzsír csökkentése.

Testzsír elvesztése deszkával

A deszkagyakorlatoknál a helyes testtartás a legfontosabb. Ha a deszka rossz helyzetben van, az sérüléshez vezethet, és nyomást gyakorolhat a csontrendszerre. Gyakoroljuk a deszkát a következő 5 lépéssel:

1. lépés: Készítse elő az eszközöket.

Készítsen elő egy jógaszőnyeget, hogy ne fájjon a keze, amikor deszkázik, valamint egy testhezálló fitneszruhát, hogy könnyen megfigyelje a testtartást és igazodjon.

2. lépés: Álljon kúszó pozícióba.

Kezdjük először a kúszó pozícióval. Helyezze a kezét és a térdét a padlóra, kezeit, combjait, hátát tartsa egyenesen.

3. lépés: Hozza vissza testét a baba pózába.

Kúszó pozícióból engedd le magad, fenekedet told a lábad felé, karjaidat egyenesítsd ki magad előtt, lazítsd el a válladat, és lélegezz egyenletesen. Tartsa a pózt 5 percig.

4. lépés: Álljon deszka helyzetbe. 

Baba pózból váltson vissza kúszó pozícióba, majd deszka helyzetbe. Deszka esetén a fejtől a sarokig egyenes vonalat kell alkotni. Kezek egyenesen a vállak alatt, lábujjak a padlón. Használjon erőt, hogy a gerincét és a fenekét egyenesen tartsa.

5. lépés: Fejezd be a gyakorlatot.

Amikor elfárad a hasa, térjen vissza a baba pózába, pihenjen és nyújtózkodjon .

A fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat a testzsír csökkentésére

A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, amely segít csökkenteni a testzsírt, jobban összpontosítva a felsőtest izomcsoportjára. A megfelelő fekvőtámaszok segítik a mell-, váll-, tricepsz-, has- és lábizmok edzését. Szóval hogyan néz ki a helyes fekvőtámasz?

A fekvőtámaszok segítenek csökkenteni a testzsírt

Útmutató a helyes fekvőtámaszokhoz:

1. lépés: Magas deszkahelyzet.

Tartsa testét magas deszkahelyzetben. A kezek szélesebbek, mint a vállak. A tetőtől a lábujjig egyenes vonalat alkotnak.

2. lépés: Nyomja meg az izmokat.

Összehúzza a hasizmokat, tartsa egyenesen a gerincét. Feszítse meg a hasizmokat a gyakorlat során.

3. lépés: Engedje le a testet.

Lélegezz be, lassan engedd le magad, amíg kezeid szinte párhuzamosak lesznek a padlóval. 

4. lépés: Deszka magas.

Lélegezz ki, szorítsd össze a mellizmaidat, erővel lökd fel a tested, vissza magas deszkahelyzetbe. 

Lunges gyakorlat

A kitörési gyakorlat az egyik legalapvetőbb gyakorlatnak számít, amely nagy hatással van az alsó izomcsoportra, férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. Sokat gyakorolják a kitöréseket az edzőteremben, olyan gyakorlatokat, amelyek csökkentik a testzsírt, tonizálják a fenéket, a combot... és növelik a test egyensúlyának megőrzését. 

Kitörési gyakorlat a testzsír csökkentésére

Utasítások a Lunges helyes gyakorlásához:

1. lépés: Állj egyenesen.

Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak a térd felé mutassák.

2. lépés: Lépjen és engedje le magát.

Lépjen előre a bal lábbal körülbelül 60-90 cm-rel, alsó test. A bal láb előre néz, és 90 fokos szöget zár be. A jobb láb megereszkedett, a térd majdnem a padlót érintette. Lélegezz be és húzd meg a hasizmodat ennél a lépésnél.

3. lépés: Állj egyenesen.

Lélegezz ki, és lassan egyenesítse ki a testét. Csak így ismételje meg a mozgást, és váltson lábat.

Gyakorlatok kombinációja a testzsír csökkentésére

Mivel minden gyakorlat csak bizonyos izomcsoportokat céloz meg. Ezért a kívánt hatás elérése érdekében a testzsír csökkentésére szolgáló gyakorlatokat kombinálnunk kell. Az Ön számára javasolt kombinált gyakorlatok:

• Az alap ugrókötél 1 perc.
• Kitörések 10-szer x 2 oldal.
• Ugrókötél 1 perc.
• 10 fekvőtámasz.
• Ugrókötél 1 perc.
• Plank 30 másodperc.
• Ugrókötél 1 perc.

Pihenjen 1 percig, majd ismételje meg a fenti eljárást még 1 alkalommal.

Megjegyzés: Minden gyakorlat előtt ne felejtse el alaposan bemelegíteni a testét. Edzés után pedig ne felejts el nyújtani, hogy elkerüld az izomfájdalmakat! 

A hatékony fogyás érdekében szükséges a kalóriafogyasztás és a kalóriabevitel menedzselése. Tehát az edzés mellett megfelelő étrendet kell készítenie a kalóriák egyensúlyának elősegítésére. Így az új fogyási folyamat gyors és fenntartható. Az egész test zsírégető gyakorlatai nagyon hatékonyak , ha megfelelő étrenddel kombinálják.