Kako skratiti vrijeme oporavka mišića što bi trebali znati ljudi u teretani

Nakon bavljenja sportom, osobito vježbi jakog intenziteta, često ćete osjećati bol, umor mišića i nelagodu. Ovo je normalna pojava, znak koji vas obavještava da tijelu treba vremena za oporavak mišića nakon intenzivnog vježbanja.

Razdoblje oporavka mišića  uvelike utječe na cijeli proces treninga izgradnje mišića. Sljedeći članak podijelit će s vama načine na koje možete skratiti vrijeme oporavka mišića, povećati učinkovitost treninga i još uvijek osigurati zdravlje vježbača. Pratimo vas!

Zašto mišićima treba vrijeme oporavka?

Nakon izvođenja napornih vježbi vaši mišići će biti više ili manje oštećeni, gube snagu, mišićna vlakna više ne održavaju istu izdržljivost kao prije i uzrokuju umor nakon vježbanja. Ova faza je kada se katabolizam snažno odvija, mišići će biti uništeni kako bi oslobodili energiju. Mišići su upravo radili s visokim intenzitetom, pa se trebaju oporaviti, ako znate kako, možete obuzdati proces katabolizma dok istovremeno potičete anabolizam, pomažući sintetizirati mišiće. Samo u slučaju oporavka mišića mišićna masa se može zgusnuti i moći nastaviti sa sljedećim treningom.

Osim toga, faza povećanja mišićne mase tijela nije tijekom vježbanja, već tijekom razdoblja nakon vježbanja. Stoga morate znati kako pomoći mišićima da se dobro oporave.

Vaši mišići će biti više ili manje oštećeni nakon napornog treninga

Kako skratiti vrijeme oporavka mišića

Vrijeme oporavka mišića je različito za svaku osobu, ovisi o dobi, spolu, režimu vježbanja i mnogim drugim čimbenicima. Obično se nakon 1 dana mišići relativno oporave i možete djelomično dočekati sljedeći trening. Ali da biste mogli kontinuirano vježbati mnogo dana, morate imati sljedeće savjete kako skratiti vrijeme oporavka vaših mišića.

Pijte dovoljno vode

Voda je potrebna za gotovo sve što se događa u tijelu, a oporavak mišića nije iznimka. Dodavanje dovoljne količine vode pomoći će prijenosu hranjivih tvari, probaviti hranu kao i lakši oporavak mišića. Voda vam pomaže smanjiti osjećaj boli nakon dugih razdoblja vježbanja visokog intenziteta. Osim toga, sinteza proteina za dobivanje mišića također zahtijeva vodu. Svaki dan treba popiti najmanje 2 litre vode, osobito prije i poslije vježbanja, a kao druge izvore vode i elektrolita možete koristiti i voće i povrće .

Voda je neophodna za oporavak mišića

Proteinski dodatak

Sljedeći način poticanja oporavka mišića je povećanje unosa proteina u tijelo. Povećanje unosa proteina pomoći će vam popraviti oštećenje i gubitak mišića tijekom vježbanja. Razuman omjer tolerancije proteina za gymera je 1,5-2,2 g proteina/1 kg tjelesne težine.

Imajte na umu da morate ravnomjerno podijeliti količinu proteina koju trebate dodati svojim dnevnim obrocima, otprilike 2-3 sata kako biste jednom napunili proteine ​​kako biste održali energiju za tijelo. Provođenje proteinske suplementacije znanstveno i redovito donijet će značajne učinke na vaš proces treninga.

Liječite upalu mišića

Trening pod visokim intenzitetom učinit će mišićni dio osjetljivijim na upalu i time produljiti vrijeme oporavka mišića. Postoji mnogo načina koji vam mogu pomoći u prevladavanju upale mišića:

• Potopiti u ledenu vodu.
• Redovito masirajte mišiće.
• Lagano hodajte kako biste ograničili ukočenost mišića nakon vježbanja.
• Izgradite hranjivu prehranu sa svježom, prirodnom, minimalno prerađenom hranom.

Izgradite hranjivu prehranu sa svježom i čistom hranom

Deload unutar 1 tjedna

Rasterećenje je smanjenje volumena treninga nakon razdoblja kontinuirane teške vježbe s velikim volumenom. Na primjer, ako ste dizali 100 kg 3-5 tjedana, nakon tog vremena prijeđite na trening s oko 30-50% lakšom težinom na 1 tjedan kako biste mišićima dali vremena za oporavak.

Ako imate redovit i razuman način rada Deload, ne samo da će skratiti vrijeme za oporavak mišića, već će vam također pomoći da dobijete mišiće učinkovitije nego uz dugotrajno naporno vježbanje.

Optimiziranje sna

Kad idete na spavanje, zlatno je vrijeme za oporavak svakog organa u tijelu, a mišići nisu iznimka. Dobar san ne samo da pomaže poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, već također pridonosi povećanju količine hormona rasta, kao i hormona testosterona kod muškaraca za brži oporavak mišića.

Kada idete na spavanje je zlatno vrijeme za oporavak mišića

Eliminirajte stres

Stres je jedan od krivaca koji vaš proces oporavka mišića čini upornijim i dugotrajnijim. Jedan od načina da se opustite nakon napornog vremena u teretani je slušanje glazbe. Glazba vam odvlači pozornost od bolova u mišićima, au isto vrijeme nježna glazba, spore melodije također pomažu u regulaciji krvnog tlaka, otkucaja srca i vraćaju tijelo u normalu nakon treninga.

Vrijeme oporavka mišića nakon treninga iznimno je važno, ovo je razdoblje koje zahtijeva pažljivu njegu kako bi se povećali mišići, ali i smanjila nelagoda. Nadamo se da ćete uz gornjih 6 savjeta znati kako brzo i učinkovito oporaviti mišiće. Nadam se da ste uspješni.