Sveobuhvatne vježbe za prsa s bučicama kod kuće

Vježbe za prsa s bučicama smatraju se vježbama koje cjelovitije razvijaju mišiće prsa od utega. Pogledajte donji članak na blogu aFamilyToday da biste saznali vježbe za prsa s bučicama koje su jednostavne za izvođenje, ali vrlo učinkovite!

Prsni mišići uključuju gornje prsne mišiće, srednje prsne mišiće i donje prsne mišiće. Želite li cjelovito razviti ovu mišićnu skupinu, u nastavku ne propustite pročitati članak o vježbama za prsa s bučicama na blogu aFamilyToday.

Dumbbell Bench Press - Vježba za prsa s bučicama ležeći na stolici

Ova vježba za prsa s bučicama usmjerena je na srednje prsne mišiće. Bučice su vrlo učinkovite za balansiranje mišićnih grupa zajedno, posebno kada ne vježbate pravu tehniku ​​i upadnete u slučaj previše neusklađenosti mišića. Koraci implementacije: 

• Korak 1: Legnite na leđa u ravnu stolicu, stopala dodiruju pod, dvije bučice u obje ruke.
• Korak 2: Podignite bučice iznad prsa, dlanovi okrenuti prema stopalima. 
• Korak 3: Koristite snagu prsnog koša i mišića ruku kako biste podigli uteg, ispravite ruke. Ne zaboravite da bučice ne dodiruju jedna drugu. 
• Korak 4: Spustite bučice u stranu tako da osjetite istezanje prsnih mišića.
• Korak 5: Ponovite vježbu 8-10 puta i vježbajte 3-4 serije.

Ležanje na klupi s bučicama je vježba koja dosta radi na prsima

Dumbbell Flys - lopta za srednje prsa s bučicama

S ovom vježbom Dumbbell Flys za prsa trebali biste koristiti manje utege kako biste izbjegli ozljede . Ovu vježbu s jednom loptom s bučicama možete izvoditi i na stolcu s nagibom prema gore za rad na gornjim prsnim mišićima i na stolcu s nagibom prema dolje za rad na donjim prsnim mišićima. Koraci implementacije: 

• Korak 1: Legnite na leđa na ravnu stolicu, stopala dodiruju pod, dvije ruke drže bučice s obje strane, prsa gore.
• Korak 2: Podignite bučice iznad prsa, laktovi su blago savijeni.
• Korak 3: Udahnite, spustite bučice sa strane u obliku luka, lagano savijenih laktova.
• Korak 4: Gurnite bučice natrag u početni položaj, izdahnite.
• Korak 5: Ponovite pokret 10 do 12 puta, vježbajte 4 serije.

Incline Dumbbell Press . Incline Dumbbell Press

Ovo je vježba dizanja utega sa stolicom nagnutom prema gore, nagib stolice je oko 30-45 stupnjeva, radeći na mišićima gornjeg dijela prsnog koša, čime se pomaže u jasnom istezanju i širenju mišića prsnog koša. Koraci implementacije: 

• Korak 1: Lezite na leđa na klupu s nagibom od 30-45 stupnjeva.
• Korak 2: Dok vam stopala dodiruju pod, objema rukama držite bučice.
• Korak 3: Podignite bučice do visine ramena s obje strane prsa, ispruženih ruku, laktova savijenih pod kutom od 90 stupnjeva.
• Korak 4: Ispravite ruke i podignite bučice uvis, pokušajte držati bučice u najvišem položaju.
• Korak 5: Spustite uteg polako i ponovite pokret oko 8-10 puta.

Stolica će se nagnuti za 30 - 45 stupnjeva za vježbu ležećeg skleka s jednom bučicom

Dumbbell Pullover - Pulover s bučicama 

Vježba dizanja utega je vrlo jednostavna i trebate pripremiti samo jednu bučicu, osim toga ovu vježbu za prsa možete raditi s ovom bučicom kod kuće. Vježba zahtijeva da tijekom izvođenja vježbač mora stisnuti prsne mišiće kako bi podigao uteg. Koraci implementacije: 

• Korak 1: Legnite na ravnu stolicu, stopalima dodirujte pod, ispruženim rukama, uhvatite jednu bučicu.
• Korak 2: Polako spustite bučicu u luku iznad glave.
• Korak 3: Polako podignite uteg natrag u početni položaj, ponovite pokret 10 do 12 puta.

Napomena: Ako je stolica neprikladne dužine, predugačka, trebali biste leći vodoravno na stolicu kako biste bolje vježbali, ali kada ležite vodoravno, stolica zahtijeva da držite leđa ravno.

Vježbe dizanja utega trebaju osigurati pravu tehniku

Decline Dumbbell Press - lezite na klupu ispod jedne bučice

Ova vježba je slična Bench Pressu ili Incline Dumbbell Pressu, ali za početnike je ova vježba za prsa s bučicama prilično teška za opteretiti donje prsne mišiće, tako da je potrebno vježbati duže vrijeme. rezultati su jasno vidljiva. Koraci implementacije:

• Korak 1: Lezite na leđa na stolicu za vježbanje, nagnite stolicu od 15 do 30 stupnjeva prema dolje.
• Korak 2: Dvije noge zakačite se preko šipke kako bi tijelo bilo stabilno od klizanja prema dolje, objema rukama čvrsto uhvatite bučicu.
• Korak 3: Podignite bučice do visine ramena s obje strane prsa
• Korak 4: Ispravite ruke i podignite bučice prema gore, držeći bučice u najvišem položaju.
• Korak 5: Spustite uteg polako i ponovite pokret oko 8-10 puta.

Gore su opsežne vježbe za prsa s bučicama koje vam predlaže blog aFamilyToday. Budite uporni i redovito vježbajte u kombinaciji s izgradnjom dobre prehrane kako biste dobili čvrsta i mišićava prsa. Sretno!