Gyakorlatok a fenék megfelelő nyújtására edzés után

Sok esetben az edzők fenékfájdalmát számos ok okozza, beleértve az edzési folyamat nem megfelelő végrehajtása miatti fenékfeszülést. Tudja tehát a megfelelő gyakorlatokat a fenék nyújtásához edzés után?

A farizmok szerepet játszanak abban, hogy az emberi járástartást mozgás közben stabil állapotban tartsák. Hozzájárul a derékra nehezedő nyomás csökkentéséhez, miközben stabilitást biztosít az egész alsó test számára. A farizmok három fő izomcsoportból állnak: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus medius. Különösen a farizom játszik kulcsszerepet a csípőízület meghosszabbításában, a másik két farizom pedig a csípő- és térdízületek stabilizálásában.

A fenékfájdalmat gyakran az edzés közbeni izomfeszülés okozza , amely olyan embereknél jelentkezik, akik gyakorolnak, de nem érnek véget a megfelelő fenéknyújtással. Ebből a cikkből ismerjük meg a helyes fenéknyújtó gyakorlatokat edzés után!

Gyakorlatok a fenékizmok megfelelő nyújtására

Ha rendszeresen végez fenékgyakorlatokat, nagy az esélye annak, hogy izomfeszülésből fakadó gluteális fájdalmat fog tapasztalni. Ez egy nagyon normális jelenség, és a fenék gyorsan visszaáll eredeti állapotába az alábbi helyes fenéknyújtó gyakorlatokkal.

A fenék megerőltetése olyan állapot, amelyben a fenék túlfeszül edzés közben

Nyújtó láb gyakorlatok

Ez a lábnyújtó gyakorlat segít ellazítani a teljes fenék- és combizomcsoportot. A következőképpen járjon el:

• A gyakorló lefekszik a szőnyegre, és egyenesen a mennyezetre néz.
• Rúgd az egyik lábát egyenesen felfelé, majd mindkét kezével fogja meg a lábát, és nyomja a mellkas felé.
• A felsőtest kissé megemelhető, hogy könnyebb legyen a lábnyomás.
• Engedje el a farizmokat, és tartsa 30 másodpercig, majd engedje le a lábát és váltson oldalt.

Nyújtógyakorlatok a fenékre laposan fekve és a vízszintes térd meglökésével

A vízszintes fekvőtámasz fenéknyújtó gyakorlat végrehajtása az alábbiak szerint:

• A gyakorló kinyújtva fekszik a szőnyegen, és egyenesen felfelé néz.
• Nyújtsa ki jobb lábát jobbra, hajlítsa be a térdét, és fogja meg a jobb kezét a talpán.
• Próbálja meg a lábát a lehető legszélesebbre nyitni, hogy a fenék kinyújtva legyen.
• Engedje el a farizmokat, és tartsa 30 másodpercig, majd engedje le a lábát és váltson oldalt.

Fekvő gyakorlat magas térdekkel a fenékizmok nyújtására

Így kell elvégezni a fekvő, magas térd gyakorlatot:

• A gyakorló lefekszik a szőnyegre, és egyenesen a mennyezetre néz.
• Csukja be a lábát, és emelje fel a térdét, hogy a mellkasához nyomja.
• Tekerje a karját a térdére, és lassan lélegezzen, miközben 60 másodpercig ellazítja a farizmokat.

A fenék nyújtását segítő, magas térddel fekvő gyakorlat nagyon jól alkalmazható

Nyújtó mozdulatok a fenék nyújtásához

A combhajlító nyújtása a következőképpen történik:

• Az előadó arccal lefelé fekszik a padlón, lábai egyenesek és szorosak, a lábfeje pedig lefelé néz a szőnyegen.
• Továbbra is támassza meg a kezét, és nyújtsa előre testét.
• Ne feledje, hogy meg kell nyújtania a gerincét, és lazítania kell a farizmokat.
• Lélegezzen lassan, és tartsa a pózt 60 másodpercig.

A hajlító fenék relaxáció mozgása

A gyakorlat elvégzéséhez a gyakorló a következőket hajtja végre:

• A fenék a legkényelmesebb helyzetben ül a sarkakon.
• Ezután hajoljon úgy, hogy a mellkasa érintse a térdét.
• Tartsa egyenesen a hátát, a karokat pedig egyenesen felfelé nyújtva, tenyérrel a padló felé.
• Lassan lélegezz be és ki, és lazítsd el a farizmokat 60 másodpercig.

A térdelő mozgás megnyújtja a farizmokat

A térdelő fenék nyújtás rendkívül hatékony, és sokan alkalmazzák. Ennek konkrét módja a következő:

• Térdeljen mindkét térdével a szőnyegre, és tegye le a lábfejét, a fenekét felfelé.
• Tartsa egyenesen a hátát, nézzen a talaj felé, és döntse az arcát oldalra.
• Nyújtsa ki a bal kezét jobbra, a jobb kezét pedig felfelé a test támaszpontjaként.
• Lassan lélegezz be és ki, és lazítsd el a farizmodat 30 másodpercig, majd fordítsd az arcod a másik oldalra, és cserélj kezet.

Az A-pozíciós gyakorlat segít ellazítani a farizmokat

Az A-póz elkészítése ilyen egyszerű:

• A gyakorló lehajol úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a válla, és mindkét sarkát lenyomja, hogy megérintse a padlót.
• A padlón lévő karok és a fenék felfelé tolódnak.
• Nyomja a mellkasát mélyen a térdéhez, és lazítsa el a testét 60 másodpercig.

Az A-pozícióval nagyon hatékonyan segíti a farizmok ellazítását

Megjegyzések a fenékizmok feszítésekor

A fenék megerőltetése gyakori állapot, amikor túl keményen edz. A fenti támasztógyakorlatok alkalmazása mellett az olvasóknak figyelniük kell a következő problémákra a fenékizmok megerőltetése során:

• Ha a fenék izma túlságosan fáj, jeget kenhet a fájó területre, hogy enyhítse a fájdalmat.
• Ha fenékizom meghúzódása van, pihenjen egy kicsit, hogy az izmok visszaálljanak normál állapotukba, majd térjen vissza az edzéshez.
• Miután az izom a fájdalomcsillapítás jeleit mutatja, kezdje újra gyengéd gyakorlatokkal.

A fenti információk az edzés utáni helyes fenéknyújtó gyakorlatokról . Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek az olvasók számára. Azonban nem minden gyakorlat alkalmas mindenkinek, a fenék nyújtását támogató hatás eléréséhez az olvasóknak érdemes kiválasztani a számodra megfelelő gyakorlatokat!