Tippek az Ön számára: A megfelelő hasizom gyakorlatok nagyon hatékonyak

Annak érdekében, hogy karcsú és tónusú legyen, jó döntés a ropogtatás. A siker felgyorsítása érdekében férfiaknak és nőknek egyaránt ajánljuk a megfelelő felülést.

A jobb hasi görgetés olyan gyakorlat, amely segít a fogyásban és a gyors zsírvesztésben. Ha keményen dolgozik, hogy megőrizze, tónusos testet, hangya derekat kölcsönözhet magának, és gyorsan fogyhat.

Ez a hatás azonban csak akkor érhető el, ha megfelelően végez felüléseket , különben sok más következményhez vezethet. Annak érdekében, hogy tudja, hogyan kell felülni, kérjük, olvassa el az alábbi cikket az utasításokért.

A felülések helyes elvégzésének előnyei

Valójában az a tény, hogy megjelenik a hasi zsír, nem feltétlenül a test túlsúlya miatt van. A hasi zsír bizonyos esetei vékony embereknél is előfordulnak, akiknek kiegyensúlyozott testük van, de túlzott hasi zsírral rendelkeznek. Ezért a crunch célja a következő:

• Feszesíti a test központi izmait
• Támogatja az izomnövekedést, javítja a testtartást, növeli a test rugalmasságát.
• Izomépítés és hatékony zsírégetés
• Csökkenti az osteoarthritis és a gerincbetegség okozta fájdalmat .
• Segíti a test tónusát, és kívánság szerint visszahozza az erős hasizmokat. 

A megfelelő hasi görcsök segítenek megőrizni a tónusos hasizmokat

Útmutató a helyes felüléshez

Ha gondosan csinálja, a roppanások segíthetnek a hasizom felépítésében. Az a különleges, hogy ehhez nincs szükség más eszközökre. Ha helyesen gyakorol, akkor a legjobb eredményeket érheti el.

A gyakorló csak 7-10 cm-re emelje fel a vállát a padlótól, ami ésszerű, és a kezek csak a tarkóhoz kapaszkodnak, nem a fejemelés feladata, mert ehhez a mozgáshoz a hasizmok használata szükséges, nem pedig a kezek. ellenőrzés. Amikor még csak most kezdi, a szakértők azt javasolják, hogy az alábbi lépéseket követve végezze el a gyakorlatot:

• Kezdje kényelmes pozícióban hanyatt az ágyon (padló/jógaszőnyeg).
• Óvatosan helyezze ujjait a tarkójához közel.
• A lábak 90 fokos szöget zárnak be, a lábak pedig a padlón vannak. Szorítsd össze a hasizmodat és lélegezz be.
• Lassan emelje fel a fejét és a vállát a padlóról kellően magasra, de ne ívelje meg a hátát kilégzés közben. Ne feledje, csak a hasban lévő erőt használja a felsőtest felemeléséhez, és a hát alsó részét a szitán tartsa a gyakorlat során. Különösen ne a kezével húzza le a vállát a padlóról.

Emelje fel a fejét és a vállát elég magasra a padlóról

• Amikor a vállakat a legmagasabb pozícióba emeli, tartsa meg a pozíciót néhány kötél erejéig. Ne felejtsen el a lassú, ellenőrzött mozdulatokra összpontosítani, és ne használja a tehetetlenséget a vállak emelésére vagy leengedésére.
• Feszítse meg a hasát, lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi.
• Hajtsa végre a mozgást 4 sorozaton belül, minden körben körülbelül 15-ször.

A nők és férfiak helyes felülése rendkívül egyszerű

3 felülés tónusos derékkal rendelkező nők számára

A crunches hasizomgyakorlatok kombinációja, néhány gyakori gyakorlat megemlíthető: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch, ... Rendszeres testmozgás tartása mellett megőrizheti a derék határozott vágyat.

Normál felülések:

• Feküdj egy edzőszőnyegre, ágyra, és hajlítsd be a lábaidat 90 fokos szögben a testedhez képest.
• Tegye a kezét a nyaka mögé, lassan emelje fel a vállát, nyomja össze a hasát, a vállak körülbelül 10 cm-re a talajtól, a hát alsó része érinti a padlót, tartsa szorosan a hasizmot 1,2 másodpercig.
• Engedje le a vállát, és lélegezze be mélyen, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Ezután folytassa a szorítást és a kilégzést.

Egyenes lábtörés:

• A földön fekszel, a lábak egyenesek, a kezed a fejed mögött.
• A hasizmod segítségével emeld fel a lábaidat, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a padlóval. Egyszerre emelje fel a fejét mindkét kezével, finoman nyomja meg a felsőtestet, és erőt adjon a hasba.
• Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ezt a mozgást 7-10 alkalommal.

Útmutató az egyenes lábak összeroppanásához

Kerékpár ropogtatása:

• Feküdsz egy edzőszőnyegen, egyenes lábakkal.
• Lassan emelje fel a vállát, és ezzel egyidejűleg emelje fel a térdét a padlóra merőlegesen, párhuzamosan a talajjal a lábával.
• Vegye figyelembe, hogy a bal könyöknek közel kell lennie a jobb térdhez.
• Visszatérsz az eredeti helyzetedbe, és veszel egy mély levegőt.
• Tegye ugyanezt a másik oldallal is, ismételje meg elégszer.

4 módszer a felülések elvégzésére férfiaknak 6 csomagos hasizmokkal

Alapvető ropogtatások:

• Hanyatt fekszel egy edzőszőnyegen, térd 90 fokos szögben hajlítva, lábad a padlón.
• 2 kéz a fej mögött vagy mindkét oldalán, a fej magasabban, mint a szőnyeg.
• Feszítse meg a hasát, hogy felemelje a vállát a szőnyegről, és húzza a mellkasát a térdéhez, hogy ismét érintkezzen a szőnyeggel.
• Álljon meg egy pillanatra, nyújtsa ki a hasát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fordított hasplasztika:

• Feküdj arccal felfelé a padlón, a kezed szorosan oldalt legyen, a lábak egyenesek.
• Hajlítsa fel a térdét, és emelje fel a hátát a padlóról, a kezét használva támasztékul a padlón.
• Emelje fel a térdét a mellkasához, és tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le.

Fordított felülések székben:

• Feküdj hanyatt egy székre, mindkét kezével tartsa erősen a szék szélét, és tartsa távol a lábát a széktől.
• Húzza meg a hasát, egyenesen emelje fel, és emelje fel a csípőjét a székről.
• Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Hajlítsa fejjel lefelé a gyomrát a széken gyors hasizom

Hasi redő.

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, hogy ötszöget alkoss, és hagyd, hogy a kezed érintse a halántékát.
• Nyomja meg a hasát, hogy felemelje a vállát a padlóról, balra csavarva, hogy könyöke érintse a térdét.
• Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt.

Megjegyzések, hogy megfelelően hajtsa be a gyomrát

Bár nincs egyetlen gyakorlat a hasi zsír elégetésére, minden gyakorlat segíthet csökkenteni a testzsírt, ha rendszeresen és megfelelő táplálkozással együtt végzik. Ha rosszul csinálod a ropogtatásaidat, akkor nem fogsz fogyni a hasadból. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a megfelelő és hatékony ropogtatási módszer kiválasztásában.

Lélegezz rendesen : Ne tartsd vissza a lélegzeted ropogtatás közben, mert ha ez a helyzet, akkor az oxigén nem jut el az izmokhoz. Ez izomgörcsökhöz vagy izomfájdalomhoz vezet. Vegyél egy mély lélegzetet fekve, és lassan lélegezz ki.

Csináld lassan, kontrolláltan : Ez biztosítja, hogy izmaid megszokják a gyakorlatot, és elkerüld a sérüléseket.

Ne a kezével húzza fel a fejét: Sokan felhúzzák a nyakukat, hogy nagyobb erejük legyen ropogtatás közben, de ez nem csak azt eredményezi, hogy a mozgás nem a hasra összpontosul, hanem könnyen nyaksérüléseket is okoz.

Végezze el a gyakorlatot lassan és kontrolláltan

Helyes testtartás minden mozdulat után felüléskor: Ez egy gyakori hiba, amikor túl nagy lendülettel végzünk felülést, ami azt jelenti, hogy nem választja el a gyakorlatot a hasizmoktól.

Ha még nem edz, legalább egy napot pihenj az edzések között, hogy legyen időd felépülni.

Fentebb megosztjuk a helyes felülés módját, reméljük, hogy a cikk hasznos információkkal szolgál. Kívánom, hogy legyen szép normál dereka és 6 darabos hasizmod, ahogyan szeretnéd.