A Tabata gyakorlatok csökkentik a testzsírt, gyorsan égetik a kalóriákat

A testzsír csökkentését célzó Tabata gyakorlat az egyik kulcsszó, amely sok embert érdekel a gyakorlásra való felkészülés során. Hogy hatékony és megfelelő edzésmódszereket találhasson, itt vannak a Tabata gyakorlatok javaslatai a gyors zsírégetéshez.

A Tabata gyakorlatok egyike Japánból származó gyakorlatok, amelyek nagyon hatékonyan csökkentik a hasi zsírt. Ezek a következők: X Crunch, Heel Tap gyakorlat vagy Reverse Crunch. A Tabata gyakorlatok gyakorlása során javíthatja a keringést, elégetheti a felesleges zsírt a gyors fogyás érdekében. Kérjük, olvassa el az alábbi cikket, ha többet szeretne megtudni a cikkről.

Tabata tập megértése

A Tabata a hiit gyakorlatok meglehetősen gyakori formája - ha nagy intenzitású intervallumokkal gyakorolják. Ez az egyik olyan edzésmódszer, amely nagy intenzitású gyakorlatokkal segít hatékonyan égetni a kalóriákat edzés közben.

Tabata gyakorlatok a testzsír csökkentésére

A Tabata gyakorlatokat 8-szor kell végrehajtani minden körülbelül 20 másodperces ciklusban, nagy intenzitással és 10 másodperces pihenéssel. Azonban meg kell jegyezni, hogy ezek a gyakorlatok nagyon alkalmasak jó fizikai erővel rendelkező emberek vagy sportolók számára.

Tehát, ha nem sportol rendszeresen, először gyakorolhat egyszerű gyakorlatokkal. Győződjön meg arról, hogy fizikailag alkalmas az optimális teljesítményhez.

Mennyi Tabata elég?

Szakértők szerint a felnőtteknek körülbelül heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükségük, amely magában foglalhatja a gyors gyaloglást vagy a teniszezést, vagy heti 75 perc intenzív fizikai tevékenységre, mint például a hiit vagy a tabata.

Javaslatok a testzsír csökkentésére szolgáló tabata gyakorlatokhoz kezdőknek

Itt van egy tabata gyakorlat a testzsír csökkentésére, minden gyakorlatnál 4 percig kell végezni, 8 ismétlés, 20 másodperc minden erőteljes gyakorlat, majd pihenjen 10 másodpercig.

Guggolás gyakorlat

Az Aquat testsúlyú guggolásként is ismert, ez egy alapvető guggolás, amely csak a testsúlyodat használja az ellenálláshoz.

A guggolás menete:

• Kezdje a vállszélességnél valamivel szélesebb lábakkal.
• Szorítsa össze a mellkasát, húzza be a hasizmot, és helyezze teljes súlyát a sarkára, miközben visszanyomja a csípőjét ülő helyzetbe.
• Engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
• Guggolást fog érezni a combjában és a fenekében.
• Állj meg a térddel, de ne a lábujjaiddal.
• Lélegezz ki és nyomd vissza a kiindulási helyzetbe.

Modell Guggolás gyakorlatok, amelyek segítenek csökkenteni a testzsírt

Kerékpár Crunch gyakorlat

A Bicycle Crunch az egyik legnépszerűbb hasi zsírcsökkentő tabata gyakorlat. A gyakorlat hasonló a kerékpározáshoz. A különbség azonban az, hogy ezt a mozdulatot fekvő helyzetben is megteheti. 

Csinál:

• Készítsen szőnyeget, és viseljen kényelmes ruhát a könnyű edzéshez.
• Tartsa a hátát egyenesen a szőnyeghez/ágyhoz/padlóhoz.
• A kezek összefonódnak, és a mozdulat végrehajtása során megtámasztják a fejet.
• Emelje fel a lábát, és haladjon úgy, mint egy kerékpáros póz.
• Csináld amilyen gyorsan csak tudod az első 20 másodpercben és 4 sorozatban.

A Bicycle Crunch illusztrált megvalósítása

Fordított Crunch gyakorlat

A Reverse Crunch egy olyan gyakorlat, amely segít csökkenteni a hasi zsírt és gyorsan fogyni professzionális felszerelés nélkül. Ha vékony derékra van szüksége, és nincs zsír a hasában, akkor biztosan nem hagyhatja figyelmen kívül ezt a szuper egyszerű roppant gyakorlatot.

Csinál:

• Előkészületi helyzet: Feküdj hanyatt a padlóra, hajlítsd be a lábaidat, majd tedd a kezed a feneked alá.
• Ezután szorítsa össze a hasizmokat, és nyomja felfelé az alsó testét, hogy a hasizmokat meggörbítse. Az alsó test nyomásakor mindkét lábunkat ki kell egyenesítenünk.
• Helyezze a kezét a feje alá, és emelje fel a fejét a hatékonyság növelése érdekében.
• Végezzen 10-15 ismétlést / sorozatot és 3-4 sorozatot / 1 edzést.

Burpee gyakorlatok

Ezt a gyakorlatot fekvőtámaszként, majd guggolásos ugrásokként lehet leírni, ez a gyakorlat már 3 napos edzés után képes nagyon hatékonyan és gyorsan égetni a hasi zsírt. 

Csinál:

• Kezdje guggolásban egyenes háttal és hajlított térddel, egyenes háttal és vállszélességű lábakkal.
• Engedje le a kezét maga előtt a padlóra, hogy a lábak belsejében legyenek.
• A kezed súlyával rúgd hátra a lábaidat úgy, hogy a kezein és a lábujjain, fekvőtámaszban legyél.
• Fejtől sarokig egyenesen tartva végezzen 1 fekvőtámaszt. Ne felejtse el, hogy ne engedje megereszkedni a hátát, és ne nyomja a fenekét a levegőbe.

A Burpee gyakorlat végrehajtásának lépései

• Hajtsa végre a békarúgást úgy, hogy a lábait visszaugrálja a kiindulási helyzetbe.
• Állj fel, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett.
• Gyorsan ugorjon a levegőbe, hogy visszaszálljon oda, ahonnan indult.
• Miután behajlított térddel landolt, guggolásba üljön, és ismételje meg még egyszer.

Gyakorlat Sarokcsap

Ez egy tabata gyakorlat a hasi zsír csökkentésére, amely segít hatékonyan égetni a zsírt a háton, a csípőn, a hason és a vállakon. Elő kell készítenie egy szőnyeget, és kövesse az utasításokat:

• Előkészületi helyzet: Feküdj a szőnyegre felsőtesttel és fejjel enyhén emelve, majd egyenesítsd ki a karjaidat.
• Tartsa mozdulatlanul az alsó testét, és dőljön balra úgy, hogy a bal keze érintse a bal láb sarkát.
• Helyezze vissza a testet az eredeti állapotba, majd hajlítsa jobbra úgy, hogy a jobb kéz érintse a jobb lábát.
• Végezzen 4 sorozatot, mindegyik 20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercet az egyes sorozatok között.

Tabata gyakorlat a testzsír csökkentésére Sarokcsap

Hegymászók gyakorlata

A hegymászók az egész testet aktiválják, ez egy igazán hatékony gyakorlat kardiovaszkuláris mozgásokkal. Ügyeljen arra, hogy karjait, csuklóit és vállait egymásra helyezze az edzés során.

• Kezdje teljes deszka pozícióban, kezével közvetlenül a vállai alatt.
• Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a vállak, és használja a felsőtestet és a medencét a stabilitás érdekében.
• Tartsa a súlypontját fókuszban, emelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Kerülje a vállak vagy a csípő forgatását. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal térdével. Folytassa a mozgást 20-30 másodpercig, különben megőrizheti egyenletes formáját.

X crunch gyakorlat

Az X crunch gyakorlat nemcsak a testzsír csökkentésére szolgál , hanem segít a hasi zsír elégetésében és nagyon hatékonyan tonizálja a fenékizmokat. Ez az egyik legmegfelelőbb gyakorlat a szülés utáni nők számára.

Útmutató a gyakorlathoz:

• Felkészülés: Feküdj a szőnyegre X alakban, majd lazítsd el a tested.
• Lélegezz be, majd hajolj le, hogy jobb kezeddel érintsd a bal lábadat. Ezután vigye vissza a testét a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki.
• Folytassa a belégzést, majd hajlítsa meg úgy, hogy a jobb keze érintse a bal lábát. Ezután hozza vissza a testét az eredeti állapotába, és lélegezzen ki.
• Folytassa a belégzést és hajtsa össze úgy, hogy a jobb keze érintse a bal lábát, majd lélegezzen ki, amikor visszatér az eredeti helyzetébe.
• Végezze el a mozgást 4 sorozaton keresztül.

X gyakorlat Crunch

Fent találhatók a hatékony Tabata gyakorlatok a testzsír csökkentésére, amelyekre hivatkozhat. Remélhetőleg ezek a gyakorlatok segíthetnek a kívánt kiegyensúlyozott fizikum megszerzésében.